O tehnică practică, cum să faci antrenamente comune acasă cu eficiență maximă și cheltuieli minime de timp. Adesea oamenii nu pot participa la sală, dar în același timp vor să-și îmbunătățească corpul. Într-o astfel de situație, antrenamentele de familie acasă pot fi o alegere excelentă. Acest lucru vă va permite să economisiți timpul liber, precum și finanțele, deoarece achiziționarea unui card de membru pentru întreaga familie pentru a vizita sala de sport poate fi foarte costisitoare. Dar pentru ca orele dvs. să fie eficiente, trebuie să respectați anumite reguli pentru organizarea lor.
Cum să organizezi antrenamentele de familie acasă?
Alegeți un timp convenabil pentru cursuri
În ceea ce privește alegerea momentului optim pentru antrenament, există un număr imens de opinii. Unii experți în fitness recomandă exercițiile fizice pe stomacul gol dimineața. La rândul lor, alții sunt siguri că cel mai bine este să efectuezi un antrenament de la cinci la șapte seara. Credem că programarea antrenamentelor de familie la domiciliu depinde în totalitate de dvs. Dacă ești plin de energie seara, atunci ar trebui să exersezi în acest moment. Ar trebui să înțelegeți că eficacitatea cursurilor dvs. nu depinde în primul rând de calendarul lor, ci de regularitate.
Durata lecției ar trebui să fie de cel puțin 45 de minute
Aceasta este durata minimă a sesiunii și este optim să te antrenezi timp de o oră. Ar trebui spus imediat că acest timp include timp de încălzire și răcire. În total, acest lucru vă va dura aproximativ 20 de minute. Astfel, partea principală va dura aproximativ 40 de minute sau mai puțin.
Lucrați de 3 sau 4 ori pe săptămână
În timpul săptămânii, trebuie să faceți trei sau patru sesiuni. Cel mai bine este să te antrenezi în fiecare zi. Acest program este excelent pentru sportivii de toate nivelurile de fitness. Deoarece veți utiliza programul de împărțire, fiecare grup de mușchi din acest mod va fi stabilit în medie o dată la șapte zile. Această perioadă de timp este suficientă pentru ca mușchii să aibă timp de recuperare.
Alternează între diferite tipuri de sarcină
Combinația de forță și antrenament cardio este destul de dificilă pentru sportivii experimentați și cu atât mai mult pentru începători. După cum știți, prin sesiuni de cardio vă puteți crește rezistența și puteți scăpa de excesul de grăsime. Pentru a obține acest rezultat, ar trebui să utilizați un exercițiu aerob pentru cel puțin o jumătate de oră. Dacă sesiunea dvs. cardio este mai scurtă, atunci nu veți putea obține rezultatul dorit.
Acest lucru se datorează particularității corpului nostru, care trece la utilizarea rezervelor de grăsime numai după 25 de minute de activitate fizică. Procedând astfel, trebuie să lucrați la o intensitate care este de 60 până la 70 la sută din ritmul cardiac maxim. Astfel, are sens să faci două clase de forță și două cardio în timpul săptămânii.
Cumpărați echipament sportiv
Pentru ca antrenamentele de familie acasă să fie eficiente, aveți nevoie de echipament sportiv. Dacă nu aveți posibilitatea să achiziționați o bară, atunci obținerea de gantere este extrem de importantă. Pentru fete, fitballul nu va fi de prisos, iar expansorul este util atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Pentru sesiuni de cardio, cumpărați o bandă de alergare compactă. Deși poți doar să faci jogging. Totul depinde de disponibilitatea finanțării.
Partea principală a programului de antrenament ar trebui să aibă minimum 10 mișcări
Astăzi, regula general acceptată pentru o lecție eficientă în programul dvs. de antrenament ar trebui să fie cel puțin zece mișcări pentru a pompa toate grupele musculare, cu accent pe zonele cu probleme. Pentru fete, acestea sunt cel mai adesea fesele și coapsele. Astfel, în această situație, trebuie să includeți în antrenament patru mișcări pentru mușchii picioarelor și fese, precum și trei exerciții pentru partea superioară a corpului și a spatelui.
Este recomandabil să le efectuați în ordinea indicată mai sus. La începutul lecției, aveți multă forță și sunteți capabil să lucrați eficient la zona cu probleme. De asemenea, este important să alegeți numărul corect de repetări în seturi, în conformitate cu obiectivele dvs. Pentru pierderea în greutate, ar trebui să efectuați numărul maxim de repetări. Dacă doriți să vă mențineți în formă, limitați-vă la 10-15 repetări pe set. Numărul de seturi pentru rezolvarea oricărei probleme este același - de la trei la patru.
Utilizați mobilier de casă în timpul orei
Deoarece aveți de gând să efectuați antrenamente de familie acasă, ar trebui să utilizați în mod activ articole de interior. De exemplu, un scaun poate fi considerat un aparat de exerciții versatil. Cu acesta, puteți efectua flotări inverse (triceps), puteți dezvolta mușchii abdomenului și feselor. Puteți folosi o masă sau o noptieră pentru a face exercițiile de întindere.
Utilizați tutoriale video
Acum în rețea puteți găsi un număr mare de lecții video în diferite domenii de fitness. Folosindu-le, veți putea învăța rapid tehnica tuturor mișcărilor și, de asemenea, nu va trebui să inventați nimic. Alocați-vă timp pentru a căuta și alege lecțiile care funcționează cel mai bine pentru dvs.
Încercați să faceți activități în aer liber
Amintiți-vă, în aer liber este ideal pentru antrenamentele de familie acasă. Dacă iarna puteți studia într-un apartament, atunci vara merită să o faceți în aer liber. Desigur, nu toată lumea poate ieși afară și începe să facă mișcare, dar încearcă să-ți suprimi stânjeneala.
Schimbați periodic programul de antrenament
Corpul are capacitatea de a se adapta oricăror condiții. Indiferent cât de eficient este programul dvs. de antrenament, la un moment dat va înceta să dea roade. Acest lucru se datorează tocmai adaptării corpului la stres. Cam o dată la una sau două luni. Ar trebui să modificați antrenamentele. Puteți, de exemplu, să înlocuiți câteva mișcări cu altele sau chiar să schimbați ordinea în care sunt efectuate. În plus, trebuie amintit că prin schimbarea unghiurilor de acțiune asupra mușchilor, îmbunătățiți calitatea dezvoltării acestora. Simțiți-vă liber să experimentați.
Sfaturi de antrenament în familie pentru începători
Nu vă gândiți la căutările voastre ca la o muncă grea. Fii întotdeauna pozitiv. Ar trebui să te bucuri de activitățile tale. Imaginează-ți cât de curând corpul tău se va schimba și aspectul tău va fi mai atractiv. Foarte des, începătorii folosesc încărcături puternice, care nu pot aduce rezultate pozitive.
În primul rând, trebuie să acordați o atenție specială tehnicii de efectuare a tuturor exercițiilor. Doar atunci când toate mișcările tale devin automate poți crește sarcina. Dacă faceți greșeli grave în timp ce faceți exercițiile, acestea nu vor fi eficiente. Și nu vă așteptați la rezultate instantanee. Aveți răbdare și exersați în mod regulat. Aceasta este singura modalitate de a vă atinge obiectivele.
Complexe pentru antrenamente familiale acasă
Să aruncăm o privire la mai multe seturi de exerciții care vizează rezolvarea diferitelor probleme.
Slăbire
- Lucrul cu o frânghie - efectuat timp de un sfert de oră.
- Squats - Faceți trei seturi de câte 25 de repetări fiecare.
- Jump Squat - Faceți trei seturi de câte 15 repetări.
- Deadlift - Faceți trei seturi de câte 20 de repetări.
- Exercițiu cu bicicleta - Faceți trei seturi de câte 20 de repetări.
- Lucrul cu o frânghie - efectuat timp de un sfert de oră.
Pentru fete
- Lucrul cu o frânghie - efectuat timp de 20 de minute.
- Squats - Faceți trei seturi de câte 20 de repetări.
- Lunges - Efectuați trei seturi de câte 15 repetări.
- Ridicarea bazinului mincinos - Faceți trei seturi de câte 20 de repetări.
- Exercițiu cu bicicleta - Faceți trei seturi de câte 20 de repetări.
Fetele ar trebui să combine antrenamentul cardio cu antrenamentul de forță. Ședințele aerobice se pot face zilnic, iar cu greutăți, se lucrează de 3-4 ori pe parcursul săptămânii. Este foarte important să începeți cursurile nu mai devreme de două ore după masă. De asemenea, ar trebui să vă amintiți despre importanța încălzirii-răcirii, despre care am discutat deja mai sus. Încercați să nu vă suprasolicitați corpul, deoarece acest lucru nu contribuie la obținerea rezultatului dorit. În plus, cel puțin 80% din succesul dvs. depinde de o nutriție adecvată. Datorită nutriției, organismul activează procesele de lipoliză, iar antrenamentul vă va ajuta să scăpați mai repede de depozitele de grăsime.
Pentru mai multe informații despre cum să organizați corect antrenamentul tuturor mușchilor de acasă, consultați acest videoclip:
[media =
