Dacă nu ai timp și bani pentru o sală de sport? Apoi aflați în 5 minute cum să construiți mușchii pectorali fără a pleca de acasă, dedicând doar 20 de minute de 2 ori pe săptămână. Întrebarea cum să pompezi sânii acasă într-o lună este foarte controversată și relevantă pentru mulți. Oponenții formării la domiciliu pun accentul principal în argumentele lor asupra lipsei de echipament profesional, prezența unui număr mare de factori care distrag atenția de la procesul de formare etc. Să vedem dacă este posibil să construim acasă o masă musculară toracică.
Trebuie admis că mulți sportivi au început cu antrenamentele la domiciliu. Pot exista multe motive pentru aceasta și nu ne vom opri asupra lor. Repetăm însă că mulți sportivi care mai târziu au devenit celebri și-au început cariera sportivă acasă. Desigur, apoi au continuat antrenamentul în sala de gimnastică, dar temelia a fost pusă exact acasă.
Instruirea la domiciliu a mușchilor pieptului
Există mușchi în corpul uman care răspund suficient de bine la antrenamentele de acasă, iar unii necesită mult efort pentru a se dezvolta. Grupurile musculare mici, cum ar fi brațele sau antebrațele, sunt cel mai bine antrenate acasă. La rândul lor, cu grupuri mari, să zicem, picioare, totul este mai complicat.
După cum știți, pentru ca țesutul muscular să crească, este necesară o creștere constantă a greutății de lucru. Dacă nu este cazul, atunci nu vă puteți aștepta la creșterea musculară. Dar acest lucru este teoretic, dar, în practică, cu pregătirea la domiciliu, o persoană va avea probleme serioase cu posibilitatea de a instala greutăți mari. Trebuie amintit că sarcina trebuie să crească constant.
În sala de gimnastică, nu pot exista astfel de probleme, deoarece există echipamente sportive pe care puteți repara orice greutate necesară. Acasă, puteți avea doar gantere și greutăți și, în cel mai bun caz, și o bară. Aceasta este problema care trebuie rezolvată - ar trebui să vă puteți regla greutatea de lucru de la moderată la foarte grea. Astăzi vom lua în considerare doar instruirea condițiilor limitate. Desigur, cineva își poate crea propria sală de antrenament, dar în acest caz, totul este mult mai simplu. Vorbim doar despre acei oameni care nu au astfel de oportunități.
Deci, pentru un antrenament deplin la domiciliu al mușchilor toracici, ar trebui să aveți mai multe tipuri de echipamente sportive:
- Haltere de setare a tipului de la 25 la 40 de kilograme;
- Baruri;
- Bancă, de preferință reglabilă.
Principalul lucru pe această listă este prezența ganterelor de tipărire. Doar datorită lor puteți face apăsarea cu halteră în poziție culcată, ceea ce reprezintă o alternativă la presa olimpică.
Tehnica pentru efectuarea exercițiilor pentru piept
Acum ne vom uita la problema tehnică a efectuării tuturor exercițiilor posibile acasă pentru a dezvolta mușchii pieptului. Să începem cu presa cu gantere.
Dumbbell Bench Press
Din punct de vedere tehnic, presa cu gantere este o mișcare mai dificilă decât presa cu gantere. Ar trebui să folosiți mai puțină greutate în total, deoarece presele cu gantere necesită mai multă energie. În plus față de mușchii principali, un număr destul de mare de mușchi stabilizatori sunt implicați în muncă, care este motivul principal al complexității tehnice mai ridicate.
Ridicați echipament sportiv și îndreptați corpul, în timp ce ganterele ar trebui să fie amplasate în lateral. Apoi, așezați marginea ganterelor pe partea din față a coapsei, chiar deasupra articulației genunchiului.
Așezați-vă pe o bancă (cochilii sunt pe șolduri) și înclinați-vă înapoi cu o mișcare puternică, în timp ce împingeți cochilii cu genunchii. După aceea, întindeți articulațiile cotului în lateral, formând o cruce. Inspirați și strângeți echipamentul sportiv, expirând aerul. În poziția superioară a traiectoriei, faceți o pauză, apoi începeți să coborâți brațele în timp ce inspirați.
Scufundări pe bare inegale
Scufundările folosesc o mulțime de mușchi și sunt un exercițiu de bază excelent. Pe măsură ce puterea ta crește, va trebui să folosești greutăți pentru a crește greutatea de lucru. Expirația trebuie făcută în timpul mișcării ascendente (în momentul aplicării eforturilor), iar inhalarea trebuie făcută în timpul mișcării inverse.
Cu cât brațele sunt mai late, cu atât tricepsul va fi mai activ în exercițiu. De asemenea, sarcina asupra acestor mușchi poate fi crescută dacă articulațiile cotului nu sunt extinse în poziția extremă superioară. Dacă doriți să maximizați utilizarea mușchilor pectorali, atunci înclinați corpul înainte. Cu cât panta este mai puternică, cu atât este mai mare sarcina asupra mușchilor pieptului.
Haltere fixate în poziție înclinată
Acest exercițiu folosește mușchi mult mai puțini în comparație cu orice tip de bancă. Este destinat numai mușchilor toracici, dar utilizarea greutăților mari este foarte dificilă. Când vă aflați în cea mai joasă poziție a traiectoriei (mușchii sunt întinși), atunci ar trebui să faceți o pauză.
Peste jumătate cu gantere
La fel ca mișcarea anterioară, jumătatea este concepută pentru a măcina și întinde mușchii, dar este mai puțin eficientă pentru a câștiga masă. Este util mai ales pentru tinerii sportivi care nu au împlinit încă vârsta de 25 de ani.
Exemplu de program de antrenament pentru piept
Ar trebui spus imediat că, ca exercițiu principal, ar trebui să alegeți unul dintre primele două exerciții, care au fost descrise la începutul articolului. De asemenea, ar trebui să alegeți o astfel de greutate de lucru a echipamentului sportiv, astfel încât să puteți obține eșecuri în intervalul de 6 până la 12 repetări. Unul sau două seturi de încălzire ușoară trebuie făcute înainte de seturile principale. Numărul de repetări în acest caz ar trebui să fie cuprins între 15 și 20.
Și acum complexul în sine:
- Scufundări pe bare inegale - 3 până la 4 seturi cu 6-12 repetări;
- Presă pe bancă cu gantere într-o poziție înclinată - efectuați 3-4 seturi de câte 6-12 repetări fiecare;
- Rutarea cu gantere - 3 seturi de 10-12 repetări;
- Half Humbbell Half - Trei seturi de 10-12 repetări.
În concluzie, aș vrea să spun că mușchilor nu le pasă unde îi antrenezi. Oferiți-le o sarcină progresivă și utilizați setul de exerciții de mai sus. Acesta este răspunsul la întrebarea cum să pompezi sânii acasă.
Pentru mai multe informații despre cum să pompezi sânii acasă, vezi aici:
