Iată metodele care sunt cu 99% susceptibile de a vă duce la creșterea musculară la nivelul următor. Ia-l și folosește-l! Cu cât sportivul progresează, cu atât va fi mai greu în viitor. Toți sportivii cunosc starea de platou, în care mușchii nu vor să crească, iar indicatorii de forță nu cresc. Astăzi ne vom uita la tehnici pentru creșterea progresului culturismului. Toate s-au dovedit a fi eficiente și utilizate de mulți sportivi.
Repetiții forțate pentru a crește progresul
Această tehnică este una dintre cele mai puternice și vă permite să depășiți rapid starea de platou. Este dificil să spunem acum cine a fost pionierul atunci când făcea repetări forțate, dar nu contează cu adevărat. Ceea ce este important pentru noi este faptul că tehnica funcționează și este foarte eficientă.
Antrenamentul în caz de eșec este foarte popular în culturism, deoarece vă permite să realizați eficient hipertrofia musculară. Toată lumea știe că acesta este obiectivul principal pentru un culturist. Insuficiența musculară este o afecțiune în care sportivul nu mai este capabil să efectueze singuri repetarea.
Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă deloc că mușchii sunt incapabili să continue să lucreze. Nu pot ridica aceeași greutate. Din aceasta putem concluziona că unele dintre fibrele țesutului muscular nu sunt încă obosite și trebuie utilizate în muncă.
Este destul de simplu să faceți acest lucru, iar tovarășul dvs. de asigurare trebuie să preia o parte din greutatea echipamentului sportiv, reducând astfel oarecum greutatea acestuia. Puteți efectua apoi câteva repetări.
Mike Mentzer a fost primul care a folosit repetări forțate în antrenament. Apoi și-a creat propriul sistem de antrenament, care s-a bazat pe această metodă.
Mulți oameni cunosc numele lui Dorian Yates, care a devenit câștigătorul Olimpiei de șase ori. Acest atlet a început să folosească sistemul Mentzer, care, apropo, se numește Heavy Duty. După aceea, repetările forțate au devenit un mijloc foarte popular de a realiza progrese în rândul sportivilor. Utilizarea repetărilor forțate este justificată pentru câștigarea masei musculare și creșterea indicatorilor de forță. Când lucrați pe teren, este ineficient. De asemenea, o nuanță importantă a tehnicii este necesitatea de a utiliza o greutate aproape de maxim. Acest lucru vă permite să dezvoltați în mod eficient nu numai mușchii, ci și sistemul nervos central. În plus, această tehnică poate fi utilizată pentru a antrena aproape toți mușchii din corp. Nu ar trebui să utilizați repetări forțate numai atunci când vă antrenați spatele, de exemplu, în rândurile cu bare în T sau în rândurile cu gantere îndoite, deoarece acest lucru crește semnificativ riscul de rănire.
Dar există și alte limitări ale utilizării repetărilor forțate. Această tehnică nu ar trebui utilizată de sportivi începători. Există mai multe explicații pentru acest lucru:
- La etapa inițială a antrenamentului, mușchii începătorilor cresc deja bine.
- Ei trebuie să se concentreze pe latura tehnică a tuturor exercițiilor.
- Va fi suficient să lucrați la eșecul progresului.
De asemenea, atunci când utilizați repetări forțate, veți avea nevoie de un însoțitor de asigurare. Desigur, în unele exerciții, puteți face fără ajutor din exterior, dar trebuie să vă amintiți despre posibilitatea rănirii.
Și ultimul punct negativ atunci când se utilizează această tehnică este o sarcină mare asupra sistemului cardiovascular. Dacă nu sunteți suficient de pregătiți, este foarte ușor să vă antrenați prea mult atunci când utilizați repetiții forțate.
Chiar și sportivii cu experiență țin cont de acest lucru și nu folosesc repetări forțate tot timpul. Este suficient să utilizați acest medoka o dată sau cel mult de două ori pe săptămână.
Repetările negative vor crește progresul
Această tehnică nu este mai puțin eficientă în comparație cu cea precedentă. Principiul antrenamentului negativ este că sportivul ridică echipamentul sportiv cu ajutorul unui prieten care îl încredințează și îl coboară independent. Oamenii de știință au stabilit în cursul numeroaselor studii că mușchii sunt capabili să scadă semnificativ mai mult în greutate decât să se ridice. Acest fapt este folosit în antrenamentul negativ.
Pentru creșterea mușchilor și a indicatorilor de forță, execuția mișcărilor în faza negativă este mai eficientă decât în cea pozitivă. În acest sens, trebuie spus că acest principiu este parțial utilizat în tehnica repetărilor forțate, despre care am vorbit mai sus.
Trebuie remarcat faptul că repetările forțate sunt încă folosite puțin mai des în comparație cu antrenamentul negativ. Acest lucru se datorează în primul rând nevoii unui camarad asigurător. Antrenamentul negativ nu ar trebui să fie folosit de sportivii începători.
Creșterea progresului cu metoda „pauză de odihnă”
Nu există o tehnică mai puțin eficientă pentru a câștiga indicatori de masă și forță musculară decât cei descriși mai sus. Se știe că un număr mic de repetări de la 1 la 3 este foarte eficient pentru a câștiga masă, dar nu atât de bine pentru creșterea musculară. Dar situația se va schimba radical dacă efectuați mai multe seturi de 2 sau 3 repetări cu pauze minime între abordări.
Acest lucru va crește indicatorii de forță și va atinge hipertrofia musculară, deoarece, ca rezultat, veți efectua aproximativ 7-10 repetări. De asemenea, trebuie remarcat faptul că această tehnică este foarte potrivită pentru dezvoltarea mușchilor împingători, cum ar fi quads, centura de umăr și triceps.
Desigur, atunci când utilizați tehnica pauză de odihnă, ar trebui să o folosiți și rar. Ca și în cazul repetărilor forțate, este suficient de câteva ori pe săptămână. Aceasta este o metodă de intensitate ridicată și dacă o folosești mult, pur și simplu te vei antrena prea mult. De asemenea, trebuie remarcat faptul că, deși este recomandat să folosiți o mulțime de greutate, este foarte dificil, să zicem, să stoarceți bara până la eșec și apoi să repetați setul după 15 sau 20 de secunde de odihnă. Dacă greutatea de lucru este redusă, atunci acest lucru va fi destul de realizabil.
Vă puteți familiariza vizual cu tehnicile pentru creșterea progresului în culturism în acest videoclip:
