Aflați științific cum să faceți mișcare, să mâncați și să vă recuperați dacă mergeți regulat la sală. Astăzi, datorită internetului, puteți obține o mulțime de informații despre instruire. Cu toate acestea, informațiile sunt adesea foarte contradictorii, iar sportivii trebuie să folosească încercări și erori pentru a găsi metoda care va fi cea mai eficientă pentru ei. În cadrul acestui articol, veți putea să vă familiarizați cu fundamentele științifice ale culturismului și să faceți alegerea corectă.
Structura musculară
Țesutul muscular este format din celule alungite numite fibre. Oamenii de știință sugerează că nu este posibil să se schimbe numărul de fibre, deși există informații că numărul lor poate crește cu 5%. O creștere a masei musculare este o creștere a numărului de organite de fibre și se numește hiperplazie.
Toate fibrele pot fi clasificate în funcție de rata lor de contracție în următoarele tipuri:
- Încet.
- Rapid.
Și conform metodei de sinteză ATP pentru:
- Oxidant.
- Glicolitic.
Numărul de fibre lente și rapide este determinat de genetică umană și nu poate fi modificat. Dar raportul dintre fibrele glicolitice și cele oxidative poate varia în funcție de antrenament.
De ce este nevoie pentru creșterea musculară?
Am spus deja că hiperplazia (creșterea țesutului muscular) constă într-o creștere a numărului de diferite organite, de exemplu, mitocondriile, miofibrilele, ribozomii etc. În plus, crește și numărul de capilare prin care sângele intră în țesut. Deoarece odată cu creșterea numărului de miofibrile, toate celelalte organite cresc, de asemenea, este posibil să ne concentrăm asupra creșterii miofibrilelor.
Există patru factori principali care influențează creșterea musculară. Primul dintre acestea este hormonii. Pentru a activa procesele de creștere a miofibrilelor, moleculele hormonale trebuie să pătrundă în celule. Principalii hormoni anabolici sunt hormonul de creștere și testosteronul.
Pentru ca organismul să înceapă să sintetizeze activ hormonul de creștere, este necesar să se inducă stresul, care se realizează prin antrenament cu greutăți mari până la eșec. De asemenea, sub influența unor situații stresante, organismul începe să producă o cantitate mare de alți hormoni, inclusiv testosteron. De asemenea, steroizii sunt folosiți de sportivi pentru a crește concentrația hormonului masculin. Cu toate acestea, în acest caz, antrenamentul în caz de eșec nu mai este la fel de relevant ca și în cazul antrenamentelor naturale. Al doilea factor care afectează creșterea musculară este ionii de hidrogen. Această substanță este sintetizată în timpul consumului de ATP. Ionii de hidrogen facilitează trecerea moleculelor de hormoni prin membranele celulare.
Compușii aminoacizi sunt elementele de bază pentru crearea de noi miofibrile. De asemenea, creatina este importantă pentru creșterea musculară, despre care s-au spus deja multe și probabil că sunteți bine familiarizați cu această substanță.
Cum se antrenează fibrele musculare glicolitice?
Când antrenați fibrele glicolitice, este necesar să lucrați într-un mod dinamic, efectuând de la 6 la 12 repetări. Acest lucru permite mușchilor să fie sub sarcină suficient de mult timp pentru a activa factorii de creștere. Atunci când alegeți o greutate de lucru, ar trebui să vă concentrați asupra numărului de repetări. Este important să realizați eșecul muscular într-un anumit interval de repetiții. Cel mai adesea, 70-80% din greutatea maximă este suficientă pentru aceasta.
Cea mai interesantă întrebare la antrenarea fibrelor glicolitice este problema timpului de odihnă între seturi. După abordare, 60 de secunde sunt suficiente pentru a umple rezervele de creatină fosfat. Cu toate acestea, trebuie amintit că concentrația ionilor de hidrogen crește și în timpul exercițiului. Pentru a evita acidificarea excesivă a țesutului muscular atunci când lucrați pe grupe musculare mici, trebuie să vă odihniți timp de aproximativ cinci minute și pentru antrenamente mari - 10 minute.
Toate seturile trebuie efectuate până la eșec, iar numărul lor trebuie să fie în intervalul 4-9. De asemenea, rețineți că fiecare grup muscular trebuie să se antreneze o dată pe săptămână.
Cum se antrenează fibrele musculare oxidative?
În acest caz, trebuie să lucrați în modul static-dinamic. Cu alte cuvinte, trebuie să faceți o pauză la punctul maxim de amplitudine atunci când efectuați o mișcare. De asemenea, amplitudinea nu trebuie să fie mare, astfel încât mușchii să fie mereu sub sarcină.
Pentru a obține eșecul, este necesar să rezistați mușchilor sub sarcină timp de 30 până la 40 de secunde. Deoarece un număr mare de mitocondrii se află în fibre de acest tip, este necesar să se prevină accesul oxigenului la acestea pentru acidificarea țesuturilor. Acest lucru poate fi realizat prin prinderea capilarelor, ceea ce se întâmplă cu tensiunea musculară constantă.
Folosiți greutăți ușoare atunci când antrenați fibrele oxidative. Numărul abordărilor este de la 4 la 9, iar pauza dintre ele este de 5-10 minute.
Din punct de vedere științific, aflați despre masa musculară și despre creșterea acesteia din acest videoclip:
