Să alergi sau nu când faci mișcare în sala de gimnastică? Cum afectează alergarea metabolismul și creșterea musculară? Puteți găsi răspunsuri la aceste întrebări și mai multe întrebări interesante aici. Mulți sportivi, și mai ales începători, sunt interesați de întrebarea - este posibil să combinați alergarea și culturismul? În același timp, această întrebare este relevantă, deoarece motivul pentru care alergarea este unul dintre cele mai frecvente tipuri de exerciții aerobice și fiecare persoană a întâlnit-o. Să aruncăm o privire la compatibilitatea alergării și culturismului.
Aspecte pozitive ale alergării
Să începem cu acei factori pozitivi pe care alergarea îi poate da:
- Crește metabolismul;
- Accelerează procesele de eliminare a toxinelor și a toxinelor din organism;
- Crește răspunsul sistemului nervos central la antrenamentul de forță;
- Accelerează creșterea fibrelor lente;
- Normalizează fluxul sanguin și îmbunătățește eficiența sistemului cardiovascular;
- Accelerează procesele de recuperare după antrenamentul de rezistență la volum mare;
- Accelerează procesul de ardere a excesului de calorii;
- Promovează creșterea fibrelor musculare mici necesare pentru antrenamentul de forță.
Poate că unele puncte necesită explicații și să începem cu efectele alergării asupra sistemului nervos central. Sub influența cardio, se activează celule speciale ale sistemului nervos, care sintetizează catecolamine. Aceste substanțe sunt catalizatori pentru excitabilitatea umană. Cu cât nivelul lor este mai ridicat, cu atât starea generală a oamenilor și sentimentele se manifestă mai clar.
Dar problema arderii caloriilor pare a fi oarecum controversată. Cu antrenamentul de forță, se arde mai multă energie și acest proces durează o perioadă lungă de timp. De asemenea, trebuie amintit că antrenamentul de forță permite reconstrucția celulelor țesutului muscular, spre deosebire de încărcările cardio. În plus, cu cât sunt mai mulți mușchi, cu atât sunt consumate mai multe calorii pentru a le menține. Și, în concluzie, observăm efectul de pompare, care este foarte eficient în combaterea excesului de grăsime.
Acum ar trebui să vorbim separat despre impactul alergării asupra performanței inimii. În general se acceptă faptul că alergatul este cel mai bun mod de a antrena mușchii acestui organ. Nimeni nu va contesta faptul că o inimă sănătoasă este foarte importantă pentru sportivi, totuși, precum și pentru toți oamenii. Deoarece corpul culturistului trebuie să mențină o masă musculară mare, sarcina pe inimă crește și, de asemenea, trebuie instruit pentru a evita dezechilibrele. Cu toate acestea, atunci când vorbim despre antrenarea mușchiului inimii, toată lumea uită adesea cum arată acest proces. Inima ar trebui să bată mai repede decât într-o stare umană normală. Dar chiar și cu sarcini de putere, inima funcționează foarte activ, iar această sarcină este intervală și nu constantă, ca în timpul alergării. Deși, dacă un alergător își menține ritmul cardiac în intervalul de 110 până la 130 de bătăi pe minut, atunci va fi un antrenament foarte bun pentru mușchiul inimii. Cu toate acestea, în practică, acest lucru este destul de dificil de realizat. Ca rezultat, se dovedește că nu există nicio diferență în efectul alergării și al culturismului asupra inimii. Dar, cu toate cele de mai sus, trebuie remarcat faptul că alergarea poate fi diferită. Dacă vorbim despre compatibilitatea sa cu culturismul, atunci este necesar să abordăm această problemă în ceea ce privește obiectivele cu care se confruntă atletul în timpul antrenamentului de forță. Dacă te îngrășezi, atunci ar trebui să renunți la alergat sau să menții aceste activități la minimum.
Ar trebui să renunțați la cursele pe distanțe lungi în perioada ciclului de colectare în masă și să folosiți doar sprinturi scurte. Acest lucru se datorează faptului că în timpul alergării pe o distanță scurtă, până la 100 de metri, apar în corp procese care sunt foarte apropiate de cele care pot fi observate atunci când se lucrează cu greutăți. De asemenea, trebuie să faceți multă muncă într-un timp scurt.
La rândul său, în timpul alergărilor lungi, folosiți un ritm calm, care crește starea catabolică, ceea ce duce la pierderea masei musculare. Dacă folosiți cursa sprint în programul dvs. de antrenament, puteți crește puterea explozivă a picioarelor și puterea acestora. Ei bine, o încălzire sub forma unei scurte alergări de cinci minute vă va pregăti perfect pentru viitoarea lecție de greutăți.
Caracteristici de rulare pentru diferite tipuri de corp
Pentru ectomorfi care au probleme cu creșterea în greutate, este indicat să renunți la alergare. În ultimă instanță, nu ar trebui să le folosiți mai mult de o dată sau de două ori pe săptămână și numai în zilele în care luați o pauză de la antrenamentul de forță. Nu vă suprasolicitați mușchii picioarelor și alergați într-un ritm calm nu mai mult de 25 de minute. Ar trebui să includeți carbohidrați suplimentari în dieta dvs. pentru a vă crește echilibrul anabolic fără a vă crește grăsimea corporală.
Endomorfii ar trebui să facă totul exact opusul a ceea ce tocmai am spus. Reduceți cantitatea de carbohidrați din dieta dvs. pentru a vă ajuta corpul să ardă grăsimi. Pentru a păstra mușchii, ar trebui să creșteți aportul de compuși proteici. Folosiți joggingul după antrenamentul de forță. Acest lucru vă va permite să ardeți mai multe grăsimi, deoarece depozitele de glicogen vor fi deja epuizate până acum. Dacă te antrenezi seara, atunci trebuie să reprogramezi cursa până în dimineața zilei următoare. Rulați aproximativ 40 sau 45 de minute și diluați ritmul calm cu accelerații ușoare.
Dar pentru mezomorfe, alergatul și culturismul vor ajuta la crearea siluetei perfecte. Datorită acestui tip de activitate cardio, combinată cu antrenamentul de forță, veți putea lucra calitativ toți mușchii corpului. Trebuie să combinați culturismul cu jogging, folosind un interval al zilei, iar durata antrenamentului de alergare ar trebui să fie de 35 până la 40 de minute în același ritm.
Cum funcționează corect culturistii?
Timpul minim de jogging ar trebui să fie de aproximativ o jumătate de oră, iar ritmul trebuie să fie calm. Accelerarea ar trebui să fie lină, astfel încât inima să aibă timp să se adapteze la noua sarcină. Dacă accelerați brusc, puteți provoca foamete de oxigen a țesuturilor, deoarece plămânii nu vor putea lua imediat tot volumul necesar de aer.
De asemenea, nu trebuie să vă opriți brusc. Timp de cinci minute, ar trebui să încetiniți viteza și, ca rezultat, să treceți la mersul calm. De asemenea, este important să folosiți pantofi de alergare speciali pentru a evita deteriorarea picioarelor. Încercați să alergați în natură și să evitați terenul accidentat.
Pentru mai multe informații despre alergarea după antrenamentul de forță, urmăriți acest videoclip:
