Aflați lista motivelor pentru care vițeii vă doare foarte mult după alergare și cum să preveniți această durere insuportabilă. Nu este un secret că joggingul este o modalitate accesibilă și eficientă de a pierde în greutate. Este destul de înțeles de ce mulți oameni îl aleg pentru soluționarea sarcinii la îndemână. Începătorii raportează uneori că au dureri la gambe după ce au alergat. Astăzi vom analiza motivele acestui fenomen și vă vom spune ce să faceți într-o astfel de situație.
Durerea gambei după alergare: cauze de apariție
Durerea la vițel după alergare poate apărea din mai multe motive, iar acum ne vom uita la cele mai frecvente.
Încălcarea tehnicii de alergare
Alergarea doar la prima vedere pare a fi un sport simplu, dar în practică este necesar să se respecte tehnica efectuării mișcărilor. Din cauza încălcării sale, durerea la viței apare adesea după alergare. Iată principalele greșeli pe care le fac alergătorii începători:
- Alergând pe vârfuri - Așezarea unui picior pe această parte a piciorului poate cauza răniri. Ideea este că sarcina de șoc nu poate fi distribuită uniform între articulațiile genunchiului și vițeii. Pentru a evita probleme, trebuie să coborâți piciorul la pământ cu tot piciorul.
- Aterizări lungi - numai salturile intermitente și frecvente, în timpul cărora corpul este ridicat deasupra solului la o înălțime mică, pot fi considerate sigure pentru picior.
- Ejecții puternice ale picioarelor - pentru a crește viteza la alergare, nu este nevoie să prelungiți aruncarea picioarelor. Este mult mai eficient și mai sigur să accelerați frecvența de mișcare a membrelor.
- Corpul este înclinat înainte - trebuie să vă amintiți că, în timp ce alergați, corpul ar trebui să fie într-un plan strict vertical, iar privirea să fie îndreptată înainte.
Când alergi, mușchii picioarelor se încordează, ceea ce încetinește fluxul de sânge. Drept urmare, nu primesc nutrienții necesari, iar acidul lactic nu este spălat. Dacă vrei să scapi de durerea gambelor după alergare, atunci nucleul tău ar trebui să fie inițiatorul mișcării. Pentru a face acest lucru, ridicați corpul mai sus în timp ce inspirați și trageți în stomac. În același timp, picioarele ar trebui să fie relaxate și mișcate ca și cum ar fi suspendate. De asemenea, rețineți că sarcina pe picioare crește atunci când conduceți pe teren accidentat.
Pantofi de alergat
Problemele musculare ale gambei pot fi asociate cu pantofii selectați necorespunzător. Cea mai bună alegere ar fi adidașii care au o talpă consistentă pe toată lungimea. Este important să rețineți că pantofii de alergare trebuie să fixeze în mod fiabil piciorul, ceea ce vă va permite să evitați rănirea. Nu ar trebui să cumpărați adidași „pentru creștere”, acestea ar trebui să corespundă dimensiunii actuale a picioarelor.
Astăzi, toți producătorii de haine sport produc pantofi de alergare concepuți pentru diferite tipuri de suprafețe. Vă permite să obțineți un confort maxim pentru picioare în timp ce vă deplasați. Dar chiar și în această situație, microcirculația sângelui poate fi afectată dacă purtați șosete strânse sau șosete de compresie. Cea mai bună opțiune este să porți adidași pe picioarele goale. Acest lucru vă va permite să vă ameliorați durerile din viței după alergare.
Locuitorii orașelor fac jogging adesea pe asfalt, iar acest fapt poate fi unul dintre motivele apariției greutății la nivelul picioarelor. De asemenea, alergarea pe nisip sau teren accidentat pentru o lungă perioadă de timp poate avea un efect negativ asupra picioarelor. Alergătorii începători pot fi încurajați să se antreneze pe piste de pământ, cum ar fi stadioanele școlii.
Mâncare și apă
Odată cu scăderea ratei proceselor metabolice, crește probabilitatea durerii la viței după alergare. Este foarte important să vă proiectați programul nutrițional astfel încât vitaminele C și B, precum și potasiul, calciul și fosforul să fie prezente. Aveți nevoie de vitamina E pentru a vă întări pereții vaselor de sânge.
Apa este la fel de importantă. Toată lumea știe că corpul uman este compus în proporție de 80% din această substanță. Apa ajută la eliminarea toxinelor și a sărurilor și, de asemenea, accelerează procesele de reparare a țesuturilor după exerciții. Dacă simțiți durere la vițel după ce alergați, vă recomandăm să măriți cantitatea de apă pe care o beți pe zi la 3 litri.
Se oprește brusc în timpul alergării
Când faceți jogging, încercați să evitați oprirea bruscă. Încet încet și începeți să mergeți. Când antrenamentul dvs. s-a terminat, nu vă opriți imediat. Trebuie să vă mișcați până când ritmul cardiac revine la normal.
Specificitatea femeilor
Fetele, care deseori folosesc pantofi cu toc înalt în viața de zi cu zi, au o caracteristică - mușchii gambei lor sunt oarecum scurtați. Când îmbracă adidași, pot simți disconfort și durere la gambe.
Pentru a evita acest lucru, vă recomandăm să faceți în mod constant exerciții de întindere musculară. Acest lucru este destul de simplu de făcut, de exemplu, atunci când urcați scările, călcați pe al doilea pas, astfel încât să vă atârne călcâiele. Apoi coborâți călcâiul celuilalt picior și întindeți-vă.
Faceți două sau trei seturi ale acestui exercițiu pentru 8-10 repetări. În plus, vă recomandăm să faceți o plimbare cu bicicleta sau să folosiți o bicicletă de antrenament între alergări.
Sarcini grele
Mulți începători sunt încrezători că cu cât sarcina este mai mare, cu atât își vor atinge obiectivele mai repede. Cu toate acestea, în practică, totul se întâmplă invers - cu un efort excesiv, durerea la viței apare după alergare.
Probleme cu supraponderalitate
Este destul de înțeles că mulți oameni încep să alerge doar pentru a scăpa de kilogramele în plus. Cu toate acestea, dacă problema excesului de greutate este gravă, atunci merită să începeți cu drumețiile. În timpul alergării, articulațiile și mușchii au o sarcină puternică, care crește semnificativ sub influența excesului de greutate. În primul rând, ar trebui să slăbești câteva kilograme mergând într-un ritm rapid și apoi poți începe să alergi.
Ce trebuie să faceți dacă aveți dureri la gambe după ce ați alergat?
Când simțiți dureri musculare după exerciții, puteți face următoarele:
- Faceți un duș cald, direcționând un curent de apă către picioare în timp ce vă masați picioarele timp de câteva minute. În plus, puteți face o baie caldă sau puteți vizita baia (sauna) pentru a vă relaxa mușchii.
- Luați o poziție culcată pe canapea și ridicați picioarele perpendicular pe sol timp de 10 minute. Ca urmare, fluxul de sânge în extremitățile inferioare se normalizează și durerile vor trece mai repede.
- După un antrenament, nu vă strângeți mușchii picioarelor timp de o oră, astfel încât să se refacă.
- Auto-masează mușchii gambei, mișcându-se în direcția mușchiului inimii.
Cum să alergi corect, astfel încât să nu apară dureri?
Cel mai adesea, începătorii întâmpină astfel de probleme și vă recomandăm să utilizați un regim de antrenament blând în primele una sau două săptămâni. Acest lucru necesită următoarele:
- Respectați un ritm lent - începeți cu mersul pe jos, astfel încât corpul să fie pregătit pentru stresul care urmează.
- Fii moderat - chiar prima ta alergare ar trebui să aibă cinci până la zece minute. Faceți maximum trei antrenamente pe săptămână. Timpul orelor de curs ar trebui să crească treptat și undeva în a 3-a săptămână ar trebui să fie o jumătate de oră.
- Oprește-te treptat - am spus deja că după o alergare nu te poți opri brusc. Acest lucru nu numai că duce la acumularea de acid lactic (unul dintre factorii în apariția durerii la viței după alergare), ci afectează negativ și mușchiul inimii.
- Încălzirea ar trebui să fie norma pentru dvs. - nu începe niciodată o activitate fără o încălzire. Acest lucru se aplică oricărui sport.
Pentru a întări mușchii gambei, experții recomandă utilizarea alergării înapoi la o distanță de 100 până la 200 de metri.
Durerea gambei după alergare: prevenire
Următoarele sfaturi vă pot ajuta să evitați durerea la nivelul mușchilor gambei:
- Nu folosiți sarcini excesive. Alergarea într-un ritm lent nu numai că va reduce riscul de durere, dar va fi și mai eficientă în ceea ce privește arderea grăsimilor.
- Înainte de fiecare lecție, trebuie efectuată o încălzire, iar după finalizare - o răcire.
- Pantofii și îmbrăcămintea nu ar trebui să cauzeze disconfort.
- Mișcarea ar trebui să implice nu numai membrele inferioare, ci și corpul, șoldurile și brațele. Mai mult, participarea lor la alergare ar trebui să fie activă.
- Dacă aveți patologii cronice la nivelul articulațiilor, mușchilor sau vaselor de sânge, consultați medicul înainte de a începe joggingul.
- Nu vă terminați cursa cu o oprire bruscă.
- Pentru a relaxa mușchii și a elimina riscul de durere, faceți un duș cald (baie) sau vizitați sauna (baie) după exerciții. Masajul este un mijloc excelent de prevenire a durerii.
- După finalizarea antrenamentului, ar trebui să beți un lichid. Poate fi nu numai apă potabilă, ci și suc sau compot.
Rețete populare și medicamente pentru durerea la viței după alergare
Pentru ameliorarea durerii, suprimarea oboselii și inflamației, unguentele mentolate sunt un remediu excelent. Aceste medicamente au un efect de răcire. Dacă durerea nu poate fi tolerată, atunci merită să folosiți anestezice. Compresele cu infuzii de plante nu pot fi mai puțin eficiente.
Pentru a pregăti o astfel de compresă, ierburile trebuie înmuiate în apă caldă. Adăugați și soluții de floare de tei și mentă. Când vă scufundați picioarele în soluție, veți simți ușurare într-un sfert de oră. Rețineți că astfel de proceduri, efectuate zilnic, pot fi un mijloc excelent de prevenire a varicelor. De asemenea, vă recomandăm să folosiți băi cu ace de pin. De îndată ce simțiți durere la vițel după ce alergați, așezați cuburi de gheață pe această zonă a picioarelor.
Dacă simțiți durere tot timpul și durează mult timp, atunci ar trebui să cereți sfatul unui medic. Există posibilitatea ca durerea să fie cauzată de o anumită patologie. De exemplu, procesele inflamatorii pot fi o consecință a dezvoltării unei boli infecțioase a țesutului osos sau a osteomielitei.
Dacă simțiți durere în zona piciorului pentru o lungă perioadă de timp, atunci este posibil să se fi format o fisură pe os sau mușchii gambei să fie deteriorați. Astfel de leziuni nu sunt neobișnuite atunci când tehnica de alergare este încălcată. Pentru a diagnostica prezența bolilor sistemului musculo-scheletic, este suficient să faceți o radiografie.
În concluzie, aș dori să spun că alergarea este utilă la orice vârstă. Totuși, antrenamentul trebuie organizat corect, iar sportivul trebuie să urmeze tehnica mișcării. Nu uitați de importanța nutriției, deoarece aceasta este singura modalitate de a introduce în organism toți nutrienții necesari pentru recuperare. Urmați instrucțiunile noastre, iar cursurile dvs. vor deveni mai eficiente și mai sigure. În acest fel vă puteți îmbunătăți sănătatea și pierde în greutate.
Pentru mai multe informații despre motivul pentru care v-au durut picioarele după alergare, consultați mai jos:
