Tehnica corectă de alergare aduce organismului beneficiile care pot fi obținute de la acest sport. Nerespectarea regulilor stabilite crește riscul de rănire și scade efectul de vindecare. Conţinut:
-
Tehnici de alergare
- Respirație corectă
- Alegerea adidașilor
- Cum să începeți un antrenament
- Încălzire
- Alergând într-un ritm scăzut
- Jogging
- Pentru incepatori
- Cum să rulați corect
- Ce bine e să alergi
-
E timpul să fugi
- Dimineaţă
- Seară
- Cel mai bun timp
-
Obiectiv de alergare
- Pentru slăbire
- Slăbire în picioare
- Pentru întreținerea musculară
- Slăbire în stomac
Alergatul este o activitate fizică naturală care ne este dată de natură. El este cel mai accesibil sport, o sursă de sănătate și frumusețe. Din punct de vedere al fiziologiei, acesta este rezultatul unei activități complexe coordonate a mușchilor scheletici și a membrelor, care diferă de alte tipuri de mișcare prin așa-numita „fază de zbor”.
Tehnici de rulare corecte
Tehnica de alergare înseamnă un anumit set de reguli care trebuie respectate atunci când se efectuează acest tip de mișcare. Acest lucru va evita posibilele vătămări și oboseală, ceea ce face în cele din urmă procesul mai plăcut și plin de satisfacții.
Respirație corectă în timpul alergării
Trebuie să respirați profund și ritmic în timp ce alergați, în principal prin nas. Dacă respirați, respirați puțin adânc și rapid, înseamnă că sarcina este prea mare și trebuie să încetiniți. Încercați să respirați la fiecare doi pași.
Dacă sunteți nou în acest sport, o senzație de furnicături în lateral poate începe de la lipsa de oxigen din cauza respirației necorespunzătoare în combinație cu o diafragmă neinstruită.
În astfel de cazuri, se recomandă următoarele:
- Reduceți ritmul, dar nu vă opriți;
- Încercați să respirați prin gură;
- Respirați adânc și expirați încet;
- Dacă este înjunghiat în partea stângă, atunci când expiri, pășește pe piciorul drept și invers.
Cum să alegi pantofi de jogging pentru alergare
Pantofii de alergare sunt împărțiți în două tipuri - pentru antrenament și pentru competiție. Pantoful de alergare de antrenament vă protejează picioarele de răniri. Pantofii de competiție sunt proiectați pentru ca sportivul să accelereze rapid viteza și să atingă un ritm ridicat. Pentru jogging, se folosesc adidași de antrenament, a căror alegere este foarte diversă.
Luați în considerare următorii factori atunci când cumpărați pantofi de alergare:
- Când alergi. Pantofii de vară sunt ușori, cu o ventilație bună, dar nu protejează împotriva umezelii. Iarna - impermeabil și păstrează căldura.
- Unde ai de gând să fugi. Pentru suprafețele dure precum asfaltul, plăcile de pavaj sau suprafețele stadionului, pantofii de asfalt sunt potriviți. În cazul joggingului pe un drum de pământ sau off-road, trebuie să achiziționați pantofi pentru teren accidentat.
- Cum alergi. Dacă utilizați tehnica piciorului sau a piciorului întreg, atunci luați pantofi cu talpă mai plată, amortizarea ar trebui să fie amplasată în față. Pentru tehnica călcâiului, talpa este făcută mai sus, amortizarea este localizată în zona călcâiului.
Nu puteți alege pantofii de alergare numai pe baza performanței. Orice adidași trebuie măsurați, deoarece diferă înălțimea de ridicare, pronația, supinația, lățimea pantofilor și alte criterii. Se potrivesc cel mai bine atunci când vârful degetului este la 5 milimetri scurt de antepiciorul interior al pantofului.
Marci populare:
- Adidas. Dispun de partea superioară din plasă ultra respirabilă, inserții de ventilație în talpă, ușoare, branțuri perforate, talpă flexibilă.
- Asics. Adidașul folosește cauciuc de înaltă rezistență, inserții de amortizare a gelului, o durată confortabilă.
- Balanta noua. Amortizare foarte moale, stabilă, neutră.
- Reebok Zquick. Fixare excelentă a piciorului, minimizarea riscului de calusuri, aderență ridicată a tălpii la suprafață.
- Mizuno. Încălțăminte modernă pentru sporturi profesionale.
Cum să începi antrenamentul
O greșeală obișnuită pe care aspiranții alergători o fac este să începem cu un început. Aduceți treptat sarcina la un anumit nivel maxim, exercițiile prea frecvente și intense nu se vindecă, ci au efectul opus.
Trebuie să începeți cu următorii pași:
- Stabiliți-vă un obiectiv clar - să alergați și acordați-vă faptul că va dura.
- Alegeți pantofii de alergare și îmbrăcămintea sport potrivită.
- Determinați-vă locul de alergare și ruta în avans.
- Evitați suprafețele prea dure sau denivelate, urcările și coborârile abrupte.
- Observați pulsul, acesta ar trebui să fie în intervalul de 110-120 bătăi pe minut.
Cum să vă încălziți înainte de a alerga
Nu neglijați încălzirea - vă permite să vă încălziți mușchii și articulațiile, să le pregătiți pentru o încărcătură serioasă și să le umpleți cu oxigen înainte de a începe antrenamentul.
Un set de exerciții de încălzire timp de 10 minute:
- Încălziți gâtul printr-o mișcare circulară cu capul.
- Rotiți brațele de 3 ori pe o parte și pe cealaltă.
- Înclinări laterale, rotație a corpului.
- Încălzim picioarele: genuflexiuni, alergând pe loc cu ridicarea genunchiului la 90 de grade, salturi ușoare pe loc.
- Mergeți o plimbare rapidă timp de câțiva metri și începeți să faceți jogging.
Alergând într-un ritm scăzut
Începeți antrenamentul cu acest tip de alergare. Este considerat ușor, iar simțurile tale acționează ca un ghid pentru aceasta. Dacă poți vorbi calm în timp ce faci jogging, atunci te miști într-un ritm lent.
O astfel de alergare vă permite să antrenați corpul începătorului pentru sarcini ulterioare, mai grele. Alergarea într-un ritm scăzut are următorul efect: îmbunătățește aportul de sânge, întărește sistemul musculo-scheletic și antrenează mușchiul inimii. Acest tip de alergare este o bună prevenire a hipoxiei celulare.
Jogging
Joggingul este joggingul la o viteză de 7-9 km / h, care este puțin mai rapidă decât alergarea într-un ritm scăzut.
Joggingul are următoarele caracteristici:
- Lungimea treptei nu trebuie să depășească 70-80 cm.
- Coatele sunt aproape de corp.
- Corpul este ținut în poziție verticală.
- Piciorul atinge simultan suprafața întregului picior, adică se folosește tehnica „întregului picior”. Este permisă și opțiunea pentru călcâi.
- Accentul este pus pe expirația prelungită.
- Mușchii brâului de umăr sunt relaxați.
- Brațele sunt îndoite și lucrează înainte, mâinile sunt strânse.
Alergare pentru începători
Antrenamentul pentru începători depinde în mare măsură de gradul de pregătire al corpului pentru stres. Dacă sunteți lucrător la birou și, în general, nu aveți un stil de viață activ, luați-vă timp pentru a vă mări distanța și a accelera ritmul.
Sfaturi de bază pentru începători:
- Exercițiu de 3 ori pe săptămână în fiecare zi.
- Pentru a începe, încercați să faceți 20 de minute, inclusiv încălziri și tranziții la mers.
- Respectați tehnica mișcării și respirației.
- Măriți-vă viteza numai dacă 15 minute din alergarea curentă sunt fără efort.
- Evitați joggingul pe teren accidentat, acordați preferință stadioanelor, cărărilor drepte ale parcului.
- Aterizați pe întregul picior deodată, acesta este cel mai puțin traumatic tip de alergare.
Majoritatea alergătorilor începători fac următoarele greșeli:
- Adidași montați incorect și îmbrăcăminte prea caldă.
- Erori în nutriție - nu puteți practica sport atât pe stomacul gol, cât și pe stomacul plin. Cu o oră înainte de antrenament, este recomandat să luați o masă ușoară și sănătoasă, nu mâncați în exces.
- Dacă nu sunteți supraponderal, nu vă lăsați purtați cu amortizarea. Pantofii prea moi nu vă permit să simțiți mișcarea piciorului, ceea ce poate duce la o încălcare a tehnicii de alergare.
- Antrenează-ți mușchii spatelui și abdominalele. Sunt la fel de importante pentru alergare ca picioarele puternice. Faceți exerciții specifice pentru aceste grupe musculare acasă sau la sală.
- Utilizați un monitor de ritm cardiac - acest lucru vă va permite să mențineți ritmul corect, deoarece gadgetul vă urmărește ritmul cardiac și estimează încărcarea pe inimă în timp ce alergați.
- Atitudinea unui alergător începător este, de asemenea, foarte importantă - el trebuie să fie pozitiv și hotărât să atingă obiectivele stabilite.
Cum să rulați corect
Pentru ca alergarea să devină un garant al unui stil de viață sănătos, al bunăstării și al dispoziției pentru dvs., este important să respectați regulile de bază. Rularea în timp ce alergi nu este potrivită pentru rezultatele dorite.
Regulile de funcționare:
- Ține-ți capul drept. Uită-te drept înainte, cu 30-40 de metri înainte. Nu alerga cu capul în jos când te uiți la adidași. Păstrați gâtul și umerii relaxați.
- Îndoiți ușor piciorul inferior, în timp ce aduceți piciorul înainte. Extinderea timpurie a piciorului inferior duce la o aterizare cu toată greutatea pe piciorul îndreptat, în timp ce genunchiul, articulațiile șoldului și coloana vertebrală suferă.
- Îndoiți coatele la un unghi de 90 de grade. De asemenea, ar trebui să fie relaxați, mâinile să fie ușor încleștate.
- Nu vă agățați, deoarece acest lucru îngreunează respirația și reduce aportul de oxigen. Umerii ar trebui să fie trase înapoi și coborâți. Păstrați-i relaxați și evitați stresul.
- Păstrați partea superioară a corpului nemișcată în jurul axei verticale. Unii experți recomandă înclinarea ușoară a corpului înainte pentru a reduce stresul pe călcâie și pentru a vă ajuta să aterizați cu piciorul plin.
- Nici corpul, nici șoldurile nu trebuie să se balanseze dintr-o parte în alta.
- Nu ridicați genunchii prea sus. Ar trebui să meargă înainte, nu în sus.
- Pașii ar trebui să fie ușori și liniștiți. Indiferent de tipul de alergare, nu trebuie să vă forțați picioarele pe suprafață. Alergarea silențioasă este una dintre componentele aderenței corecte la tehnică.
Monitorizează-ți postura în timp ce alergi, după câteva antrenamente te vei obișnui cu poziția corectă a corpului și o vei menține automat.
Ce bine e să alergi
Mulți experți cred că joggingul este cel mai sănătos tip de jogging. Este destul de ușor de realizat, oferă o sarcină mică pe articulații, nu provoacă oboseală. Beneficiile joggingului ușor sunt confirmate și de studii care au arătat că ratele de deces datorate bolilor cardiovasculare la joggers au fost mult mai mici decât la alergătorii rapide și la persoanele cu stil de viață sedentar.
Alergarea ușoară este mai puțin traumatică decât alergarea rapidă. Dacă obiectivul dvs. este să îmbunătățiți sănătatea și longevitatea, atunci joggingul este cea mai bună opțiune.
Cum să alegeți un timp de funcționare
Alegerea timpului de jogging este determinată independent, în funcție de sarcini și rutina zilnică.
Jogging dimineața
Jogging-ul de dimineață este cel mai bun mod de a trezi corpul. Ele ajută la activarea sistemului digestiv, a activității mentale și musculare. Cu toate acestea, este posibil ca corpul dvs. să nu treacă încă de la somn la starea de veghe. Și în acest caz, antrenamentul nu va fi benefic.
Să faci jogging dimineața a fost pentru binele corpului, urmează aceste reguli:
- Setați alarma cu câteva minute înainte de trezirea necesară. Acest lucru vă va permite să vă absorbiți puțin în pat și să nu treceți la apel.
- Ia un mic dejun ușor - bea un pahar de suc sau mănâncă niște fructe.
- Încălziți, după care mergeți într-un ritm alert timp de câțiva metri.
- Finalizați alergarea cu un ritm calm și un set de exerciții simple.
- Faceți un duș când vă întoarceți acasă.
Alergând seara
Antrenamentele de seară ajută la ameliorarea stresului unei zile de muncă, la relaxare și la promovarea unui somn sănătos și sănătos.
Dacă decideți să alegeți o oră de seară pentru cursuri, respectați următoarele recomandări:
- Evitați exercițiile fizice intense, seara, acestea pot duce la suprasolicitare. Cel mai bine este să folosiți jogging-ul.
- Preferă mesele ușoare, mai ales în timpul mesei de seară. După ce faci jogging, poți să iei un pahar de suc sau niște fructe.
- Rămâneți la curent cu antrenamentele, setați zilele săptămânii și orele exacte pentru antrenamente și respectați programul.
- Se recomandă încheierea activităților sportive cu cel puțin 2 ore înainte de culcare. În caz contrar, o alergare de seară va duce la insomnie sau depresie.
Cel mai bun moment pentru a alerga
Unii experți susțin că orele optime de funcționare sunt 6-7 am și 6-7 pm. Alții cred că nu este important un anumit timp de cursuri, ci doar introduci sportul în viața ta, deoarece este convenabil pentru tine.
Un sondaj american de jogging a constatat următoarele rezultate despre cel mai bun moment pentru a face mișcare:
- Dimineața devreme înainte de micul dejun - 53%;
- Dimineața după micul dejun - 16%;
- După-amiaza înainte de prânz - 7%;
- După-amiaza după prânz - 11%;
- Seara - 13%.
De fapt, dacă urmați dieta și tehnica mișcării, joggingul este util în orice moment al zilei.
Care sunt obiectivele de funcționare
Încep să alerge, ghidați de diverse obiective. Pentru unii, acest lucru este întărirea sistemului imunitar, antrenarea inimii și a rezistenței, o modalitate de a distrage atenția, de a arunca gânduri inutile din cap. Pentru alții, este realizarea unui rezultat sportiv sau opțiunea exercițiilor de dimineață. Dar majoritatea oamenilor încep să facă acest sport pentru a pierde kilogramele în plus.
Exerciții de slăbire și de slăbire
În timpul alergării, corpul arde calorii și depune grăsime corporală. Vă va ajuta să pierdeți în greutate numai dacă nu compensați această pierdere de calorii cu un exces de aport alimentar. Cea mai bună modalitate de a pierde în greutate prin exerciții este cu o combinație de exerciții și o dietă proteică.
Dacă aveți mai mult de 30 de kilograme de exces de greutate, hipertensiune arterială sau boli cardiovasculare, atunci joggingul este contraindicat.
Recomandări generale pentru antrenamentele de slăbit:
- Dacă aveți o greutate în exces de 10-15 kilograme, începeți cursurile cu o plimbare rapidă și abia după 2-3 ședințe începeți să faceți jogging.
- Când alegeți un timp pentru a alerga, concentrați-vă în primul rând pe bioritmurile dvs.
- Dacă după o zi grea îți place să stai în fața televizorului cu o farfurie cu ceva gustos, atunci este mai bine să alegi orele de seară pentru antrenament. Acest lucru va ajuta la evitarea absorbției inutile a alimentelor inutile.
Odată ce începi să faci mișcare și te implici într-un stil de viață sportiv, vei observa cu siguranță efectul pierderii în greutate. Joggingul este cea mai potrivită opțiune pentru primele luni de antrenament. Dar apoi vine o perioadă în care kilogramele tale se opresc la același nivel și nu vor să scadă în continuare. Corpul se adaptează la efortul fizic constant și începe să cheltuiască energia mai încet.
Pentru a atinge greutatea dorită, trebuie să vă schimbați tactica de alergare. În acest moment, corpul dumneavoastră este deja suficient de pregătit pentru antrenamentele pe intervale. Începeți cu un jogging ușor. După 200 de metri, accelerați la viteza maximă. Încetiniți treptat și treceți la o alergare ușoară sau chiar la un pas, în funcție de modul în care vă simțiți. Repetați ciclul după 5-10 minute.
Cum să alergi pentru a slăbi în picioare
Orice jogging vă va face picioarele mai subțiri. Sarcina principală merge exact către membrele inferioare, astfel încât mușchii picioarelor sunt strânși mai întâi. Fibrele care se micșorează preiau energie din celulele adipoase și, prin urmare, le reduc volumul.
În plus față de antrenamentele obișnuite într-o zonă de parc sau la un stadion, alergarea pe scări este considerată eficientă pentru a pierde în greutate. Pune stres suplimentar pe picioare și mărește cheltuielile de energie ale corpului.
Alegeți trasee provocatoare, cu numeroase viraje, coborâri, trepte și urcări.
Există greutăți speciale pentru picioare, dar aceasta este o opțiune pentru sportivii instruiți. Adăugarea de sarcină la picioare dublează cheltuielile de energie și stimulează inima și sistemul circulator.
Alergând pentru a menține mușchii
Pentru a te menține în formă, se recomandă să faci jogging cel puțin 1 oră. Experții spun că în timpul exercițiilor trebuie să știți și să simțiți ce mușchi lucrează. Atunci antrenamentul va deveni mult mai eficient.
Sarcina principală în timpul exercițiului cade pe cvadriceps, mușchii feselor și coapselor. Se antrenează urcând scările, ghemuindu-se cu o bară și gantere și făcând apăsări pentru picioare. Alergările regulate le mențin în formă.
Bicepsul, mușchii gâtului și abdominalele îndeplinesc funcția de susținere în timpul alergării. De asemenea, vor fi în formă bună cu jogging regulat.
Cum să alergi pentru a pierde în greutate în stomac
Exercițiile de alergare vă pot ajuta să scăpați de burtă și de pliurile laterale de la nivelul taliei. Pentru a face acest lucru, ar trebui să respectați tactica obișnuită de jogging în combinație cu o dietă și un set de exerciții pentru mușchii abdominali.
Faceți o încălzire clasică la începutul cursului.
Pentru a lucra pe talie și abdomen, adăugați următoarele exerciții la complex:
- Îndoituri laterale cu corpul, mâinile în talie.
- Ridicarea întregului corp: brațele sunt ridicate deasupra capului, mâinile sunt conectate. Coborâți corpul în jos, mâinile ating pământul, apoi îndreptați-vă, cu mâinile deasupra capului.
În timpul liber acasă, mișcați abdomenul și lucrați la mușchii abdominali laterali, acest lucru vă va aduce mai aproape de rezultatul dorit de mai multe ori. Cum să rulați corect - uitați-vă la videoclip:
Joggingul regulat, efectuat folosind tehnica corectă, contribuie la vindecarea întregului corp - sistemul cardiovascular este întărit, celulele sunt curățate de toxine prin transpirație, excesul de calorii sunt arse, autocontrolul, rezistența, dedicarea sunt îmbunătățite și starea de spirit este crescut.
