Aflați tehnica alergării de 100 de metri și cum să vă îmbunătățiți rezultatul în doar 2 luni. Alergarea la o sută de metri este o disciplină de atletism. Pentru a depăși această distanță în cel mai scurt timp posibil, este necesar să aveți o coordonare ridicată a mișcărilor, să respectați tehnica de alergare și, de asemenea, să efectuați antrenamente speciale. În articolul de astăzi, vom vorbi despre cum să vă antrenați cursa de 100 de metri.
Principiile de bază ale alergării la 100 de metri
Sprinterii ar trebui să acorde o mare atenție factorilor fiziologici și biologici. Pentru a obține rezultate pozitive în alergarea pe distanțe scurte, trebuie să te antrenezi mult, cheltuind mult timp și energie. De asemenea, sportivul trebuie să lucreze constant pentru a îmbunătăți coordonarea mișcărilor, deoarece rezultatul cursei depinde în mare măsură de ele.
Deoarece sportivul se deplasează de-a lungul distanței cu viteză maximă, trebuie să fie capabil să controleze bine toate mișcările corpului său. Chiar și cea mai nesemnificativă greșeală în tehnică poate duce la pierderea vitezei sau chiar la accidentare. Din acest motiv, ar trebui să alocați suficient timp pentru perfecționarea nuanțelor tehnice.
Trebuie remarcat faptul că alergarea de o sută de metri este inclusă în programul standardelor obligatorii în instituțiile de învățământ. Pentru a putea controla rezultatele, au fost create standarde speciale. De exemplu, titlul „Maestru al sportului” este acordat bărbaților care au reușit să depășească 100 de metri în 10,4 secunde. Pentru femei, standardul este puțin mai mic și este de 11,6 secunde.
Tehnica de alergare pentru 100 de metri
Alergarea pe distanțe scurte și, pe lângă distanța de 100 de metri, este, de asemenea, o distanță de 60 de metri, presupune prezența a patru etape - start, accelerație, mișcare de-a lungul distanței și de sosire. Înainte de a începe cursa, sprinterul trebuie să fie în poziția de start scăzută. Rețineți că există patru tipuri de pornire redusă:
- Normal - distanța de la blocuri la linia de plecare este de una sau două picioare. Pentru sprinterii începători, vă recomandăm să măriți această distanță cu un picior.
- Îngust - Distanța dintre blocuri este cu 0,5 picioare mai mică comparativ cu distanța de la linia de pornire la primul bloc.
- Întins - distanța dintre blocuri este de la 1,5 la 2 picioare, iar între primul bloc și linia de plecare este egală de la două la trei picioare.
- Închide - distanța dintre blocuri este egală cu un picior și de la linia de pornire la primul bloc este de 1,5 metri.
Atunci când alege o poziție de plecare, sportivul ar trebui să fie ghidat de forța mușchilor și de viteza de reacție.
Când judecătorul dă comanda „Start”, sprinterul trebuie să-și ia locul pe banda de alergare care i se atribuie și să-și sprijine picioarele pe blocuri, coborând articulația genunchiului piciorului din spate la sol. În acest caz, degetul mare și arătătorul trebuie așezate pe linia de pornire.
După comanda „Atenție”, sportivul transferă centrul de greutate al corpului pe mâini și picioare, ridicând pelvisul pentru aceasta. În acest moment, sprinterul este un arc comprimat, care este gata să se îndrepte în orice moment. La sunetul unei lovituri sau la comanda „Martie”, trebuie să împingeți simultan cu mâinile și picioarele de la sol și, respectiv, de bloc. Piciorul din față trebuie îndreptat în timp ce celălalt efectuează mișcarea de oscilație. De asemenea, asigurați-vă că mâinile sunt sincronizate la începutul mișcării pentru a câștiga rapid viteza maximă.
Accelerația de pornire se efectuează în primii 15-30 de metri distanță. Pentru a câștiga viteza, corpul trebuie înclinat ușor înainte și brațele trebuie să lucreze energic. Restul distanței este acoperit cu un corp îndreptat. Mâinile sunt așezate lângă corp și lucrează cu o activitate maximă. Este important să puteți controla munca mușchilor corpului, deoarece în timpul alergării, doar mușchii necesari sunt tensionați, iar restul se află într-o stare relaxată.
Când un atlet poate menține viteza câștigată până la linia de sosire, atunci putem vorbi despre timpul pierdut. Dacă vrei să știi să te antrenezi la 100 de metri, atunci pregătește-te pentru munca grea. Pentru a menține viteza maximă, este necesar să creșteți frecvența pașilor și activitatea mișcărilor mâinilor. Linia de sosire este considerată încrucișată după ce atingeți panglica cu articulația pieptului sau a umărului.
Cum să antrenezi o cursă de 100 de metri?
Trebuie să lucrați constant la tehnica de alergare, dar în același timp este important să vă amintiți despre antrenamentul de forță. Cel mai adesea, sprinterii folosesc naveta care rulează în clasele lor. Aceasta este o formă excelentă de antrenament pentru un început și apoi pentru o cursă. Vă recomandăm să folosiți o navetă de 30 de metri sau mai mult. Fiecare antrenament necesită patru până la zece curse la distanța respectivă.
Rețineți că schema de rulare 10x10 este deosebit de populară în rândul militarilor. Principalul avantaj aici este sportivul, care are un început și o coordonare a mișcărilor bine dezvoltate, deoarece nu se poate pierde viteza la virare. Pentru a vă întoarce rapid, ultimul pas trebuie să fie spasmodic, după care sportivul se întoarce pe piciorul de sprijin.
De asemenea, popular este schema 3x10, care este utilizată în mod activ de jucătorii de fotbal și baschet. Cu naveta în funcțiune, sprinterul poate îmbunătăți coordonarea și tehnicile de respirație. Să aruncăm o privire la câteva reguli simple pentru a vă ajuta să vă dați seama cum să vă antrenați cursa de 100 de metri:
- Regularitate - doar antrenamentul constant poate aduce rezultate pozitive, iar pentru aceasta ar trebui să faceți cel puțin de două ori pe săptămână.
- Echipament sportiv confortabil - dacă folosești haine incomode, atunci este dificil să te bazezi pe rezultate bune.
- Pași largi - pentru a alerga repede, trebuie să faci pași largi, mișcând picioarele cât mai repede posibil și ajutându-te activ cu mâinile.
De asemenea, trebuie să dedicați timp dezvoltării parametrilor de putere. De acord, dacă mușchii picioarelor sunt slab dezvoltați, atunci nu veți putea depăși rapid suta de metri. Acum vă vom spune despre mai multe exerciții care trebuie efectuate într-un ritm rapid, fără pauze:
- Mâinile cu gantere trebuie ridicate până la articulațiile umerilor. Începeți să vă ghemuiți încet și profund, apoi faceți un salt, împingându-vă cu picioarele cu toată puterea. Pentru a crește sarcina asupra mușchilor picioarelor, brațele cu gantere pot fi ridicate în timpul saltului.
- Un exercițiu eficient este joggingul cu coapsa ridicată și suprapunerea piciorului inferior. În primul caz, articulațiile genunchiului trebuie ridicate la nivelul pieptului, iar în al doilea, fesele trebuie atinse cu tocurile.
- Acordați atenție antrenamentului mișcărilor brațului. Doar articulațiile umerilor ar trebui să fie implicate în lucru în timpul alergării. Rețineți că această abilitate poate fi antrenată acasă, stând în fața unei oglinzi și imitând mișcările mâinilor.
Fiecare lecție trebuie neapărat să înceapă cu o încălzire, care include alergare dinamică ușoară și exerciții de întindere a mușchilor. Pentru a consolida mușchii gambei, vă recomandăm să sară pe frânghie și să vă opriți. Este destul de evident că un sprinter nu poate face fără exerciții de forță, care dezvoltă mușchii corpului inferior. Cu toate acestea, nu trebuie să uitați de mușchii părții superioare a corpului.
Dacă te uiți la sprinteri celebri, vei observa cu ușurință că corpurile lor sunt dezvoltate armonios. Desigur, nu au mușchii pe care îi fac culturistii, dar nu au nevoie de el. Exercițiile de sărituri sunt, de asemenea, o modalitate excelentă de a vă pregăti pentru sprinten. Astăzi, au fost create multe metode de formare a sprinterilor și nu le putem acorda atenție tuturor în cadrul acestui articol. Acum oferim doar recomandări generale care îi vor ajuta pe sportivii începători să elaboreze un program de antrenament.
Cum să antrenezi o cursă de 100 de metri în două luni?
Există o tehnică foarte eficientă, datorită căreia puteți învăța rapid cum să alergați bine o sută de metri. Dacă vrei să știi cum să antrenezi o cursă de 100 de metri în două luni, atunci acum îți vom spune despre asta. Singura condiție prealabilă este formarea regulată. Exersați următorul program cât mai atent posibil.
Distanța de la linia de plecare până la 15 metri
Lăsați capul și lăsați-vă mâinile pe pământ, legănând ușor corpul înainte. În timpul startului, este necesar să împingeți puternic cu piciorul de lucru, direcționând corpul nu în sus, ci drept înainte. Pentru a stăpâni tehnica de pornire, puteți face genuflexiuni clasice. Faceți acest exercițiu la limită și repetați după două minute de odihnă. Trebuie să faceți patru până la cinci dintre aceste seturi.
Distanța de la 15 la 40 de metri
Pe acest segment, corpul tău ar trebui să fie îndreptat, iar privirea ta să fie îndreptată drept înainte. De asemenea, rețineți că trebuie să respirați prin nas. Forța explozivă a mușchilor picioarelor are o mare importanță aici, ceea ce va ajuta la dezvoltarea salturilor pliometrice. Amintiți-vă că viteza explozivă ar trebui înțeleasă ca fiind capacitatea mușchilor de a depune un efort maxim într-un interval scurt de timp.
Pentru a efectua salturi pliometrice, aveți nevoie de o bancă joasă sau de o platformă. Așezați degetele de la picioare pe margine și săriți în jos. După aceea, este necesar să vă întoarceți la poziția de pornire cu ajutorul unui alt salt. Este necesar să lucrați cât mai repede posibil, efectuând trei seturi de câte 10-12 repetări fiecare.
Distanța de la 40 la 100 de metri
Aceasta este linia de sosire a distanței și trebuie să dezvoltați o accelerație maximă pe ea. Cu toate acestea, este necesar să vă deplasați ușor și fără supratensiune puternică. Trebuie să începeți frânarea numai după ce ați trecut linia de sosire.
Pentru a instrui abilitatea de accelerare maximă, merită să folosiți un exercițiu - alergarea cu o sarcină. Atașați orice greutate la centură cu o frânghie sau lanț. Aceasta poate fi, de exemplu, o clătită dintr-o bară. Rețineți că greutatea sarcinii trebuie selectată, astfel încât să nu fie nevoie să scurtați pașii.
Cum pot crește viteza de rulare?
Viteza de trecere a distanței depinde în mare măsură de durata contactului piciorului cu solul. Cu cât acest timp este mai scurt, cu atât vă veți deplasa mai repede. Pentru a instrui abilitatea, puteți folosi un exercițiu, cum ar fi alergarea pe degetele de la picioare. În plus, alergarea pe o suprafață care urcă în sus este un exercițiu destul de eficient. Acestea vă vor ajuta să vă întăriți mușchii picioarelor și să vă obișnuiți să alergați corect, și anume, aterizând piciorul pe degetele de la picioare.
Încercați să nu efectuați mișcări elastice, deoarece vă fac să pierdeți secunde prețioase. Așa cum am spus mai sus, este important să vă monitorizați mișcările mâinilor. Ar trebui să funcționeze cu aceeași amplitudine ca și picioarele. De asemenea, respirația a fost deja menționată pe scurt, a cărei tehnică trebuie monitorizată. Trebuie să respirați, astfel încât corpul să nu aibă deficit de oxigen. Drept urmare, va fi mult mai ușor să parcurgi distanța.
Pentru mai multe detalii despre cum să te antrenezi fără 100 de metri, vezi acest videoclip:
