Exercițiile izometrice nu au fost uitate în mod meritat. Cu toate acestea, este un instrument eficient pentru dezvoltarea puterii. Aflați cum sunt folosite în culturism. Particularitatea exercițiilor izometrice este că, timp de 6 până la 12 secunde, atletul trebuie să depună eforturi maxime pentru a depăși rezistența oricărui obiect. Aceasta este principala diferență între exercițiile izometrice și exercițiile izotonice. În primul caz, mușchii se contractă numai din tensiune, iar în al doilea, pe parcursul contracției lor, lungimea mușchilor se schimbă. Astăzi vom vorbi despre modul în care puteți folosi exerciții izometrice în culturism.
Beneficiile exercițiilor izometrice
Primul lucru de spus atunci când vine vorba de beneficiile culturismului izometric este economisirea de timp. Și economii destul de impresionante. Durează doar câteva minute pentru ca mușchii să înceapă să lucreze la maximum de potențial.
Un avantaj la fel de important al exercițiilor izometrice este că mușchii nu obosesc la fel de mult ca în timpul exercițiilor normale. Dacă te antrenezi la sală și faci exerciții regulate, atunci corpul va avea nevoie de cel puțin o zi pentru a-și reveni. Dacă acest lucru nu se întâmplă și toate resursele musculare nu sunt restabilite, atunci nu vor exista creșteri și nici o creștere a indicatorilor de forță. În consecință, atunci când folosește exerciții izometrice, sportivul are ocazia să se antreneze mult mai des.
Un alt beneficiu major este capacitatea de a viza muschii. Atunci când efectuați exerciții izotonice normale, mușchii sunt încărcați timp de câteva secunde. Astfel, pentru întreaga sesiune, a cărei durată este în general de cel puțin o oră, sarcina totală asupra mușchilor nu durează mai mult de șase minute. Atunci când utilizați exerciții izometrice în culturism, aceeași sarcină va fi rezolvată în doar câteva minute. De asemenea, trebuie remarcat faptul că creșterea indicatorilor de forță în acest caz nu este inferioară exercițiilor izotonice.
Când un sportiv efectuează exerciții izometrice, vasele se constrâng, ceea ce restricționează fluxul de sânge către țesuturi. Celulele încep să funcționeze mai intens, dar în același timp consumul de energie este semnificativ mai mic decât atunci când se efectuează exerciții izotonice. Acest lucru se datorează faptului că cea mai mare parte a energiei este cheltuită pentru execuția mișcării în sine. În exercițiile izometrice, celulele au nevoie de energie doar pentru tensiune, ceea ce ajută la reducerea timpului necesar dezvoltării mușchilor.
Tipuri de exerciții izometrice
Toate exercițiile izometrice pot fi împărțite în trei tipuri:
- Exerciții izometrice-statice, care implică contracararea rezistenței, care nu poate fi depășită;
- Exerciții efectuate cu greutăți - atunci când le efectuați, trebuie să faceți o pauză câteva secunde;
- Exercițiu cu rezistență maximă. În stadiul inițial al mișcării, acestea seamănă cu izotonice, dar principala este faza izometrică, creată de un obstacol instalat pe traseul unui echipament sportiv (distanța până la obstacol este de la 12 la 15 centimetri).
Datorită acestor exerciții, sportivul poate încărca la maximum mușchii în faza de mișcare de care are nevoie. Acest lucru face posibilă creșterea forței mușchilor care rămân în urmă în dezvoltarea lor sau care au cea mai mare prioritate.
Pentru ușurința efectuării exercițiilor izometrice, a fost creat un simulator special, care poate fi realizat cu ușurință de către dumneavoastră. Această structură este un cadru de fier cu o lățime de 110 până la 120 de centimetri și o înălțime de 200 până la 230 de centimetri. Un tub metalic poate fi atașat pe ambele părți ale cadrului.
Deși puteți efectua în siguranță exerciții izometrice fără echipamente special fabricate. Tot ce aveți nevoie este un obiect fixat în spațiu, a cărui rezistență nu poate fi depășită. Acesta poate fi, de exemplu, un perete sau o ușă.
Exerciții izometrice de bază
Principalele exerciții izometrice includ apăsarea pe bancă, squat și deadlift. Pentru dezvoltarea musculară cu succes, este suficient să efectuați unul dintre exercițiile de mai sus.
Dacă doriți, puteți folosi două suplimentare: ridicarea umerilor și ridicarea degetelor de la picioare. Sportivii cu experiență pot efectua exerciții izometrice de două sau trei ori fiecare. În plus, trebuie remarcat faptul că fiecare dintre exercițiile principale poate fi efectuat în trei poziții - joasă, medie și superioară. Cel mai eficient este cel din mijloc.
Pentru presa de bancă, echipamentul sportiv în poziția de mijloc ar trebui să fie situat la nivelul bărbie, cu tracțiune - în zona coapsei, cu ghemuit - o jumătate ghemuit.
Cea mai frecvent utilizată serie de cinci exerciții. Pentru a finaliza fiecare dintre ele, trebuie să petreceți doar 12 secunde, apoi să vă odihniți 60 de secunde. Ca urmare, veți dura aproximativ șase minute pentru a finaliza seria. Numărul maxim de repetări pentru întreaga serie este de șase ori.
De asemenea, atunci când se utilizează exerciții izometrice în culturism, tensiunea musculară poate fi diferită:
- Scurt - aproximativ 6 secunde;
- Media - aproximativ 9 secunde;
- Lung - aproximativ 12 secunde.
Pauzele între exerciții nu trebuie să depășească un minut, deoarece acest timp este suficient pentru a restabili respirația. Pentru întregul antrenament, nu veți petrece mai mult de 20 de minute.
Dacă nu ați folosit anterior exerciții izometrice, atunci trebuie să măriți sarcina treptat. Începeți cu o tensiune de 6 secunde, apoi creșteți treptat sarcina, ducând-o până la 12 secunde ca rezultat.
Vă puteți antrena în fiecare zi, deoarece nu necesită multă energie pentru a efectua exerciții izometrice în culturism, iar mușchii nu obosesc. Cu toate acestea, nu utilizați o cantitate mare de sarcină de lucru.
Pentru mai multe informații despre exercițiile izometrice, consultați acest videoclip:
[media =
