Acest articol vă vorbește despre antrenamentul izometric, care este la fel de eficient ca de obicei în sala de gimnastică. Antrenamentul izometric se referă la un efort cu impact maxim pe o perioadă de 6 până la 12 secunde pentru a contracara rezistența diferitelor obiecte. Aceasta este diferența dintre exercițiile izometrice, atunci când contracțiile musculare provoacă tensiunea acestuia din cauza sarcinilor izotonice. Aceasta schimbă lungimea mușchiului.
Principalele beneficii ale antrenamentului izometric
Unul dintre principalele beneficii pe care le oferă formarea izometrică este economia uriașă de timp. Durează doar câteva minute pentru ca mușchii să se angajeze activ în antrenament. În același timp, exercițiile sunt efectuate într-o perioadă scurtă de timp, iar mușchii nu au timp să se obosească foarte tare, așa cum se întâmplă în timpul antrenamentului obișnuit, care durează câteva ore.
După o muncă prelungită în sala de sport, mușchii au nevoie de o odihnă lungă de cel puțin 24 de ore. Cu antrenamentele izometrice, odihna durează mult mai puțin timp și vă puteți antrena mai des.
Cu toate acestea, principalul avantaj al antrenamentului izometric este capacitatea de a încărca exact acei mușchi care au cel mai mult nevoie în acest moment. După cum sa menționat mai sus, fiecare exercițiu nu durează mai mult de zece secunde pentru a fi finalizat și, prin urmare, întregul complex va dura între 3 și 7 minute. În acest caz, mușchii primesc o sarcină proporțională cu antrenamentul obișnuit.
De asemenea, este important să rețineți că antrenamentul izometric nu necesită multă energie, ceea ce permite mușchilor să se dezvolte semnificativ mai repede.
Tipuri de exerciții în antrenamentul izometric
Toate exercițiile complexului izometric pot fi împărțite în trei categorii:
- Exerciții statice izometrice pure în care mușchii rezistă rezistenței copleșitoare;
- Exerciții efectuate folosind greutăți, în timpul cărora se execută pauze pentru câteva secunde pentru a crea tensiune izometrică;
- Exerciții folosind greutățile maxime posibile. Faza lor inițială are un caracter izotonic-dinamic, iar cea principală este izometric-statică.
Acest antrenament izometric vă permite să vă încărcați mușchii în momentul potrivit pentru un efect maxim. Acest complex va fi foarte util pentru dezvoltarea grupurilor musculare care rămân în urmă în dezvoltare. Pentru a realiza acest complex, ar trebui realizat un simulator simplu, pe care fiecare sportiv îl poate face independent. Este un cadru de fier care măsoară 120x230 centimetri, pe ambele părți ale cărui țevi poate fi fixată. Deși acest lucru nu este deloc necesar, iar în timpul antrenamentului puteți folosi orice obiect, a cărui rezistență nu poate fi depășită.
Exerciții de bază într-un antrenament izometric
În total, complexul conține trei exerciții principale: deadlifts, preses și squats. Rezultate serioase pot fi obținute cu o singură apăsare, ghemuit și deadlift. De asemenea, ca supliment, puteți utiliza încă două:
- ridicarea umerilor;
- ridicarea pe degetele de la picioare.
Sportivii mai experimentați și mai de durată pot fi încurajați să se antreneze în metoda „trei deuces” sau „trei trei”. Acesta este momentul în care fiecare dintre exercițiile selectate este efectuat de două sau trei ori, respectiv.
De asemenea, este demn de remarcat faptul că, atunci când efectuați fiecare dintre exercițiile de bază, există trei opțiuni: poziții medii joase și superioare.
Când efectuați fiecare dintre exerciții o dată, este mai bine să utilizați pozițiile de mijloc, deoarece acestea sunt cele mai eficiente. Întregul antrenament izometric constă dintr-o serie de cinci exerciții efectuate în decurs de 12 secunde. În acest moment, ar trebui să adăugați și pauze minute pentru odihnă după efectuarea fiecărui exercițiu. Drept urmare, seria va dura aproximativ 6 minute. Poate fi efectuat de două sau trei ori, dar nu mai mult de șase.
Tensiunile musculare pot varia ca durată:
- Scurt (șase secunde);
- Mediu (nouă secunde);
- Lung (doisprezece secunde).
Intervalul dintre exerciții este de aproximativ un minut pentru a restabili respirația. Un antrenament izometric complet nu durează mai mult de 20 de minute în medie.
Când faceți exercițiile, trebuie să aveți grijă și să începeți antrenamentul de la 6 secunde. Mai mult, aceste tulpini musculare nu ar trebui să fie maximul posibil. După ce ați câștigat o anumită experiență, tensiunea poate fi crescută la 9, apoi 12 secunde și să o facă maximă, ținând respirația în timp ce efectuați. Deoarece exercițiile nu provoacă oboseală severă, acestea pot fi efectuate zilnic, dar nu trebuie făcute voluminoase, dorind să vă atingeți rapid obiectivele. În timp ce antrenamentul izometric are multe beneficii, unele abilități pot fi dezvoltate numai prin antrenament dinamic. În acest sens, trebuie menționate mai multe dezavantaje ale acestui tip de instruire:
- Țesutul muscular este alimentat cu sânge mai puțin intens;
- Scurtați mușchii;
- Nu se poate dezvolta abilitățile motorii și coordonarea motorie.
În timp ce dezvoltă forțe suficient de bine, antrenamentul static duce la o oarecare pierdere de viteză în activitatea mușchilor. Astfel, este foarte eficient să combinați antrenamentul dinamic și static.
Bob Hoffman a creat un complex pe care oricine îl poate face fără a avea echipamente suplimentare. Tot ce ai nevoie este un jamb sau un perete simplu.
Complexul de antrenament isometric Hoffman
- Stai drept, nu îndoi picioarele, ci ține capul drept. Începeți să apăsați rama superioară cu palmele, îndoiți-le ușor la articulațiile cotului.
- Așezați-vă și începeți să apăsați pe cadrul superior.
- Ridicați-vă la degetele de la picioare la maxim și fixați această poziție timp de 6 secunde. Deși acest exercițiu este parțial izometric, este destul de eficient.
- Trebuie să stai cu spatele pe perete. Brațele sunt la nivelul taliei și picioarele sunt la distanță de umeri. Apăsați pe perete cu partea din spate a capului, după ce ați așezat un obiect moale pe el.
- Similar cu precedentul, dar ar trebui să stați cu fața la perete și să apăsați pe el cu fruntea. Ambele exerciții vizează dezvoltarea mușchilor gâtului.
- Puneți palmele împreună și începeți să apăsați cu o mână pe cealaltă.
- Folosiți ambele mâini pentru a apăsa pe montanții cadrului.
- Apăsați în jos pe bara orizontală a stâlpului ușii, alternativ cu fiecare mână, îndoindu-le la articulația cotului.
- Trageți elementul atașat la cadru în jos.
- Așezați-vă și împingeți în jos pe cadrul vertical cu picioarele alternativ.
Fiecare dintre exercițiile descrise este efectuat timp de 4 până la 6 secunde. Acest complex va fi mai eficient atunci când este utilizat împreună cu mișcări care dezvoltă flexibilitate și viteză. Merită remarcat faptul că antrenamentul izometric nu este nimic nou. Această instruire a existat de mulți ani și s-a dovedit a fi eficientă.
Samson Complex Isometric Workout
După cum sa menționat mai sus, exercițiile statice sunt numite exerciții în care lungimea mușchilor rămâne neschimbată, ceea ce înseamnă că nu există mișcare în articulații. Mai jos este o descriere a complexului creat de Alexander Ivanovich Zass, pe care mulți îl cunosc sub pseudonimul „Iron Samson”.
În pregătirea sa, el și-a folosit doar propriul complex și a putut să-și dezvolte o forță mare. Întregul antrenament nu vă va dura mai mult de 20 de minute. Iată o listă de exerciții de bază:
- Lanțul se află în mâini la nivelul pieptului. În timp ce vă strângeți mușchii, încercați să întindeți lanțul. Acest exercițiu vizează dezvoltarea celor mai largi mușchi, triceps și delte spate.
- Lanțul este situat în spatele capului la nivelul spatelui capului. Încercați să-l întindeți contractându-vă tricepsul.
- Brațele sunt întinse deasupra capului și țin lanțul, care trebuie întins. Se dezvoltă cei mai largi mușchi dorsali.
- Lanțul este situat în spatele. Intinde-l cu bratele inainte. Se dezvoltă mușchii pectorali, tricepsul și deltele.
- Expirați și înfășurați cu un lanț. Pe măsură ce inspirați, încercați să întindeți lanțul. Se dezvoltă mușchii dorsali și toracici.
- Mâna stângă se află în partea de jos și ține un capăt al lanțului. Cu mâna dreaptă îndoită la cot, încearcă să o întinzi. Exercițiul trebuie făcut pe fiecare mână. Se dezvoltă triceps și biceps.
- Lanțul este situat pe podea. Stai în mijlocul ei cu picioarele și ia capetele în mâini. Întindeți lanțul strângând deltele.
- Luați poziția ca în exercițiul anterior. Coatele trebuie lipite de corp și, întinzând bicepsul, întindeți lanțul.
Principalul lucru este să înțelegeți principiul exercițiilor, după care puteți veni singur cu altele noi. Este posibil ca acestea să fie mai eficiente decât cele descrise.
Aflați mai multe despre antrenamentul izometric în acest videoclip:
