Aflați cât de mari campioni își formulează dieta și de ce sportivii pun nutriția pe primul loc. Chiar mai important decât somnul și antrenamentul, mă întreb? Este posibil ca Mike să fi fost singurul sportiv care a adoptat o abordare științifică a programului său nutrițional. Acest lucru se datorează faptului că majorității culturistilor le place să spună că fiecare corp este diferit și că aveți nevoie de o dietă specială, creată special pentru dvs. Potrivit lui Mentzer, această abordare este anti-științifică, deoarece fiziologia tuturor oamenilor este aceeași. Astăzi vă vom spune despre dieta lui Mike Mentzer în culturism și principiile pregătirii sale.
Pentru a înțelege rolul real al nutriției în culturism, sportivii trebuie să își stabilească un obiectiv realizabil pentru ei înșiși, deoarece aceasta este singura modalitate de a evalua o perspectivă realistă. Din păcate, majoritatea constructorilor începători așteaptă efecte rapide sau de neatins de la antrenament. Mulți pro-sportivi au trecut prin acest lucru și numai în timp au realizat eroarea acestei abordări. Adesea, începătorii consideră că o creștere anuală în greutate de 4 kilograme este nesemnificativă. Cu toate acestea, menținând o astfel de rată de creștere a masei, după cinci ani, în loc de 70 de kilograme, vei începe să cântărești 90. Crede-mă, acesta este un rezultat foarte bun.
Cum să mănânci corect pentru a câștiga în masă?
De exemplu, s-a stabilit un obiectiv - să câștigi patru kilograme și jumătate anual. După stabilirea unui obiectiv, cea mai importantă întrebare este determinarea cantității de substanțe nutritive care trebuie consumate pentru aceasta. Oamenii de știință au descoperit că conținutul de calorii al unei kilograme de mușchi este de 600 kilocalorii, iar o masă similară de grăsime are o valoare calorică de 3,5 mii kilocalorii. Din aceasta se poate concluziona că mușchii necesită mai puțină energie pentru a crește decât pentru a îngrășa.
Rețineți că o astfel de diferență semnificativă în rezervele de energie ale mușchilor și grăsimii este o consecință a compoziției lor diferite. Dacă țesutul adipos este compus în principal din lipide, atunci în mușchi cea mai mare parte a masei este apă. Pentru o creștere anuală în greutate de 10 kilograme, trebuie să consumați șase mii de calorii pe an, nu pe zi. Pentru a determina necesarul zilnic, ar trebui să efectuați cele mai simple operații aritmetice și, ca rezultat, se dovedește că, pentru a atinge acest obiectiv, trebuie să consumați 16 calorii în fiecare zi.
Nevoia de energie a fiecărei persoane este asociată cu metabolismul acesteia, dar oamenii de știință au descoperit că organismul folosește mai multă energie pentru a asigura performanța organelor interne decât a mușchilor. Pentru a determina conținutul zilnic de calorii de care aveți nevoie, care va asigura menținerea performanței corpului, ar trebui să utilizați formule simple:
- Bărbați - (greutate corporală x 10) + greutate corporală x 2.
- Fete - (greutate corporală x 10) + greutate corporală.
De exemplu, dacă un bărbat cântărește 200 de kilograme, corpul său are nevoie de 2.400 de calorii pe zi.
Cum să îți echilibrezi programul nutrițional?
Sportivii se înșeală când spun că trebuie să consume o cantitate uriașă de alimente și în special compuși proteici pentru a câștiga mușchi. Cu toate acestea, țesutul muscular conține puțin peste 20% proteine și 70% apă. Nimeni nu susține că trebuie să bei multă apă pentru creșterea musculară! Compușii proteici au, de asemenea, un depozit de energie și, dacă nu este cerut de organism, este transformat în grăsime sau pur și simplu eliminat din corp.
Nutriționiștii sunt de acord că dieta umană ar trebui să conțină 60% carbohidrați, 25% proteine și doar 15% grăsimi. Ar trebui spus că astăzi există un număr mare de programe nutriționale diferite, dintre care unele sunt atât de dezechilibrate încât prezintă un pericol pentru sănătate. Desigur, greutatea sportivilor depășește greutatea unei persoane obișnuite și necesită mai multe calorii pe zi. Aceasta se referă în primul rând la vitamina B (tiamină) și carbohidrați. Iată o listă de alimente pe care fiecare constructor trebuie să le consume:
- Cerealele și produsele coapte (toate tipurile de pâine, paste, cereale etc.) sunt o sursă excelentă de proteine și carbohidrați, precum și vitamine și minerale.
- Legume și fructe - conțin carbohidrați și vitamine cu digestie rapidă.
- Alimente proteice (carne, pește, nuci, leguminoase etc.) - pe lângă proteine, acest grup de alimente conține multă vitamină B și fier.
- Produse lactate și lapte - conțin proteine, vitamina B2 (riboflavină) și calciu.
Cum să faci programul nutrițional potrivit?
Pentru a nu avea probleme de sănătate, avem nevoie de mai mult de patruzeci de macro și micronutrienți diferiți. Toate pot fi clasificate în șase grupe.
Apă
Două treimi din corpul uman este apă. În mediul acvatic au loc aproape toate reacțiile biochimice complexe. Dacă nu bei suficientă apă, atunci întrebarea va fi nu numai creșterea mușchilor, ci întreaga ta existență. Dar consumul excesiv de apă este, de asemenea, periculos și poate duce la dezechilibru electrolitic. Bea când îți este sete.
Compuși proteici
Pentru mulți sportivi, acest nutrient este magic, dar am spus deja că mușchii conțin doar 22% din proteine. Dacă excesul de apă este pur și simplu eliminat din corp, atunci compușii proteici pot fi transformați în grăsimi. Astăzi, există multe opinii despre cantitatea necesară de proteine consumate.
Adesea, puteți auzi recomandări despre necesitatea sportivilor de a consuma cantități mari de proteine pentru a activa procesele de creștere musculară. Cu toate acestea, nevoia organismului de orice nutrient depinde de greutatea corporală, nu de activitatea fizică.
Carbohidrați
În ultimii ani, doar leneșii nu au vorbit despre importanța compușilor proteici pentru sportivi. Dar carbohidrații au un „moment greu” și sunt supuși unor critici masive. Această companie a început în anii cincizeci în Marea Britanie, apoi a traversat oceanul către Statele Unite și s-a răspândit în siguranță pe toată planeta. Să vedem dacă aceste acuzații sunt adevărate.
Se știe că carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru corp și în special pentru mușchi. Dacă se creează un deficit de carbohidrați în organism în timpul exercițiului, aminele prelevate din țesutul muscular sunt utilizate pentru a furniza mușchilor energie. Orice substanță poate reprezenta o amenințare pentru organism, inclusiv carbohidrații. Cu toate acestea, acest lucru este posibil doar cu concentrația lor ridicată. Pentru a nu avea probleme, consumă zilnic aproximativ 60% din acest nutrient din valoarea energetică totală a corpului.
Grăsimi
Există două grupuri de grăsimi - saturate și nesaturate. Cu utilizarea excesivă a primelor (găsite în principal în alimentele de natură animală), pot apărea probleme cu activitatea inimii. În același timp, acestea sunt utilizate pentru sinteza hormonilor anabolizanți și din acest motiv trebuie consumate, dar cu moderare.
Grăsimile nesaturate se găsesc în alimentele vegetale și prea multe dintre ele pot provoca, de asemenea, diverse probleme de sănătate. Este suficient să consumați aproximativ 15% din aportul caloric total de grăsimi pentru a furniza organismului acest nutrient.
Vitamine
Mineralele și vitaminele sunt micronutrienți, iar nevoia organismului de ele este mai mică în comparație cu macronutrienții. Dacă utilizați un program de nutriție echilibrat, atunci nu veți avea probleme cu aceste substanțe. Dacă credeți că vă lipsesc vitaminele, le puteți lua suplimentar.
Program de nutriție bogată în calorii (600 kcal)
Deseori oamenii încep culturismul pentru a se îngrășa, deoarece cântăresc mai puțin decât norma. Au un metabolism ridicat, iar corpul lor arde mult mai multă energie în comparație cu restul. Pentru ca aceștia să obțină rezultate pozitive din sport, este necesar să utilizați o dietă bogată în calorii. Iată un exemplu de astfel de program, în timp ce ar trebui să spargi cantitatea de substanțe consumate. Și cu cât sunt mai multe mese, cu atât mai bine pentru tine.
Ghiduri nutriționale de bază de la Mike Mentzer în acest videoclip:
