Pre-risipirea musculară este o modalitate de a accelera câștigul de masă. Aflați cum să utilizați corect acest lucru în culturism. Care sunt caracteristicile diferitelor tipuri de oboseală? Înainte de a vorbi despre utilizarea irosirii musculare în culturism, ar trebui să înțelegeți ce este. Oboseala (epuizarea) este o stare a corpului în care performanța este redusă temporar. Desigur, epuizarea poate fi cauzată nu numai de antrenament intens, ci și de alți factori, de exemplu, antrenament în condiții de temperatură și umiditate ridicate. Cu toate acestea, ne interesează latura fiziologică a acestui fenomen.
Este demn de remarcat faptul că starea emoțională a sportivului joacă un rol important aici. Oboseala se instalează mult mai repede atunci când există un interes redus pentru procesul de instruire. În general, epuizarea este răspunsul organismului la factorii externi care vizează prevenirea epuizării sistemului nervos central. Există mai multe teorii despre cauzele oboselii musculare. Unii oameni de știință presupun că întregul punct se află în mușchii înșiși, în care, în timpul muncii intense, se acumulează un număr mare de produse metabolice, în primul rând acidul lactic. Drept urmare, mușchii dintr-un anumit moment sunt pur și simplu incapabili fizic să continue să lucreze.
În plus, există așa-numita teorie nervoasă centrală a oboselii. Ea sugerează că oboseala apare nu numai în mușchii înșiși, ci și în centrele nervoase. Se bazează pe conceptul de a influența centrele nervoase ale impulsurilor de la mușchii care lucrează. Din cauza expunerii prelungite la acești centri oboseala se acumulează în centrele nervoase, care este apoi transmisă mușchilor.
Tipuri de oboseală musculară
În total, oamenii de știință disting patru tipuri de oboseală:
- Plămân - se dezvoltă după o activitate fizică de intensitate redusă și în același timp performanța nu scade;
- Acut - apare la o singură încărcare maximă, provocând o scădere bruscă a performanței;
- Suprasolicitare - apare la efort fizic extrem și determină o scădere a capacităților funcționale ale corpului;
- Suprasolicitare - cel mai adesea cauzele acestei afecțiuni sunt un program de antrenament necorespunzător, un timp insuficient pentru odihnă etc.
Pre-risipirea mușchilor în culturism
Când conceptul de epuizare a devenit mai clar, puteți lua în considerare modul în care poate fi folosit de sportivi. Ar trebui spus imediat că acest principiu de formare a fost introdus de Joe Weider. Datorită utilizării acestei tehnici, sportivii pot depăși rapid „punctele moarte” în dezvoltarea mușchilor și pot ieși dintr-o stare de stagnare.
Această metodă se bazează pe epuizarea mușchiului principal cu un exercițiu izolat și apoi conectarea la munca mușchilor accesorii folosind mișcarea principală pentru aceasta. Pentru a clarifica toate acestea, luați în considerare instruirea extensorilor de șold ca exemplu. Primul exercițiu se face pe aparatul quad, care epuizează mușchii. După aceasta, se execută genuflexiuni cu bara. Să aruncăm o privire la exemplul de mai sus:
- Primul exercițiu este izolat și vizează lucrul cvadricepsului. Alți mușchi nu participă la muncă, iar sarcina principală este de a aduce extensorii șoldului la epuizare. Exercițiul trebuie efectuat cu cât mai multe repetări și abordări posibil până când sportivul nu îl mai poate efectua.
- În a doua etapă sportivul execută genuflexiuni, în care sunt implicați nu numai cvadricepsul, ci și alți mușchi auxiliari. Din moment ce s-au odihnit înainte, au o sursă suficientă de energie pentru muncă. Cu toate acestea, quad-urile, care au fost deja epuizate în primul exercițiu izolat, ar trebui să funcționeze și la ghemuit, ceea ce îi permite sportivului să „termine” mușchiul țintă.
Pur și simplu, datorită muncii mușchilor proaspeți, mușchiul țintă este finalizat. După cum puteți vedea, totul este destul de simplu. Pentru a consolida toate cele de mai sus, putem da un al doilea exemplu.
Să presupunem că sarcina sportivului este de a pompa mușchiul biceps brahial. Complexul în acest caz va arăta astfel:
- Flexia brațelor în bloc pe banca Scott - 4 seturi de 10 repetări;
- Barbell Curl Biceps Curl - 3 seturi de 8 repetări.
La fel ca în primul exemplu, datorită exercițiului izolat, acesta încarcă puternic bicepsul, cu toate acestea, mușchii spatelui și deltele nu au funcționat încă și au sursa necesară de energie. Cu ajutorul buclelor în poziție în picioare, bicepsii continuă să se antreneze, deși sunt deja într-o stare de epuizare. De asemenea, în etapa finală a celui de-al doilea exercițiu, puteți adăuga elemente de înșelăciune și datorită balansării corpului și utilizării inerției de mișcare, mușchii țintă sunt perfect pompați.
De asemenea, trebuie remarcat faptul că utilizarea optimă a pierderii musculare în culturism este de a antrena cei mai dificili mușchi de antrenat - antebrațele și picioarele inferioare. Acești mușchi nu se antrenează suficient de bine cu metodele convenționale și utilizarea unor astfel de tehnici forțate vă va ajuta să faceți progrese semnificative în dezvoltarea lor. Desigur, risipa de mușchi în culturism se aplică oricărui mușchi. În concluzie, aș dori să vorbesc despre o altă tehnică numită post-epuizare. Aceasta este una dintre soiurile supersetului, similar cu metoda descrisă mai sus. Principala diferență între post-epuizare și pre-epuizare este că exercițiul principal se face mai întâi, apoi exercițiul de izolare. Astfel, mușchiul țintă este adus la o stare de epuizare prin exercițiul de bază, iar apoi cu ajutorul celui izolant „realizează”.
De exemplu, pentru cvadriceps, un complex similar ar putea arăta astfel:
- Exercițiile principale sunt genuflexiunile cu bile;
- Extinderea picioarelor pe mașină este o mișcare de izolare.
Ambele metode de antrenament sunt foarte eficiente și vor ajuta sportivii să își îmbunătățească semnificativ performanța.
Aflați mai multe despre esența pre-oboselii în acest videoclip:
