Creșterea musculară este posibilă numai prin adaptarea corpului la stres. Fiecare sportiv ar trebui să-și amintească acest lucru. Aflați totul despre adaptarea mușchilor pentru creștere în culturism. Astăzi vom vorbi despre toți factorii care afectează creșterea masei musculare. Desigur, sunt destul de multe dintre ele, dar astăzi vor fi luate în considerare principalele. O atenție deosebită ar trebui să fie acordată adaptării mușchilor la creșterea culturismului, dar mai întâi de toate.
Efectul homeostaziei asupra mușchilor
Corpul uman se străduiește întotdeauna să mențină echilibrul (homeostazia). Pentru aceasta, el are multe mecanisme diferite. În timpul antrenamentului, sarcina forțează un număr mare de parametri musculari să se îndepărteze de echilibru. Gradul acestei deplasări este influențat de diverși factori, de exemplu, intensitatea sau natura activității fizice.
Când lecția se termină și încărcăturile sunt eliminate, atunci mecanismele de răspuns sunt declanșate în corp, sarcina cărora este de a restabili echilibrul pierdut. Astfel, corpul se adaptează la sarcinile pe care le-a folosit sportivul. În același timp, au loc anumite schimbări, care ar trebui să împiedice apariția unui nou dezechilibru în viitor.
Astfel, antrenamentul de culturism este un proces orientat de sportiv, de adaptare a corpului la sarcină. Se obișnuiește împărțirea adaptării în două tipuri:
- Urgent - apare cu o singură expunere la corp a unei sarcini externe. Acest tip de adaptare poate include restabilirea rezervelor de energie și a resurselor sistemului nervos central.
- Termen lung - un răspuns care apare atunci când se acumulează mai multe sarcini, fiecare dintre acestea provocând o adaptare urgentă.
Rolul supercompensării în adaptarea musculară
Munca musculară duce la unele fluctuații ale parametrilor interni, de exemplu, scade nivelul fosfatului de creatină, depozitele de glicogen din țesuturile musculare sunt epuizate etc. Când încărcătura încetează să afecteze corpul, din cauza proceselor de recuperare într-o anumită perioadă de timp, nivelul substanțelor necesare funcționării mușchilor îl depășește pe cel inițial, care a fost observat înainte de începerea antrenamentului. Acest fenomen se numește supercompensare. Practic, aceasta este creșterea țesutului muscular.
De asemenea, trebuie menționate două caracteristici importante ale acestui fenomen:
- Etapa supercompensării este destul de scurtă, iar nivelul tuturor substanțelor energetice începe în curând să revină la nivelul inițial. Pur și simplu, cu o lungă pauză între antrenamente, atletul poate pierde tot ceea ce a fost câștigat în timpul tuturor antrenamentelor anterioare.
- Cu cât s-a pierdut mai multă energie în timpul antrenamentului, cu atât procesele de recuperare vor fi mai intense.
Cu toate acestea, a doua caracteristică apare doar în anumite condiții. Când încărcăturile sunt suficient de mari, procesele de recuperare încetinesc. Acest lucru, la rândul său, afectează momentul debutului etapei de supercompensare. De asemenea, o stare de supraentrenament este asociată cu sarcini mari, atunci când corpul nu este capabil să-și revină singur.
Recuperarea altor parametri instruiți de sportiv se desfășoară în mod similar. În primul rând, există o scădere a capacităților corpului, după odihnă, începe etapa de supercompensare.
Regulile de creștere musculară
Ar trebui spus imediat că creșterea musculară este posibilă numai dacă adaptarea țesutului muscular este rezumată după fiecare sesiune de antrenament. Mai mult, această însumare trebuie să aibă loc strict conform anumitor reguli.
Regula nr. 1
Când se efectuează antrenamente repetate în etapa de supercompensare, apare o interacțiune pozitivă a tuturor efectelor antrenamentului. Acest lucru duce la adaptare pe termen lung și, ca rezultat, la creșterea musculară. Progresul merge înainte cu fiecare pas mic. Desigur, fiecare atlet vrea să obțină un rezultat rapid, dar, din păcate, acest lucru nu se întâmplă.
Regula # 2
Antrenamentul muscular nou după o lungă odihnă nu va da efectul scontat. Acest lucru se datorează faptului că fiecare astfel de sesiune de antrenament începe la un nivel scăzut.
Regula nr. 3
Ședințele frecvente de antrenament nu vor duce la creștere, deoarece faza de recuperare este întreruptă. Pentru creștere, țesutul muscular nu trebuie doar să se recupereze, ci și să depășească ușor nivelul anterior de dezvoltare.
Trebuie spus că regulile descrise mai sus funcționează doar pe termen lung și arată că există unele progrese. În același timp, în limitele mai multor sesiuni de antrenament, antrenamentul în stadiul subdecoperirii este destul de posibil. Acest lucru poate avea un efect pozitiv în viitor. Pentru a realiza sarcina stabilită pentru sine, este necesar să se determine nivelul de încărcare, datorită căruia se va atinge creșterea maximă posibilă. Timpul de recuperare până la etapa de supercompensare ar trebui calculat, de asemenea. După aceea, trebuie să încărcați corpul cu o anumită frecvență. Cu toate acestea, este foarte simplu doar pe hârtie. În practică, există o nuanță serioasă.
Este important să ne amintim că creșterea musculară este un proces complex care afectează nu numai celulele musculare, ci și mulți alți parametri. De exemplu, supercompensarea nivelului de creatină fosfat apare în câteva minute după îndepărtarea încărcăturii. Va dura câteva zile pentru a restabili depozitele de glicogen, iar celulele musculare se pot recupera în câteva zile. După cum se poate înțelege din toate cele de mai sus, adaptarea mușchilor la creșterea culturismului este un proces destul de complex care necesită multă atenție pentru tine.
Vorbind despre creșterea musculară, este imposibil să nu abordăm problema compușilor proteici care sunt necesari pentru acest proces. Fiecare sportiv vrea să știe ce fel de antrenament ajută la accelerarea sintezei proteinelor din țesuturile musculare. Din păcate, știința de astăzi nu este pregătită să răspundă la această întrebare. Există mai multe ipoteze. Cea mai populară presupunere este că atunci când compușii proteici sunt distruși în timpul unei sesiuni de antrenament, se va observa ulterior o accelerare a sintezei acestora. Cu toate acestea, este încă dificil de spus cât de apropiată este această ipoteză de adevăr.
Pentru factorii care afectează creșterea musculară, consultați acest videoclip:
[media =
