Oamenii de știință continuă să investigheze mecanismele de creștere musculară, dar există deja multe de spus despre ele. Aflați ce ascund culturistii despre creșterea musculară. Astăzi putem spune cu deplină încredere că fără distrugerea fibrelor musculare, creșterea lor ulterioară este imposibilă. Cu cât deteriorarea țesuturilor este mai mare, cu atât va fi mai puternică supercompensarea ulterioară. Cu toate acestea, numai sportivii începători au capacitatea de a progresa rapid. Apoi, performanța începe să scadă. Astăzi subiectul conversației va fi principiile antrenării microstructurilor contractile ale mușchilor în culturism.
Motivele scăderii progresului antrenamentului
Înainte de a începe să vorbiți despre principiile antrenării microstructurilor contractile ale mușchilor în culturism, trebuie să aflați principalele motive pentru scăderea eficacității claselor. Două principale ar trebui evidențiate. Primul este că, după primul stres primit de sistemul nervos central în timpul exercițiului, excitabilitatea acestuia scade brusc.
Al doilea motiv este asociat cu reacțiile biochimice și transformarea structurală care are loc la nivel celular. Astăzi vom vorbi despre rezolvarea acestei probleme.
Astăzi se știe că există două modalități de a realiza hiperplazia și hipertrofia:
- Saturația celulelor cu energie;
- O creștere a numărului lor.
Majoritatea sportivilor care nu folosesc steroizi cresc concentrația surselor de energie din celulele lor. Procesul se desfășoară suficient de repede, dar există un anumit nivel, la atingerea căruia se oprește umplerea celulelor cu energie.
Dacă noile structuri contractile nu sunt sintetizate, atunci creșterea musculară se va opri. Primele săptămâni de antrenament pentru sportivii începători, mușchii foarte repede hipertrofia și hiperplastica, iar acest lucru nu necesită utilizarea unor tehnici și tehnici speciale. Această perioadă durează de obicei aproximativ trei luni.
După aceea, corpul intră într-o stare de platou și sportivul nu observă progresul nici în creșterea musculară, nici în creșterea indicatorilor de forță. Dacă noile „lovituri” nu sunt transmise acum sistemului nervos central, progresul nu va începe.
Este nevoie de timp și materiale de construcție pentru a repara fibrele deteriorate și apoi pentru a le crește. Cu toate acestea, după progresul rapid inițial, proteinele sau creatina nu vor ajuta. Trebuie să-i oferi corpului tău un impuls pentru a construi mai mult mușchiul. Pentru a face acest lucru, trebuie să distrugeți anumite structuri contractile - actină și miozină.
Aceste structuri proteice interacționează între ele, rezultând contracția musculară. Acest complex trebuie distrus. Când un atlet începător începe să se antreneze, miotina și actina sunt deteriorate foarte repede și grav. Acest lucru poate fi judecat după durerea care apare în mod constant după antrenamentele musculare.
În această perioadă, puteți utiliza sistemul MacRobert și puteți crește în mod constant greutatea de lucru și puteți lăsa neschimbat numărul de exerciții, seturi și repetări. Acest lucru va permite ceva timp să progreseze din nou, dar această metodă nu este cea mai eficientă pentru a câștiga masă. De asemenea, puteți utiliza sistemul Mike Mentzer. El a cerut scurtarea timpului de antrenament, dar în același timp lucrând cu cea mai mare intensitate posibilă. Trebuie spus că tehnica lui Mentzer nu a devenit extrem de populară, deși are încă fani. Deci, ce faci pentru a depăși platoul?
Principiile antrenamentului microstructurii musculare
Așa că ajungem la răspunsul la întrebarea principală din articolul de astăzi. Acum vă puteți familiariza cu principiile de bază ale antrenamentului, care vă permite să distrugeți structurile contractile ale mușchilor.
Durata abordărilor
Durata abordărilor ar trebui să fie de aproximativ 20 de secunde, lucru dovedit în cursul numeroaselor studii științifice. Acest lucru se datorează faptului că complexul actină-miozină poate fi distrus numai după epuizarea completă a rezervelor de ATP. Toți sportivii naturali ar trebui să-și amintească că mușchii umflați nu sunt o dovadă a creșterii viitoare și, dimpotrivă, nu.
Numărul de abordări
După finalizarea primului set, nivelul ATP este minim. În termen de 3 până la 6 minute, rezervele ATP nu sunt doar restabilite, ci chiar le depășesc puțin pe cele originale. Aceasta este principala dificultate, deoarece după 6 minute va fi mult mai dificil să epuizați alimentarea cu ATP. Acest lucru afectează și distrugerea miozinei și actinei. În consecință, al doilea set nu va mai fi la fel de eficient.
Durata odihnei între sesiuni
Am spus deja mai sus. Că după finalizarea abordării, nivelul ATP este puțin mai mare decât cel inițial. După câteva ore, corpul începe să funcționeze ca înainte, ceea ce duce la o scădere a nivelului de creatină și ATP.
Pe parcursul mai multor zile, nivelul purtătorilor de energie revine la normal și, dacă antrenamentul nu se repetă în acest moment, va începe faza compensării pierdute. În această perioadă, nivelul ATP continuă să scadă. În acest moment este necesară o a doua sesiune, deoarece va fi mult mai ușor să distrugeți complexul actină-miozină. Pentru iubitorii nivelului mediu de antrenament, timpul optim pentru odihnă după antrenament în fiecare grupă este de la 12 la 16 zile. Trebuie remarcat faptul că pentru grupurile musculare mici acest timp poate fi scurtat cu 2 sau 4 zile, dar nu mai mult.
Numărul de repetări
Am spus deja că după aproximativ 9-12 minute, sinteza ATP începe să încetinească. Prin urmare, trebuie să efectuați 5 până la 6 repetări în 10 secunde, dintre care aproximativ 4-5 vor fi negative. Este important să ne amintim că mișcările în faza pozitivă ar trebui să fie explozive, iar în faza negativă ar trebui să fie lente și să fie complet controlate.
În concluzie, amintiți-vă că ar trebui să vă amintiți întotdeauna să vă încălziți. Pentru a obține progrese continue, trebuie să faceți modificări la programul de instruire în conformitate cu recomandările de mai sus.
Pentru mai multe informații despre antrenarea microstructurilor contractile ale mușchilor în culturism, consultați acest videoclip:
