Nu orice începător poate vizita sala de sport imediat. Aflați cum să vă organizați rutina de antrenament pentru a construi rapid mușchiul. Deși astăzi este foarte ușor să găsești o sală de antrenament, nu toată lumea vrea să practice acolo imediat. Pentru mulți, o problemă de actualitate este organizarea procesului de formare la domiciliu. Articolul de astăzi vă va spune cum să câștigați până la 10 kg de masă musculară în timp ce faceți exerciții acasă. Acest lucru este posibil, deși veți avea în continuare anumite dificultăți. Acest lucru se datorează în primul rând alegerii limitate a echipamentului sportiv.
Caracteristici ale antrenamentului la domiciliu
Studiind acasă, în primul rând, vei fi lipsit de atmosfera pe care ți-o poate oferi sala de sport. Cu siguranță te-ai putea găsi tovarăși care te-ar motiva să progresezi în continuare. Este dificil să lucrezi cu dedicare deplină acasă și trebuie să fii conștient de acest lucru. În plus, atunci când faci niște exerciții, nu vei fi rănit de o plasă de siguranță de la prietenii tăi. Dacă acestea nu v-au oprit, atunci să aruncăm o privire mai atentă asupra modului de a câștiga până la 10 kg de masă musculară în timp ce faceți exerciții acasă.
Trebuie să găsiți câțiva metri pătrați de spațiu liber, să obțineți o bară cu clătite, o bancă pentru bancă și gantere pliabile. Nu ar trebui să aveți mari probleme cu acest lucru și va fi suficient să începeți să practicați. Vom presupune că aveți toate echipamentele necesare. În plus, veți avea nevoie de o anumită cantitate de cunoștințe, iar acum vom vorbi pe scurt despre cel mai important lucru.
Timpul pentru ore
Cel mai bine este să ții cursuri de la trei la cinci după-amiaza. În acest moment ați luat deja o masă bună, sunteți plin de energie și gata mental pentru muncă. Dacă acest timp nu vi se potrivește, atunci rămâne dimineața sau seara.
Doar dvs. și nimeni altcineva nu veți alege timpul optim pentru cursuri, dar ambele opțiuni au dezavantajele lor. Este foarte dificil să te antrenezi imediat după trezire. În plus, la intensitate mare, vei avea puțină energie pentru restul zilei. După muncă, este, de asemenea, dificil să lucrezi cu dedicare deplină, deoarece o multă energie a fost cheltuită în timpul zilei. Cu toate acestea, trebuie să decideți și decizia vă aparține.
De asemenea, este necesar să spui câteva cuvinte despre durata antrenamentului. Ar trebui să faceți cel puțin 40 de minute, deoarece în mai puțin timp nu veți avea timp să faceți mult. Durata sesiunii este direct legată de volumul de antrenament și de persistența dvs. în atingerea obiectivului.
Numărul de exerciții pe antrenament
Principalul criteriu pentru antrenamentul de forță este încărcarea. Pur și simplu, acesta este produsul numărului de seturi și repetiții de care aveți nevoie pentru a efectua și a greutății echipamentelor sportive. În primul rând, trebuie să decideți asupra indicatorilor de încărcare inițiali. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă aflați propriul potențial greutate-greutate. Formula „greutate / înălțime-100” este cunoscută de toată lumea și așa se determină acest indicator.
În cazul în care această valoare este mică, începeți cu o cantitate mică de sarcini, și anume cu patru mișcări. Mai mult, toate acestea ar trebui să fie de bază. Dacă sunteți supraponderal, puteți începe cu sarcini grele, care vă vor permite să obțineți rezultate bune nu numai în câștigarea masei musculare, ci și în arderea grăsimilor.
Numărul de repetări depinde în totalitate de obiectivele tale. Când este necesar să câștigi masă, atunci ar trebui să efectuezi de la 8 la 20 de repetări. Cu toate acestea, valoarea optimă este de 8 până la 12 repetări pe set. Dacă faceți mai puțin de opt repetări, atunci veți dezvolta mai mulți parametri de forță.
Cu toate acestea, merită să începeți cu trei seturi cu 10 repetări. Aceste numere sunt valabile pentru toate exercițiile. Urmăriți-vă progresul și aduceți treptat numărul de seturi la 4 sau chiar 5. Este important ca organismul să aibă timp să se refacă.
Frecvența orelor pe parcursul săptămânii
Începeți cu trei antrenamente pe zi. Dacă antrenamentul dvs. este mai lung, puteți crește numărul de antrenamente pe săptămână, reducând simultan timpul de antrenament. În același timp, monitorizați cantitatea de muncă și ajustați acest indicator în funcție de bunăstarea dvs.
Vă puteți antrena de două ori pe săptămână, dar în acest caz, fiecare lecție ar trebui să fie cât mai grea posibil. De asemenea, ar trebui să fiți conștienți de limitările echipamentelor sportive. Probabil că îți va lipsi un raft ghemuit sau un set de bile necorespunzător. O ieșire poate fi găsită din orice situație, iar acum vom da câteva exemple.
Dacă nu există un raft ghemuit, dar există o presă pe bancă cu rafturi cu bara. În acest caz, veți putea efectua genuflexiuni, deși echipamentul sportiv în acest caz va trebui îndepărtat într-o poziție așezată, ceea ce nu este foarte convenabil. Dacă nu aveți un set complet de clătite cu bile, dar sunt disponibile gantere pliabile, atunci sarcina poate progresa normal. Pentru a face acest lucru, legați pur și simplu numărul necesar de discuri cu gantere la o bară folosind o frânghie robustă. Dacă nu puteți câștiga greutatea necesară cu ajutorul ganterelor, atunci va trebui să schimbați numărul de seturi și repetări pentru a câștiga volumul necesar.
Să presupunem că trebuie să aveți o greutate de 65 de kilograme pe bară și să efectuați 3 seturi de 12 repetări cu ea. Sunt disponibile doar greutăți de 50 și 70 de kilograme. Dacă da, faceți 3 seturi de 15 repetări cu 50 de lire sterline pentru o săptămână, iar săptămâna următoare utilizați 70 de lire sterline pentru 3 seturi de 8 repetări.
Poate că acum vi se pare destul de dificil, dar când vă confruntați cu o astfel de situație în practică, veți afla repede. Este posibil să nu aveți gantere, dar să aveți o bară. În acest caz, puteți utiliza plăcile ca gantere; totuși, cel mai bine este să găsiți un înlocuitor pentru exercițiile cu gantere cu gantere. Încercați să alegeți acele mișcări care implică articulații multiple. Sunt mai eficiente datorită muncii unui număr mare de mușchi. La rândul său, acest lucru ajută la creșterea secreției de hormoni anabolizanți.
Desigur, acum nu vom putea lua în considerare toate situațiile posibile. Cu toate acestea, dacă dorința ta de a te antrena este grozavă, atunci poți depăși toate obstacolele. În același timp, la un moment dat, merită să începeți să vizitați sala.
Cum să câștigi rapid masa musculară și să pierzi grăsime în același timp, vezi videoclipul:
