Aflați de ce culturistii antrenează fiecare grupă musculară separat? Care este avantajul acestui tip de antrenament și cum crește creșterea creșterii mușchilor? Pentru începători în primele două sau trei luni, este suficient să antrenezi întregul corp într-o singură lecție. Dar la un moment dat, acest sistem nu mai devine eficient și un program divizat poate ajuta aici. Astăzi vă vom spune de ce aveți nevoie de împărțiri de antrenament. Dacă vorbim despre avantajele unei scindări, atunci datorită utilizării sale, vă puteți ameliora sistemul nervos, puteți reduce timpul unei sesiuni și puteți antrena fiecare grup muscular mai eficient.
Cum creez programe divizate?
Esența divizării este împărțirea întregului corp în mai multe părți. Pentru început, dacă experiența dvs. de antrenament nu depășește un an, puteți instrui separat mușchii care trag și împing. În practică, ar putea arăta astfel:
- 1 lecție - capcane, mușchi ai spatelui, biceps și hamstrings (trăgând).
- A doua lecție - centura umărului, tricepsul, cvadricepsul și mușchii toracici (împingere).
Pot exista multe astfel de scheme și fiecare dintre ele va fi corectă. Când vă elaborați propriul program divizat, este important să distribuiți în diferite zile de antrenament acele grupe de mușchi care chiar au participat indirect la lecția anterioară. De exemplu, după ce ați lucrat la mușchii pieptului, este practic imposibil să pompați centura umărului calitativ.
Iată un alt exemplu de împărțire de 3 zile:
- Primul antrenament: piept, biceps.
- Al doilea antrenament: spate, triceps.
- Al treilea antrenament: picioare, viței, umeri.
Deși este posibil să antrenezi mușchii picioarelor și brâul de umăr în diferite zile. Acest lucru se datorează faptului că, după un antrenament de înaltă calitate pe picioare, va fi destul de dificil să lucrați cu brâul de umăr. În primul rând, acest lucru va fi asociat cu un flux sanguin slab, iar lecția dvs. va fi destul de lungă. Cu toate acestea, pentru începători, programul split de mai sus poate fi destul de eficient.
Astăzi, în orice sală de gimnastică poți găsi un instructor și, dacă ți-e frică să faci singur o despărțire, atunci cere ajutorul antrenorului. Cu toate acestea, trebuie să vă amintiți că împărțirea este doar o parte a antrenamentului eficient. Este important să alegeți exercițiile potrivite și să le stăpâniți tehnica. Fără aceasta, nu veți putea obține un rezultat pozitiv. Mulți culturisti începători folosesc pur și simplu programe de instruire gata făcute, luându-le din publicații tipărite sau din rețea. După aceea, încep să susțină că nu obțin rezultatul dorit. Trebuie să vă amintiți că în primele șase luni, mușchii dvs. vor crește folosind absolut orice program de antrenament. Dacă sunteți serios, atunci după un anumit timp, trei sesiuni nu vă vor fi suficiente și veți dori să lucrați mai bine toate grupele musculare. Dar, în acest caz, durata cursurilor dvs. va crește dramatic. Pentru a preveni acest lucru, comutați la o împărțire de 4 zile. Programul Dorian Yates:
- Lun. - picioare, viței.
- Marți - piept, biceps.
- Miercuri - recreere.
- NS. - spate, spate delta.
- Vineri - umeri, triceps.
- Sâmbătă - recreere.
- Soare. - recreere.
Dacă doriți să acordați mai multă atenție mușchilor brațelor, atunci iată un exemplu de program divizat în care o lecție întreagă este destinată acestui grup:
- Lun. - picioare, viței.
- Marți - mâini.
- Miercuri - recreere.
- NS. - spate, spate delta.
- Vineri - umeri, piept.
- Sâmbătă - recreere.
- Soare. - recreere.
Dacă vă uitați cu atenție la acest program, veți observa că antrenamentul picioarelor nu interferează cu munca de pe mușchii spatelui, iar bicepsul va putea să-și revină până când va veni timpul să vă antrenați spatele.
Am spus deja că împărțirile pot fi diferite, dar amintiți-vă că succesul cursurilor dvs. nu constă doar în ele. Există alți factori care, dacă sunt ignorați, vă vor încetini progresul.
Aflați cum să faceți corect divizările de antrenament în acest videoclip:
