În acest articol, vom vorbi despre cum să atingem echilibrul în dezvoltarea musculară și să devenim proprietarul unui corp de relief frumos. Conținutul articolului:
- Cum să pompezi un corp de relief
- Exerciții pentru un corp de relief
- Tehnica exercițiilor
- Program ghemuit
Cum să pompezi un corp de relief
Toți culturistii care își pun întrebarea: „Cum să faci un corp de ușurare?” Ar trebui să se concentreze asupra dezvoltării armonioase a tuturor grupurilor musculare. Este foarte important să începi să te miști de-a lungul acestei căi de la bun început. Există anumite exerciții care vă pot ajuta să puneți o bază solidă pentru succesul viitor. Când compuneți un program de antrenament, ar trebui să vă bazați pe dezvoltarea mușchilor principali, să acordați atenție dietei corecte și să nu uitați de odihnă. Datorită acestui fapt, veți avea progrese constante.
Majoritatea sportivilor încep să se dezvolte corect, dar, după ce au atins un nivel mediu de fitness, se întorc în lateral. Și apoi planul de a face corpul în relief într-un timp scurt eșuează. Aceasta este o perioadă destul de dificilă, în primul rând, psihologic. Progresul nu mai este la fel de tangibil ca în faza inițială. Aceasta este ceea ce duce la o schimbare de curs. Problemele încep să atingă scopul de a crea un corp de relief.
Obținerea unor rezultate bune în unele exerciții creează frustrare față de altele, unde progresul este mai puțin evident. După aceea, inutil, în opinia atletului, exercițiul este exclus din programul de antrenament. Într-o măsură mai mare, acest lucru se aplică îndoirilor înainte îndrăgite cu greutăți și impasuri. Văzând nici un progres, sportivii trec pe rânduri de gantere sau pe bărbie. Deci, cum faci corpul în relief?
În mare măsură, culturistii sunt influențați de publicații în reviste sau resurse web. Veți găsi adesea informații că ședința profundă cu bara este complet inutilă sau că îndoirea înainte cu greutățile nu face nimic, doar creează posibilitatea rănirii spatelui. După aceea, autorii propun să schimbe toată puterea la brațe și piept. Desigur, presa de pe bancă este un exercițiu excelent, dar utilizarea excesivă a acesteia îi îndepărtează pe sportivi de o dezvoltare echilibrată.
Toată lumea se așteaptă la progrese mari în implementarea sa, neștiind că nu va funcționa pentru a obține rezultate rapide în ea. Când progresul devine evident, sportivii încep să acorde și mai multă atenție presei de pe bancă, uitând că mușchii picioarelor și ai spatelui s-au oprit în dezvoltarea lor. Doar atunci când simt dureri în coate și umeri își dau seama că ceva nu merge așa cum a fost planificat.
Aceste cuvinte se adresează acelor sportivi care doresc să aibă o figură frumoasă. Dacă cineva vrea un cufăr lat, atunci așa să fie. Dar merită să ne amintim că întregul corp ar trebui să fie puternic și nu câteva grupe musculare.
Exerciții pentru un corp de relief
Va fi foarte dificil pentru culturistii care dezvoltă în mod independent un program de antrenament pentru ei înșiși și pentru antrenorii care antrenează un număr mare de sportivi, va fi foarte dificil să strângeți mușchii rămași. Este important să nu uitați să respectați regimul de bază timp de cel puțin șase săptămâni. În același timp, nu trebuie să fim atenți la lipsa de progres. Acesta este singurul mod în care puteți înțelege cum să creați un corp de ușurare.
După această perioadă, puteți începe să ridicați grupurile rămase în urmă. Una dintre cele mai bune modalități de a face acest lucru este schimbarea ordinii în care sunt efectuate exercițiile. Acest lucru este mai eficient decât eliminarea exercițiilor de bază sau pierderea în greutate.
Începeți cu planuri care includ exerciții complete de ghemuit și atrageți cea mai mare atenție. Astfel, mușchii părții medii a coapsei pot fi bine dezvoltați. Trebuie remarcat faptul că o astfel de pregătire este cea mai dificilă. Dacă un atlet le include de la bun început în schema sa și se obișnuiește să le efectueze, atunci va putea progresa la orice vârstă.
Tehnica exercițiilor
Este foarte important să fii atent la tehnica exercițiului. Este recomandabil să o faceți chiar la începutul unei sesiuni de antrenament, când culturistul are încă multă energie și nu va putea obosi rapid. În acest fel puteți face multe progrese în acest exercițiu.
După șase săptămâni, pe fondul supraentrenamentului sever, puteți face o scurtă pauză la cursuri, astfel încât corpul să fie complet restaurat. După odihnă, trebuie pus accentul pe ridicarea bilei la piept. Datorită mușchilor puternici ai spatelui, sportivul va fi protejat de răni. Este necesar ca progresul în acest exercițiu să se miște în paralel cu genuflexiunile.
Acest lucru poate fi realizat prin transferul ascensoarelor cu bile sau prin suspendarea ascensoarelor pieptului chiar la începutul sesiunii de antrenament. În același timp, este de dorit să reduceți numărul de repetări de la 5 la 3 și 2. Apoi efectuați ridicările mai intens decât în prima etapă de șase săptămâni. Antrenamentul mușchilor dorsali este mai eficient într-un ritm mai mare decât în picioare și partea superioară a corpului. Și din nou, merită să acordați o atenție specială tehnicii de execuție. Trebuie să vă amintiți o regulă importantă a schemei pentru construirea unui corp de relief - o abordare atentă a tehnicii de efectuare a exercițiului.
Cea mai dificilă în acest sens este etapa finală a exercițiului. Pentru a stăpâni această etapă, este necesar să se introducă ridicarea pe piept de la suspendare în program și să se facă mai multe mișcări cu amplitudine maximă. Astfel, sunt recrutați mai mulți mușchi, ceea ce face exercițiul mult mai eficient. În acest stadiu de antrenament, genuflexiunile ar trebui să fie efectuate puțin mai puțin, fără a reduce greutatea barei. Lucrul este că, atunci când trageți, se consumă o cantitate mare de energie și nu ar trebui să forțați corpul cu genuflexiuni. Dar această recomandare se adresează numai începătorilor care nu știu încă să-și facă un corp de ușurare. Sportivii mai experimentați pot efectua toate cele trei exerciții de mai sus fără a reduce sarcina.
Programul Body Squat
Întrucât ascensiunile impun mult stres asupra mușchilor spatelui inferior și acest grup este important atunci când faceți genuflexiuni, trebuie făcută o schimbare a programului - începeți să faceți genuflexiuni frontale de două ori pe săptămână. Desigur, acest exercițiu nu va fi mai ușor decât simplele genuflexiuni, dar efectuându-l cu o greutate mai mică, sarcina pe picioare este redusă. Cu performanța constantă a genuflexiunilor din față, progresul va fi vizibil la genuflexiunile normale, deoarece sunt implicați diferiți mușchi.
Ghemuiturile obișnuite ar trebui continuate, crescând greutatea pentru trei repetări. În ultimul set, numărul de repetări ar trebui mărit. Nu vă faceți griji că progresul nu este atât de evident în acest exercițiu. Este mult mai important ca rezultatele să nu cadă și atunci vei înțelege cum să faci un corp frumos în relief.
În această etapă, obiectivul principal este de a menține genuflexiunile la cel mai înalt nivel posibil și de a întări exercițiile întârziate. După apariția progresului în impas, este necesar să se transfere accentul exercițiilor pe partea superioară a corpului. O metodă similară este utilizată de halterofili în timpul concursului de presă. Se știe că garanția victoriei stă în echilibrul puterii. Cu o presiune puternică pe bancă și o smulgere slabă, este imposibil să câștigi.
Exercițiile descrise mai sus trebuie să fie echilibrate. Dacă există un dezechilibru în performanță, atunci mai mult timp ar trebui să fie dedicat exercițiilor întârziate. Așa trece a doua etapă de șase săptămâni de antrenament. După aceea, este nevoie de o altă pauză, după care se va acorda mai multă atenție corpului superior. Acest lucru se întâmplă aproape întotdeauna involuntar. Simțind forța mușchilor spatelui și a spatelui inferior, sportivul începe automat să acorde mai multă atenție grupurilor musculare superioare. În același timp, nu trebuie uitat despre menținerea nivelului de antrenament atins al picioarelor și al spatelui.
Pentru sportivii implicați în sporturile de forță, indicatorii de forță ai grupelor musculare superioare sunt mai puțin relevanți. Acest lucru explică atenția mai mică acordată acestora. Este important să se echilibreze toate grupele musculare pentru a preveni posibilele leziuni.
Din aceasta rezultă că trebuie să includeți în programul dvs. de antrenament mai multe exerciții pentru grupul muscular superior al corpului și nu numai să faceți presă pe bancă. Presa de înclinare este foarte eficientă. Dacă este posibil, acesta este exercițiul care ar trebui să înlocuiască presa obișnuită pe bancă.
Din păcate, sportivii nu includ deseori apăsarea, scufundările și apăsarea în programul lor de antrenament. Dar acestea sunt exerciții foarte utile, în timpul cărora sunt implicați un număr mare de mușchi.
Lecție video de exerciții pentru ușurare:
