Aflați de ce culturistii sunt mult mai slabi decât sportivii de forță și cum trebuie să vă antrenați pentru a deveni mari. Toată lumea știe că cel mai tare powerlifter are o dimensiune musculară mai mică decât un constructor cu același nivel de antrenament. La prima vedere, este destul de evident că antrenamentul regulat al forței duce nu numai la un set de masă musculară, ci și la creșterea parametrilor de forță. Cu toate acestea, întrebarea de ce pitching-ul este mai mult decât lifters rămâne deschisă.
Aceste diferențe sunt greu de explicat în termeni de caracteristici genetice sau utilizarea unei ferme sportive. Există, de asemenea, mulți sportivi talentați genetic în powerlifting, precum și în culturism. Steroizii sunt folosiți pe scară largă în fiecare dintre aceste discipline sportive. Dar atunci de ce aruncarea este mai mult decât ridicatoarele? Răspunsul se sugerează - se folosesc diferite programe de formare.
Să aruncăm o privire mai atentă asupra principalelor diferențe în programele de instruire utilizate de ridicători și constructori.
Pompare
La sfârșitul secolului trecut, majoritatea constructorilor interni au disprețuit efectul de pompare. În anii nouăzeci, în țara noastră a apărut o mulțime de literatură scrisă de specialiști occidentali. În aceste cărți, accentul principal a fost pus pe progresia sarcinii. Este destul de evident că, în acest context, pomparea părea a fi ceva complet nesemnificativ.
Dar timpul a trecut și, în cursul cercetărilor, s-a dovedit că pomparea poate accelera semnificativ procesul de câștig de masă musculară. Să aruncăm o privire mai atentă la ce este legat acest lucru. În timpul antrenamentului de forță, corpul folosește mecanismul glicolizei anaerobe pentru a furniza mușchilor energie.
Metabolitul acestor reacții este lactatul și, cu cât faceți mai multe repetări, cu atât este mai puternică senzația de arsură a mușchilor. În același timp, parametrii de forță ai sportivului scad, deoarece acidul lactic împiedică utilizarea activă a ATP. Lactatul este transformat în ioni de hidrogen în cursul mai multor reacții chimice, după care începe magia reală.
Datorită concentrației mari de ioni de hidrogen, eliberarea de dioxid de carbon este accelerată, ceea ce duce la vasodilatație. La rândul său, acest lucru permite sângelui să curgă rapid către mușchi și începeți să simțiți efectul de pompare. Cu cât este mai mult sânge în țesutul muscular, cu atât capilarele sunt mai active și, ca urmare, pomparea devine și mai puternică.
Nu uitați că, cu fluxul sanguin slab, aportul de oxigen devine, de asemenea, limitat. Când constructorul lucrează într-un ritm lent, cu o greutate redusă (aceasta este exact ceea ce trebuie făcut pentru a crea un efect de pompare), atunci sarcina principală cade pe fibrele de tip lent, nu rapid.
Particularitatea fibrelor lente este că acestea nu utilizează glicoliză anaerobă, ci procesul de oxidare cu ajutorul oxigenului. Deoarece în timpul pompării, oxigenul nu este practic furnizat țesuturilor, factorii de creștere se acumulează în ele, stimulând dezvoltarea fibrelor lente.
Rețineți că acest subiect este foarte extins și poate necesita chiar un articol separat. Acum trebuie să vă amintiți că antrenamentul cu repetare ridicată, cu o greutate redusă, ajută la umplerea mușchilor cu sânge și la apariția ulterioară a unei senzații de arsură. Dezvoltând fibre lente, crești rezistența musculară. Cu toate acestea, entuziasmul excesiv pentru dumping poate duce la distrugerea țesuturilor.
Mod de antrenament multi-repetare
Trebuie să știți că principala diferență între lucrul la masă și creșterea parametrilor de rezistență este numărul de repetări din set. Acest fapt atrage imediat atenția atunci când se compară programul de antrenament pentru triatleti și constructori. Lifterii preferă să se antreneze cu repetări reduse și greutăți mari. Dar mulți constructori nu știu nici măcar cu o singură repriză. Ei pot spune imediat cu ce greutate sunt capabili să facă 6 până la 12 repetări în orice mișcare, dar trec la maximul de o repetare.
Putem spune cu siguranță că antrenamentul cu repetare redusă nu este la fel de eficient în ceea ce privește câștigarea masei musculare. Pentru a rezolva această problemă, este necesar să efectuați de la 6 la 12 și, uneori, 15 repetări în fiecare mișcare. Numerele exacte depind de ritmul exercițiului. Nu vom intra în complexitatea biochimiei, ci vom informa pur și simplu că două sau trei repetări nu permit crearea condițiilor necesare activării proceselor de hipertrofie.
Când un atlet efectuează de la una la trei repetări, atunci corpul nu are sens să activeze procesele de glicoliză anaerobă, deoarece setul se termină foarte repede. Într-o astfel de situație, rezervele de ATP sunt suficiente pentru mușchi. Deoarece nu este benefic pentru organism să acumuleze masa musculară în astfel de condiții, acest lucru nu se întâmplă.
Trebuie remarcat faptul că powerlift-urile creează stres puternic cu modul lor de lucru și corpul reacționează la aceasta cu o eliberare puternică de hormoni anabolici. Dar, deoarece nu există lactat în țesuturile musculare, hormonii nu pot crește fondul anabolic la nivelul dorit. Toate cele de mai sus se aplică doar persoanelor eterne, deoarece „chimiștii” nu au nevoie de stres pentru sinteza hormonilor, există deja o mulțime de aceștia în sânge.
Pregătirea refuzului
Acesta este un subiect foarte interesant, care este discutat activ de sportivi și specialiști. Amintiți-vă că refuzul este o stare în care sportivul nu poate continua setul. Acest lucru ne spune că nivelul maxim de stres a fost atins și că acest fapt este cel mai important.
Am spus deja că cu cât stresul este mai mare, cu atât răspunsul anabolic al organismului va fi mai puternic. Mai simplu spus, se sintetizează o mulțime de hormoni de creștere și testosteron. Și din nou, observăm că antrenamentul pentru refuz este necesar pentru sportivii naturali și nu este absolut necesar pentru cei „chimici”. De asemenea, observăm că constructorii au un indice de stres semnificativ mai mare în comparație cu elevatorii, deoarece își utilizează pe deplin toate rezervele de energie.
Timp sub sarcină
Un alt factor care predetermină diferențe serioase în programele de instruire ale reprezentanților powerliftingului și culturismului. Trebuie să înțelegeți doar ce vor dezvolta trenurile. Constructorii mențin mușchii sub sarcină pentru o perioadă mai lungă de timp. Acest lucru se aplică nu numai unui set individual, ci și întregii lecții.
Cu cât mușchii sunt mai tensionați, cu atât mai multe resurse au nevoie pentru a finaliza sarcina. Acesta este un alt răspuns la întrebarea de ce există mai mulți elevatori de pitching. Reprezentanții acestor sporturi diferă semnificativ în ceea ce privește rezervele de glicogen și apă, precum și numărul de mitocondrii. Toți acești factori au un impact direct asupra dimensiunii fibrelor musculare.
Dacă luăm un program standard de construcție, de exemplu, pentru dezvoltarea mușchilor spatelui, atunci când toate seturile și exercițiile sunt însumate, numărul de repetări într-o singură sesiune poate ajunge la 200 sau mai mult. Înmulțiți acest lucru cu greutatea greutăților și aflați ce greutate totală ridică elevatorul în timpul antrenamentului. Probabil, după aceste simple calcule matematice, nu veți mai avea nicio întrebare, de ce să aruncați mai mult decât elevatorii?
Antrenament izolat
Constructorii încearcă să lucreze fiecare mușchi cât mai profund posibil. Pentru powerlifters, mișcările de bază sunt suficiente, deși uneori trebuie să se concentreze pe biceps și triceps. Cu toate acestea, această lucrare izolată nu seamănă cu ceea ce fac culturistii.
În culturism, este obișnuit să se scurgă mai întâi mușchii cu baza și apoi să se termine cu izolare. Culturistii profesioniști pot, să zicem, să efectueze până la cinci mișcări izolate pentru biceps în 4 sau 5 seturi fiecare. Rezultatul acestei lucrări este acumularea unui număr mare de metaboliți ai proceselor energetice în țesuturile musculare. Principala preocupare a culturistului este de a crea cât mai mult stres posibil.
Lungimea pauzelor între seturi
Pentru a avea timp pentru a finaliza o cantitate uriașă de muncă în formare, constructorii reduc timpul de pauză între seturi. Este normal ca elevatorii să se odihnească două sau trei minute între seturi. Acest lucru permite organismului să utilizeze lactat și în setul următor mușchii sunt din nou capabili să arate capacitatea contracțională maximă.
În culturism, sarcina de a ridica greutatea maximă nu este rezolvată, dar trebuie făcută o cantitate mare de muncă. Prin urmare, durata pauzelor între seturi este redusă la o medie de un minut. Deși în cele mai dificile mișcări, de exemplu, genuflexiuni, pauza poate fi mărită la două minute. Toate acestea duc la o creștere a rezervelor de „combustibil” și, în consecință, la o creștere a volumului mușchilor.
Conexiune neuro-musculară
Deoarece constructorii trebuie să maximizeze epuizarea musculară, trebuie să aibă o legătură dezvoltată între creier și mușchi. Probabil ați auzit de un astfel de concept ca „capacitatea de a simți mușchii”. Acest lucru este posibil în timp, când se stabilește o conexiune puternică mușchi-creier.
Esența acestei abilități este că puteți simți contracția oricărui mușchi în timpul antrenamentului. Mai mult, datorită creierului, puteți crește contracția acestuia. În powerlifting, această abilitate nu este cerută. Unii pro-constructori sunt cunoscuți pentru faptul că, chiar și cu ajutorul ganterelor care cântăresc aproximativ 15 kilograme, pot „lucra” mușchii până la eșec.
Munca complicată
Deoarece ridicatorul trebuie să ridice greutatea maximă posibilă, el încearcă din toate puterile să-și ușureze munca. La rândul său, în culturism, pentru o dezvoltare musculară maximă, trebuie să acționați într-un mod complet diferit. Pentru a vă înțelege mai ușor esența, luați în considerare o mișcare atât de populară, cum ar fi bancul în poziție culcat.
Powerlifterul se străduiește să reducă vectorul de mișcare și să utilizeze numărul maxim de mușchi și articulații pentru acest lucru - el efectuează un "pod", folosește o priză largă etc. Un constructor trebuie să-și complice munca și cel mai adesea se folosește o priză îngustă și nu se poate vorbi de „poduri”. Drept urmare, înregistrările personale ale elevilor sunt semnificativ mai mari decât culturistii.
Creșterea intensității antrenamentului
Culturistii folosesc în mod activ diverse metode de creștere a intensității exercițiului, de exemplu, superseturi, repetări forțate, picături etc. Toate aceste metode sunt utilizate doar pentru a maximiza epuizarea musculară. Reprezentanții Powerlifting nu au nevoie de acest lucru.
Folosind un sistem divizat
Probabil știți ce este o divizare. Rețineți că acesta este un sistem de antrenament relativ nou. De exemplu, Iron Arnie, în zorii carierei sale, nici nu știa despre despărțire și la fiecare lecție a antrenat toți mușchii corpului. În același timp, sistemul complet al corpului este utilizat în mod activ astăzi, de exemplu, la haltere.
Datorită împărțirii, sportivul are posibilitatea de a efectua o cantitate mare de lucru pe un anumit mușchi. Mulți culturisti formează un grup muscular mare și unul mic în fiecare sesiune.
10 motive pentru care pitching-ul este mai mult decât lifters în următoarea poveste:
