Aflați factorii care influențează dezechilibrul în dezvoltarea mușchilor fesieri, care vă vor ajuta să reparați mușchiul care rămâne în urmă. Fetele acordă multă atenție formării mușchilor fesieri. Aceasta este una dintre zonele problematice ale corpului feminin, unde se acumulează depozite de grăsime. În plus, privirea masculină este întotdeauna nituită de această parte a corpului. Astăzi veți învăța ce să faceți și cum să vă exercitați dacă o fesă este mai mare decât cealaltă.
De ce un fesier este mai mare decât celălalt?
Dacă doriți să știți ce să faceți și cum să vă antrenați, dacă o fesă este mai mare decât cealaltă, atunci mai întâi trebuie să înțelegeți motivele pentru ceea ce se întâmplă. Există mai multe motive pentru apariția dezechilibrelor în dezvoltarea mușchilor fesieri.
Nealinierea oaselor pelvine și curbura coloanei vertebrale
Conform statisticilor oficiale, 25% dintre femei au un anumit dezechilibru la nivelul feselor. Este destul de evident că gradul acestei deficiențe poate diferi și foarte semnificativ. Acum vorbim atât de volumul mușchilor, cât și de dispunerea lor verticală. În general, fiecare persoană are dezechilibre.
Practicarea sportului îi poate agrava și, dacă vă aflați într-o situație similară, atunci principalul lucru nu este să intrați în panică. Este posibil ca numai dumneavoastră să observați această asimetrie. Dacă totul este foarte rău și dezechilibrul feselor este pronunțat, atunci va trebui să faceți eforturi pentru a-l elimina.
Adesea, încălcările poziției coloanei vertebrale sunt cele care provoacă asimetrie. Aceasta poate fi scolioză, expansiune sau nealiniere a oaselor pelvine, precum și o modificare a înălțimii discurilor intervertebrale. Drept urmare, observați dezechilibrul mușchilor fesieri.
Încălcarea tehnicii efectuării mișcărilor sau greșelilor în programul de antrenament
Acesta este un motiv la fel de comun în comparație cu primul. Mulți sportivi începători și sportivi de sex feminin nu vor să petreacă mult timp pentru selectarea corectă a mișcărilor de forță. Astăzi, aproape toată lumea știe că genuflexiunile sunt cel mai eficient exercițiu de glute.
Drept urmare, asta fac majoritatea vizitatorilor sălilor. Cu toate acestea, genuflexiunile în formă clasică vă permit să pompați efectiv cvadricepsul, nu fesele. Pentru a obține rezultatul dorit, merită să folosiți ghemuitul în mașina Smith cu extensia picioarelor înainte.
Nu numai alegerea mișcărilor de forță este importantă pentru pomparea de calitate a mușchilor, ci și sentimentele tale. Adesea, fetele lucrează pe fese și nu acordă atenție senzațiilor care apar în mușchii vizați în timpul antrenamentului. Ca urmare, un mușchi funcționează cât mai activ posibil, iar sarcina pe al doilea este insuficientă - dezechilibrele în acest caz nu pot fi evitate.
Genetica și factorii morfologici dobândiți
În zilele noastre se obișnuiește să vorbim despre influența geneticii asupra sportivilor și rezultatele acestora. Cu toate acestea, un factor congenital poate provoca dezechilibre. Cel mai adesea sunt voluminoase. Factori morfologici dobândiți - orice activitate fizică pe termen lung (mai mult de doi ani) înainte de fitness. Să presupunem că dansul poate fi un astfel de factor.
Stil de viata sedentar
Pentru ca o persoană să aibă o asimetrie a feselor, nu este absolut necesar să vizitați sala de sport. Dacă mușchii dvs. sunt sub stres, rezultatul poate fi același. Este extrem de important ca fetele care lucrează în birouri să își sporească activitatea fizică. În caz contrar, până la vârsta de treizeci de ani, mușchii fesieri vor pierde dramatic din volum.
Anatomia gluteului
Vom vorbi puțin mai târziu despre ce să facem și cum să ne antrenăm dacă o fesă este mai mare decât cealaltă. Acum aș vrea să mă opresc asupra anatomiei mușchilor fesieri. Aspectul fundului depinde de mai mulți factori - structura osoasă, pielea, masa musculară și grăsimea subcutanată. Vom analiza acum toți acești factori.
Structura osoasa
Bazinul mușchilor glutei este bazinul și nu putem schimba structura oaselor. O femeie adultă are un bazin mai larg, deși este posibil să fi fost mai îngust în adolescență. Odată cu vârsta și dezvoltarea sistemului hormonal, această parte a scheletului poate crește în dimensiune. Cu toate acestea, există excepții, iar o femeie cu bazin îngust nu poate naște în mod normal, deoarece fătul nu are suficient spațiu pentru a ieși. Pelvisul la femei este mai larg decât la bărbați și este mai înalt. Aceasta explică diferita formă a feselor feminine.
Muşchi
Pe lângă structura osoasă, forma feselor este determinată și de mușchi și de grăsimea corporală. Acest grup muscular constă din trei secțiuni - mare, mică și medie. Trebuie remarcat faptul că fesele sunt foarte puternice, dar nu răspund foarte bine la antrenament.
Secțiunea mare reprezintă aproximativ 70% din masa totală a mușchilor fesieri. Datorită creșterii sale, fesele capătă volum. În ceea ce privește compoziția fibrelor, aceasta este amestecată cu o predominanță a fibrelor lente. Acest fapt sugerează că, pentru a obține rezultate maxime atunci când lucrați la un departament mare, este necesar să utilizați o abordare integrată, alternând exerciții în modul de forță (de la 3 la 4 seturi de 6-8 repetări în fiecare) cu antrenamente multi-repetitive (mai mult de 15 repetări pe eșec) …
Secțiunea din mijloc este situată sub secțiunea mare și este responsabilă pentru aspectul părții superioare a feselor. Antrenamentul de calitate vă va permite să modelați butonul acestei părți a corpului. Cea mai bună alegere în acest caz este utilizarea antrenamentului de forță folosind greutăți medii la 12-15 repetări. Secțiunea mică este extrem de importantă pentru formarea părții inferioare a feselor.
Depozite grase subcutanate
Majoritatea oamenilor cred că grăsimea este rea. Cu toate acestea, în absența unei anumite cantități de țesut adipos în decolteu și fese, este foarte dificil să se formeze o siluetă frumoasă. În același timp, observați cuvântul „unele”. Este important să mențineți o anumită cantitate de grăsime corporală în aceste părți ale corpului. Dacă țesuturile adipoase sunt prezente pe fese în locurile potrivite, atunci preotul va dobândi volum și veți evita apariția de gropițe și nereguli.
Este foarte important să ne amintim că, pentru a forma fese frumoase și rotunjite, fetele nu ar trebui să chinuiască corpul cu diferite programe de nutriție dietetică și să dedice mult timp antrenamentelor de ajutorare. Corpul feminin ar trebui să conțină între 12 și 17% din țesutul adipos. Foarte des, atunci când se pregătesc pentru turnee, sportivii ard multă grăsime, ceea ce afectează negativ aspectul siluetei lor.
Trebuie să vă amintiți că depunerile de grăsime subcutanate și distribuția lor sunt importante în ceea ce privește aspectul feselor. Acest proces este direct legat de genetică și de concentrația substanțelor hormonale. Din păcate, fetele aflate în această situație au un efect foarte mic. Practic, există doar unul - hormoni. Astfel, trebuie să faceți următoarele lucrări pregătitoare:
- Opriți utilizarea medicamentelor contraceptive.
- Includeți în dietă alimente care pot crește concentrația de estrogen, cum ar fi soia, citricele și leguminoasele.
- Nu neglijați medicamentele farmaceutice, să zicem, hemafemin sau Premarin.
Prin creșterea concentrației de estrogen, corpul începe să acumuleze în mod activ rezerve de grăsime în corp, inclusiv fese. Cu toate acestea, volumele depind în mod direct de genetica și tipul figurii fetei. Caracteristicile genetice ale organismului diferă în funcție de reprezentanții diferitelor grupuri etnice. De exemplu, la femeile braziliene, grăsimea se acumulează în fese. Dar la compatrioții noștri, acest lucru se întâmplă în principal pe talie, spate, șolduri și părți laterale.
Acoperirea pielii
Ultimul factor care afectează aspectul feselor este pielea. Mai aproape de vârsta de 30 de ani, fetele încep să dezvolte anumite probleme asociate cu o scădere a indicelui de elasticitate, subțierea pielii, precum și o deteriorare a circulației sângelui. Acest lucru duce la apariția celulitei și a vergeturilor. Este timpul să răspundem la întrebarea principală a articolului nostru și să aflăm ce să facem și cum să ne antrenăm dacă o fesă este mai mare decât cealaltă.
O fesă este mai mare decât cealaltă: sfaturi practice despre ce să faci și cum să faci mișcare
Înainte de a trece la programe de formare specifice, este necesar să spuneți despre lucrările pregătitoare pe care trebuie să le efectuați:
- Alegeți cele mai eficiente exerciții pentru fiecare secțiune a mușchilor gluteului.
- Modificați opțiunile de mișcare clasice pentru dvs.
- Accentuați antrenamentul pentru fesele rămase.
- Nu vă lăsați purtați cu uscare și păstrați între 12 și 17% din țesuturile adipoase din corp.
Nu degeaba am petrecut mult timp pe anatomia acestui grup muscular. Cunoscând structura mușchilor, veți putea selecta mișcările corecte care pot maximiza fiecare secțiune. Forma dorită a feselor poate fi obținută doar printr-o abordare integrată. Multe fete execută două sau maximum trei mișcări pe mușchii fesieri și în versiunea clasică. Cu toate acestea, ar trebui să utilizați o abordare a exercițiilor personalizate.
Deci, ce să faci și cum să te antrenezi dacă o fesă este mai mare decât cealaltă? În primul rând, este necesar să creșteți volumul mușchilor din jurul întregului perimetru al feselor întârziate. Așa puteți elimina rapid dezechilibrul. Pentru a rezolva această problemă, este necesar să se utilizeze instruirea cu următorii parametri:
- Numărul de cursuri în timpul săptămânii este de două.
- Intensitatea antrenamentului este moderată.
- Durata pauzelor dintre seturi este de 45 de secunde.
- Se specifică numărul de seturi și repetări.
- Exercițiu cardio - Utilizați stepperul imediat după antrenarea mușchilor fesieri pentru o sesiune aerobă de 20 de minute.
- După finalizarea fiecărui set de orice mișcare, sunt necesare tensiune statică și relaxare musculară.
Și acum programul de antrenament în sine, care va răspunde la întrebarea ce trebuie făcut, cum să îl remediem și cum să ne antrenăm dacă o fesă este mai mare decât cealaltă.
Prima zi
- Împingerea cu un picior a unei platforme cu greutăți în poziție predispusă - 2 seturi de câte 25 de repetări fiecare.
- Apăsați un picior în simulator, poziționați picioarele în sus - 4 seturi de câte 15 repetări fiecare.
- Apropieri laterale cu un picior pe o bancă cu gantere - 4 seturi de câte 15 repetări fiecare.
- Conducerea piciorului în lateral la blocul inferior - 2 seturi de câte 25 de repetări.
- Dumbbell Single Leg Deadlift - 4 seturi de câte 15 repetări fiecare.
A doua zi
- Conducerea unui picior înapoi în poziție în picioare în blocul inferior - 2 seturi de câte 25 de repetări fiecare.
- Bulgarii cu un singur picior în mașina lui Smith - 4 seturi de câte 15 repetări fiecare.
- Apăsați lateral cu un picior în mașină - 4 seturi de câte 15 repetări fiecare.
- Puntea de glute susținută pe bancă pe un picior - 4 seturi de câte 15 repetări fiecare.
- Creșterea picioarelor în lateral pe o parte cu o bandă elastică fixată pe picioare - câte 4 seturi de câte 15 repetări.
Aflați mai multe despre asimetrie în următorul videoclip:
