Toată lumea știe despre necesitatea unei alimentații adecvate, dar începătorii încă mai au întrebări. Aflați care alimente sunt cele mai valoroase pentru sportivi. Toată lumea știe despre necesitatea unei alimentații adecvate, dar începătorii încă mai au întrebări. Aflați care alimente sunt cele mai valoroase pentru sportivi.
În culturism, există o axiomă care spune acest lucru: este nevoie de mult pentru a crește mușchii. În acest caz, ar trebui să fim atenți la „există multe”. De mult timp s-a stabilit că o creștere semnificativă a masei musculare poate fi realizată numai atunci când se consumă peste 4000 de calorii pe zi. Aproximativ un sfert din această cantitate cade pe compuși proteici, aproximativ 15% se îndreaptă spre grăsimi, iar restul sunt carbohidrați.
De asemenea, trebuie remarcat faptul că cifrele de mai sus au o bază științifică și nu sunt luate din plafon. Până când nu consumați jumătate din conținutul caloric al dietei zilnice sub formă de carbohidrați, atunci nu ar trebui să vă bazați pe o creștere semnificativă a masei. În mod ideal, carbohidrații ar trebui să reprezinte aproximativ 60% din aportul total de energie.
Datorită raportului incorect al principalilor nutrienți, mulți sportivi nu văd progrese în antrenamentul lor. De asemenea, este important să distribuiți alimentele uniform pe tot parcursul zilei. Sportivii profesioniști pot mânca de aproximativ 10 ori pe parcursul zilei. Dacă mănânci de cel puțin 5 sau 6 ori, atunci va fi deja minunat.
De asemenea, s-au spus multe despre compușii proteici și vă putem reaminti doar că în timpul zilei ar trebui să consumați de la 2 la 2,5 grame de nutrienți pentru fiecare kilogram de greutate corporală. Grăsimile rămase, care ar trebui să fie cele mai mici din dietă - aproximativ 15%. Trebuie amintit, însă, că nu toate grăsimile sunt sănătoase. Cele mai dăunătoare sunt grăsimile animale. Consumați preferabil unt de arahide, nuci, avocado și ulei de pește. După cum puteți vedea, alegerea nu este foarte mare. Acum să trecem la revizuirea a 11 produse pentru meniul culturistului.
Ouă
Sportivii profesioniști pot mânca două duzini de ouă în timpul zilei. Acest lucru se datorează faptului că albușul de ou are cea mai bună digestibilitate dintre toate produsele. Nu degeaba este folosit ca standard, iar toți ceilalți compuși proteici sunt comparați cu oul.
Se credea anterior că ouăle conțin mult colesterol, dar studii recente au arătat că acest lucru nu afectează în niciun fel nivelul colesterolului din organism. Acest lucru se aplică sportivilor al căror corp este în mod constant sub stres fizic intens. Oamenii obișnuiți ar trebui să-și limiteze în continuare consumul de ouă.
Trebuie remarcat faptul că ouăle conțin nu numai compuși proteici, ci și alți nutrienți. Deci gălbenușul conține carotenoizi, vitamina A și acid folic, precum și colesterol. În acest sens, trebuie spus că, atunci când utilizați AAS, nu trebuie să vă lăsați cu ouăle. În acest caz, nivelul colesterolului rău crește în organism.
Vită
Acesta este un alt dintre cele mai importante alimente pentru sportivi. Carnea de vită este o sursă nu numai de compuși proteici necesari creșterii musculare, ci și de niacină, zinc, fier și vitaminele B12 și B6. Când mâncați carne de vită, ar trebui să separați toate grăsimile care există.
Cereale
Făina de ovăz este o sursă excelentă de carbohidrați încet. Datorită fulgi de ovăz, organismul este prevăzut cu carbohidrați timp de trei ore. În programul nutrițional al fiecărui sportiv profesionist, fulgii de ovăz sunt obligatorii. Făina de ovăz conține și proteine vegetale și fibre solubile, care sunt foarte benefice pentru sistemul cardiovascular. Ei bine, dacă adăugați proteine la fulgi de ovăz, atunci va fi un adevărat vas de șoc pentru a câștiga masă.
Paste
Pastele ar trebui să fie unul dintre felurile tale principale. Acest lucru se datorează numărului mare de calorii, dintre care există aproximativ 200 în produs. Un fel de mâncare foarte bun pentru sportivi va fi pastele în stil bleumarin sau se vor folosi doar piure de roșii și condimente fierbinți. Aici ar fi destul de potrivit să menționăm roșiile care conțin licopen. Aceste substanțe ajută la prevenirea dezvoltării cancerului.
Sandvișuri
Nu vă mirați să vedeți sandvișuri pe această listă. În ciuda atitudinii negative a nutriționiștilor din întreaga lume față de sandviș, este o modalitate excelentă pentru sportivi să ia o gustare rapidă. Faceți un sandviș cu alimentele preferate și obțineți o sursă excelentă din toți cei trei nutrienți principali.
Caise
Toată lumea știe acest fruct delicios și hrănitor. Puteți mânca caise uscate și compoturi de caise. Din păcate, nu există sezon pentru caisele naturale și trebuie să căutați o cale de ieșire.
Găină
Aici vorbim în primul rând despre piept, care conține mulți compuși proteici și practic nu are grăsimi. Este foarte important să gătești puiul în mod corespunzător. Păsările nu trebuie prăjite, dar este mai bine să folosiți un grătar de casă.
Cartof dulce
Acest produs conține o cantitate mare de potasiu, vitaminele B6 și C, beta-caroten și fibre dietetice. Cartofii simpli pot fi, de asemenea, consumați, dar vor fi lipsiți de betacaroten. Este foarte important să nu prăjiți produsul cu grăsimi.
Ton
Există multe articole scrise despre grăsimile omega-3. Ce trebuie făcut dacă este o substanță foarte valoroasă. Pe lângă omega-3, tonul este bogat și în compuși proteici. Puteți mânca ton direct din conserve, dar este mai bine să veniți cu un fel de salată sau să faceți un sandviș.
Merele
Obișnuit la prima vedere s-a dovedit a fi foarte util și nu numai pentru sportivi. Merele conțin o cantitate mare de glucide rapide, potasiu și vitamina C. De asemenea, trebuie menționată prezența izoflavonelor în mere.
Iaurt
La fel ca în orice situație stresantă, exercițiile de intensitate mare pot duce la probleme digestive. Iaurtul care conține culturi fungice speciale care pot restabili digestia normală va ajuta la rezolvarea lor. De asemenea, merită să ne amintim despre calciu, de care sportivii au nevoie datorită cantității mari de proteine luate. S-a constatat că proteinele promovează excreția de calciu din organism, care afectează negativ țesutul osos.
Iată 11 must-have-uri pentru meniul unui culturist.
Aflați mai multe despre ce alimente ar trebui să includă un culturist în dieta lor din această recenzie video:
