Aflați de ce mulți culturisti profesioniști pun acest exercițiu în vârful antrenamentului picioarelor. Metodologia de instruire secretă. Multor sportivi nu le place foarte mult să își antreneze picioarele. Cu toate acestea, pentru a crea o figură de înaltă calitate, este necesar să faceți acest lucru. Fiecare sportiv știe că cele mai eficiente mișcări ale picioarelor sunt genuflexiunile și apăsările picioarelor. Acestea fiind spuse, ghemuitul cu bara este adesea uitat, dar este și o mișcare foarte eficientă.
Avantajele Hack Squat Barbell Squats
Principalul avantaj al ghemuirii cârligului față de exercițiul clasic este stresul semnificativ mai mic pe coloana vertebrală. Acest lucru este foarte important pentru acei sportivi care lucrează cu greutăți mari și, în această situație, riscul de rănire a coloanei vertebrale este destul de mare. O puteți reduce utilizând hack squats în programul dvs. de antrenament.
De asemenea, un avantaj important al exercițiului este abilitatea de a-l efectua fără plasă de siguranță. Pot apărea situații atunci când pur și simplu nu există cine să apeleze pentru ajutor atunci când faceți genuflexiuni clasice.
De asemenea, puteți utiliza mai multă greutate, ceea ce sugerează un răspuns hormonal mai puternic din partea corpului la exerciții. Și ultimul beneficiu al ghemuitului cu cârlig este tehnica sa simplă. Versiunea clasică a ghemuitului este o mișcare destul de dificilă din punct de vedere tehnic.
Mușchii care lucrează în timpul ghemuitului cu bara?
Având în vedere că acesta este un exercițiu foarte eficient pe care l-am dat seama, să aflăm ce mușchi lucrează activ atunci când îl efectuează. Sarcina principală cade asupra gluteus maximus și medius, a hamstrilor și a rotatorilor, a vițeilor, a cvadricepsului, precum și a mușchilor stabilizatori ai gleznei.
Dar, din moment ce trebuie să folosim corpul într-o anumită măsură, înclinându-l și desfăcându-l, atât extensorul coloanei vertebrale, cât și mușchii grupului abdominal sunt supuși unui stres semnificativ. De asemenea, puteți schimba accentul sarcinii schimbând poziția picioarelor. De exemplu, dacă tocurile sunt foarte apropiate unele de altele, atunci cea mai mare parte a sarcinii cade pe cvadricepsul lateral. Cu cât picioarele stau mai late, cu atât sunt mai aductori și cvadricepsul mediu implicați în lucru. Squat-ul cu bara se realizează într-un simulator și, prin urmare, puteți pune picioarele mai sus și mai jos și, prin urmare, puteți schimba accentul încărcării. Cu cât picioarele sunt mai înalte deasupra solului, cu atât funcționează mai activ hamstrings și mușchii feselor. Așezând picioarele mai jos, vă folosiți cât mai mult posibil mușchii frontali ai coapsei. De asemenea, datorită muncii active a mușchilor fesieri, această mișcare poate fi recomandată în siguranță fetelor.
Cum se face ghemuitul cu bara corect?
Ca și în cazul ghemuitului clasic, trebuie să vă mențineți articulațiile genunchiului la același nivel cu degetele de la picioare. Însă, atunci când faceți squats hack cu o bară, puteți face acest lucru doar schimbând poziția picioarelor pe platformă. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă așezați picioarele cât mai aproape posibil de marginea platformei mașinii.
După aceea, este necesar să apăsați corpul cât mai strâns posibil pe pernele simulatorului și articulațiile umerilor împotriva rolelor. Asigurați-vă că partea inferioară a spatelui nu se desprinde de la simulator pentru a evita rănirea. Respirați puternic și începeți să vă ghemuiți. Punctul inferior al traiectoriei, ca în cazul versiunii clasice a exercițiului, este situat în locul în care coapsa este paralelă cu solul. Ajuns la el, începeți să vă mișcați în poziția opusă.
De asemenea, este important să ne amintim că genuflexiunea cu bara se realizează numai în limita amplitudinii sale. Mai simplu spus, în timpul ridicării, nu puteți îndrepta complet articulațiile genunchiului. Dacă articulațiile genunchiului sunt ușor îndoite în poziția extremă superioară a traiectoriei, atunci nu numai că veți putea menține mușchii în tensiune constantă, ci și veți reduce semnificativ riscul de rănire.
Amintiți-vă că spatele trebuie să rămână întotdeauna plat și că este permisă doar devierea naturală în regiunea lombară. Ar trebui să stați pe platformă cu întregul picior și să întoarceți ușor degetele de la picioare în lateral. De asemenea, articulațiile genunchiului nu trebuie să se deplaseze în lateral. Deci mișcarea poate fi lentă sau combinată cu una explozivă. În al doilea caz, ar trebui să coborâți încet și puteți urca mai repede. Separat, ar trebui spus câteva cuvinte despre încălzire. În primul rând, înainte de a efectua mișcarea, este necesar să încălziți articulațiile genunchiului.
Deoarece sarcina pe genunchi va fi foarte puternică, este necesar să le întindeți calitativ. De asemenea, puteți face exerciții de stretching între seturi. Dacă în timpul mișcării simțiți tremurături la nivelul articulațiilor genunchiului, atunci greutatea pe care ați ales-o este mare și trebuie să o reduceți. Înregistrările nu vor merge nicăieri de la dvs., dar mai întâi ar trebui să întăriți mușchii picioarelor. Puteți vedea singur că ghemuitul cu bara este o mișcare destul de simplă, dar în același timp foarte eficientă.
Cum să construiești picioare și fese folosind hack squats, vezi acest videoclip:
