Pentru un antrenament eficient, nu este suficient ca sportivii să lucreze cu greutăți mari sau să ia steroizi. Tehnica exercițiilor fizice nu este mai puțin importantă și despre aceasta se va discuta în acest articol. Conținutul articolului:
- Înșelăciune: argumente pro și contra
- Tehnica exercițiilor
- Cum se face corect bancul
Profitați la maximum de fiecare exercițiu, făcând efectiv întregul antrenament. Benjamin Franklin a spus odată că, dacă nu acordați suficientă atenție cuiului de pe potcoavă, vă puteți pierde întreaga armată. Acest lucru este valabil și pentru sportivi. Cel mai mic detaliu care la prima vedere pare nesemnificativ vă poate ajuta să vă faceți antrenamentul și mai eficient.
Experții îi sfătuiesc pe sportivi să lucreze mult cu intensitate extremă, pentru a ridica greutățile maxime posibile. Este dificil să nu fii de acord cu acest lucru, astfel de antrenamente dure vor da cu siguranță rezultatul dorit. De asemenea, este necesar să le adăugați o dietă sportivă, datorită căreia organismul va primi toți nutrienții necesari și un complex de vitamine și minerale.
De asemenea, ar trebui să vă amintiți despre odihnă, monitorizarea stării corpului dumneavoastră. Și, bineînțeles, trebuie să încercați să faceți fără răni, ceea ce este totuși destul de dificil cu un astfel de antrenament. Respectând aceste reguli, puteți învăța rapid cum să faceți exercițiile corect.
Înșelăciune: argumente pro și contra
Cu toate acestea, există și sportivi printre sportivi care își tratează antrenamentele oarecum neglijent și nu le pasă deloc de subțireala figurii, dar în același timp ating înălțimi mari în sport. În acest sens, ne putem aminti imediat de Bertil Fox și John Brown. De multe ori au folosit trișarea în sesiunile lor de antrenament, dar a funcționat! Chiar și Arnold Schwarzenegger însuși a folosit adesea trișarea la începutul carierei sale. Dar doar repetarea nu este suficientă, principalul lucru este să faci exercițiul corect.
Acest lucru ne aduce în minte povestea unui tânăr culturist pe nume Vince Taylor. Odată a fost onorat să se antreneze cu John Brown timp de o săptămână. Foarte repede, Vince s-a dezamăgit de cariera unui sportiv profesionist, susținându-l pe Taylor în timpul unui set de prese cu bile cu o greutate de 230 de kilograme fără încuietori. În viitor, a reușit să-și găsească propria cale și a câștigat multe turnee diferite. Cu toate acestea, își amintește antrenamentul cu Taylor cu o reticență evidentă.
La acea vreme, existau, parcă, două școli de culturism. Adepții unuia dintre ei au folosit stilul de pompare la antrenament, iar acesta din urmă a încercat să lucreze cât mai puternic posibil. Printre fanii școlii de pompare se numără Frank Zane, Freddie Ortica, Steve Reeves și alții. Au fost impresionați să lucreze cu greutăți moderate și o mulțime de repetări și seturi, al căror număr a variat de la 20 sau mai mult.
Alți sportivi, Fox sau Brown, au preferat greutăți extreme și repetări reduse. A existat un alt grup, de exemplu, Marvin Eder, Chuck Says și același Schwarzenegger, care au folosit ambele stiluri în clasele lor.
Desigur, puteți oferi o grămadă de alte exemple ale faptului că nu este necesar să respectați tehnica atunci când efectuați exercițiile. Cu toate acestea, este mai corect ca toată lumea să efectueze un experiment și să înțeleagă ce i se potrivește cel mai bine: înșelăciune sau tehnică.
Tehnica exercițiilor
Mulți oameni cred că trișarea este suficient de ușoară. De ce un exercițiu este corect din punct de vedere tehnic când puteți adăuga câteva kilograme? Această abordare nu este capabilă să exercite un efect stimulator asupra grupului muscular țintă, dar oferă o senzație de eficiență ridicată, nu degeaba s-a crescut atât de mult fier! În același timp, oamenii tind să se laude cu propriul strat mai mult decât se gândesc la procesul de instruire în sine.
Indiferent dacă greutatea dvs. este supraponderală sau acceptabilă, numai dvs. puteți decide. Aici, din nou, Vince Comerford a fost intervievat despre antrenamentul de spate, ca exemplu. A recunoscut că a început să câștige masă musculară numai când a slăbit și a început să acorde atenție tehnicii de efectuare a exercițiilor. Încercați singur și vedeți că ridicarea a 105 kilograme în conformitate cu regulile tehnice este semnificativ mai dificilă decât aruncarea obișnuită de 145 de kilograme. De asemenea, este foarte important ca atunci când faci exercițiul corect, partea inferioară a spatelui să devină mai puțin stresată.
Există o mulțime de exemple similare. De exemplu, Lee Labrada a remarcat și o creștere a eficacității antrenamentului, numai după ce a început să acorde atenție tehnicii, sacrificând greutatea pentru aceasta. Același lucru este valabil și pentru Tony Pearson, care a folosit doar 85 de kilograme în deadlift înclinat. Această persoană era puternică și putea face față cu ușurință unei greutăți mari, dar aceasta era optimă pentru creșterea mușchilor țintă. Acordați atenție cuvântului „optim”. Așa este, nu „maxim”. În orice caz, este foarte important să faceți fiecare exercițiu corect.
Desigur, nu te poți descurca fără Arnold Schwarzenegger aici. Când Arnie a sosit în SUA, era deja suficient de puternic, folosind foarte des trișarea la antrenament. Dar, cu toate cele de mai sus, îi lipsea în mod clar simetria și completitudinea mușchilor. Dar de îndată ce a început să efectueze exercițiile din punct de vedere tehnic competent, fizicul său a început să se îmbunătățească.
A reușit să găsească puterea de a-și învinge propriul ego și a găsit calea care l-a condus spre faima mondială. Fiind deja o persoană faimoasă, Schwarzenegger a folosit doar acele greutăți care erau eficiente. Vă puteți aminti un caz în care Arnold în antrenament lucra cu gantere cu greutatea de 32 de kilograme, în timp ce majoritatea băieților foloseau 45 de kilograme. Nu puteau înțelege de ce, ridicând mai multă greutate, mâinile lor nu puteau să ajungă din urmă cu dimensiunile lui Arnold. Dar aici totul este simplu: odată cu executarea corectă a exercițiului, Schwarzenegger a implicat exact bicepsul, iar băieții cu greutăți mari au folosit și deltoizi și trapez.
Dar chiar și cu tehnica, este foarte dificil să obții o izolare completă și o stimulare musculară fără a ști cum să schimbi focalizarea către grupul muscular dorit. Majoritatea sportivilor înțeleg că nu este suficient să vă deplasați pur și simplu în sus și în jos pentru a obține efectul antrenamentului. Deși trebuie să recunoaștem, această opinie este foarte frecventă în rândul culturistilor. Orice exercițiu care vizează stimularea mușchilor țintă are propriul model și traiectorie. Doar respectând acest lucru, puteți obține rezultatul.
Cel mai probabil, puțini oameni s-au gândit la asta. Dar, după cum arată practica, aderarea la traiectoriile necesare în orice exercițiu este foarte importantă. Mai mult, vedete sportive precum Gunnar Sikka, John Parillo, Scott Able și alții sunt de acord cu acest lucru.
Cum se face corect bancul
Apropo, Parillo a fost cel care a atras mai întâi atenția asupra necesității de a urmări traiectoria și diagramele unghiulare pentru a efectua corect acest exercițiu. Aici ar trebui spus imediat că toate, chiar și cele mai simple mișcări, în culturism sunt complexe. Este foarte dificil să le completezi complet corect din punct de vedere tehnic, deoarece trebuie să fii atent la toate lucrurile mici. De exemplu, luați banca de presă. Printre culturisti, acesta este considerat cel mai usor exercitiu. Dar aceasta este o părere greșită. Când este folosit ca exercițiu pentru dezvoltarea mușchilor pieptului, acesta devine unul dintre cele mai dificile.
Parillo vă sfătuiește ca atunci când faceți apăsarea pe bancă, imaginați-vă că vă trageți umerii în jos spre fese. Acest lucru vă permite să cuplați fasciculele posterioare ale deltoizilor și oferă poziția necesară a mușchilor pieptului, schimbând treptat sarcina asupra acestora și eliberând deltoizii. John spune că, pentru a izola în mod corespunzător mușchii din regiunea pectorală, este necesar să ajungem mai întâi în poziția corectă.
Umerii și pieptul ar trebui să fie poziționate astfel încât sarcina să cadă pe mușchii țintă și nu pe deltoizi. În caz contrar, deltoizii și tricepsii vor fi stimulați. Ca rezultat, se dovedește că nu va exista niciun progres în creșterea mușchilor pectorali. De foarte multe ori, văzând inutilitatea eforturilor lor, sportivii încep să trișeze. Dar trebuie doar să efectuați corect exercițiul.
Și acum o recomandare cu privire la modul de efectuare corectă a bancului. Scoateți bara și aduceți umerii în jos și înapoi sub corp. După aceea, puteți începe setul. Când bara este în partea de sus a traiectoriei, ar trebui să conectați coatele pentru a lucra, în timp ce ridicați sternul în sus. Încercați să vă strângeți omoplații în acest moment. Dacă faceți acest lucru, puteți lucra pe partea superioară a pieptului prin stimularea mușchilor.
Asigurați-vă că bara nu se mișcă în linie dreaptă în sus și în jos, fiind într-un plan perpendicular pe corp. Dar majoritatea sportivilor cred că da. Parello este încrezător că traiectoria ar trebui să fie similară cu „S” deformat. De asemenea, el recomandă să vă atingeți pieptul inferior cu bara pentru a vă activa mușchii inferiori.
În momentul în care bara începe să se miște în sus de la piept, trebuie să fie ușor deplasată la picioare, cu 5 centimetri. Dar este important ca umerii să fie trase în jos și înapoi în acest moment, iar pieptul să fie ridicat și desfășurat. Când bara a trecut pe jumătate, trebuie adusă din nou mai aproape de cap. În momentul în care mușchii pieptului se contractă, bara ar trebui să fie la nivelul ochilor și, chiar înainte de a opri coatele, mutați bara înapoi în picioare. Ar trebui să coboare în zona mamelonului.
O astfel de tehnică va părea destul de complicată la început, dar efectul poate fi văzut destul de curând. Pentru a înțelege dacă presa de bancă a fost efectuată corect, trebuie să o simțiți. Pentru a face acest lucru, ar trebui să stați cu spatele pe perete și să vă luați umerii înapoi și în jos, în timp ce vă extindeți și ridicați simultan pieptul. În acest moment, imaginați-vă că veți ajunge la tavan cu pieptul. Toate aceste mișcări trebuie efectuate în același timp. Dacă totul este făcut corect, veți simți imediat tensiunea în mușchii pieptului, iar deltoizii practic nu vor funcționa în același timp.
Când devine clar că mușchii țintă sunt pregătiți pentru stimulare, ridicați-vă brațele ca și cum ați strânge o bară într-o poziție înclinată și simulați mișcările efectuate în timpul apăsării pe bancă. În acest caz, este important să urmați traiectoriile mișcării naturale a mâinilor. Deci, elaborați traiectoria necesară, după care puteți merge la sală. Nu ar trebui să utilizați imediat greutăți mari, dar cea mai bună opțiune ar fi să apăsați o bară goală. Când faceți mai multe seturi în acest fel, puteți începe cu 80% din sarcina optimă.
Va fi minunat dacă sala de sport pe care o vizitați are o bancă cu o suprafață curbată. Aceste bănci sunt fabricate de Parillo Genetic Equalizer special pentru antrenarea mușchilor pieptului. O astfel de bancă face posibilă adoptarea poziției corecte pentru a izola mușchii grupului pectoral, astfel încât este practic imposibil să faci o bancă greșită. De asemenea, ar trebui să vă amintiți importanța tuturor repetărilor. Primele două nu ar trebui să fie inferioare în dificultate față de acestea din urmă. Nu trebuie să finalizați rapid setul și să faceți alte lucruri, ci să încărcați calitativ mușchii.
În concluzie, trebuie spus că intensitatea ridicată este destul de importantă, cu toate acestea, chiar și cel mai puternic antrenament nu va putea stimula mușchii suficient de eficient fără tehnica corectă de exerciții. Este necesar să combinați tehnica și intensitatea ridicată - aceasta este singura modalitate de a obține un mare succes.
Video despre cum să faceți exercițiile corect:
