Aflați cum să vă balansați bicepsul, astfel încât mușchiul să capete forma lui Arnold? Tehnica secretă de execuție. Articolul de astăzi este complet dedicat unei mișcări atât de populare precum ciocanul pentru biceps. Veți putea nu numai să vă familiarizați cu tehnica exercițiului, ci și să învățați câteva dintre secretele și caracteristicile mișcării, care o vor face cât mai eficientă.
Exercițiul cu biceps cu ciocan este de bază, deși mulți îl clasifică ca izolat. Dar mai important pentru noi este că, cu ajutorul său, puteți câștiga eficient masa musculară. Mușchiul țintă este bicepsul, precum și brahialul. Dacă cineva nu știe, atunci mușchiul umărului și el este cel care se numește brahial, este situat sub biceps.
Sfaturi pentru sportivi care fac biceps cu ciocan
Cu cât palma este străpunsă în timpul mișcării (îndreptată în jos), cu atât mușchiul umărului participă mai activ la lucru. Dacă spui (îndreptat în sus) palma mai puternic, atunci, în consecință, o sarcină mai mare cade pe biceps. Dacă se utilizează o prindere neutră, atunci ambii mușchi menționați mai sus lucrează cu aceeași intensitate.
Folosirea unei prinderi neutre are atât avantaje, cât și dezavantaje. Lucrul pozitiv aici este că doi mușchi sunt implicați activ în muncă și, ca rezultat, răspunsul hormonal al corpului va fi mai puternic. În plus, ai ocazia să folosești mai multă greutate a echipamentului sportiv. Pe de altă parte, sarcina va fi distribuită și între toți mușchii care lucrează și, ca urmare, bicepsul nu poate fi pompat la maxim. Astfel, depinde de tine ce prindere să folosești. Puteți combina totul. Să zicem, folosiți o priză neutră într-o lecție și una pronată în următoarea. În a treia lecție, în acest caz, se folosește supinația.
Orice ai decide, poți spune cu siguranță că această mișcare este cea mai eficientă pentru a câștiga masă. Revenind la tipurile de prindere care pot fi utilizate în timpul exercițiului, trebuie remarcat faptul că ar trebui să dezvoltați și brahialul, astfel încât mâna să arate mai masivă. Acest lucru se datorează localizării acestor mușchi, deoarece brahialul rulează și sub mușchii antebrațului. Ca urmare, mâna va avea o formă conică.
Puteți efectua ciocanul pe biceps în orice poziție - așezat sau în picioare. Nu există practic nicio diferență între aceste opțiuni pentru efectuarea mișcării. Singurul lucru de care ar trebui să fii conștient este abilitatea de a trișa în picioare. Dacă utilizați această tehnică, atunci opțiunea de ședere nu este potrivită pentru dvs. Mișcarea poate fi efectuată cu două mâini în același timp sau alternativ. Dacă doriți să folosiți mai multă greutate a cochiliilor, atunci trebuie să lucrați cu o mână la rând. În plus, atunci când efectuați exercițiul cu o singură mână, obțineți tensiune musculară constantă, ceea ce vă permite să îmbunătățiți pomparea acestuia. Singurul punct negativ aici este creșterea timpului de curs.
Cum se efectuează corect un ciocan pentru biceps?
Acum ne vom uita la tehnica efectuării exercițiului cu o prindere neutră. Luând ganterele în mâini, țineți-le astfel încât palmele să fie îndreptate unul către celălalt. Spatele trebuie să fie plat, iar brațele să fie coborâte de-a lungul corpului. Ar trebui să existe o deviere naturală în partea inferioară a spatelui.
Pe măsură ce inspirați, începeți să ridicați echipamentul sportiv, îndoind articulația cotului, care ar trebui să fie strâns apăsat pe corp. Ar trebui să rămână în această poziție pe tot parcursul setului. Îmbinările cotului nu trebuie lăsate să avanseze.
Uneori, sportivii ridică proiectilul aproape la nivelul articulației umărului, ceea ce nu merită făcut. După ce ați ajuns la punctul extrem extrem al traiectoriei, începeți să coborâți încet ganterele, fără a vă îndrepta complet brațul în punctul inferior.
Greșeli frecvente atunci când faci ciocan pentru biceps
Cea mai frecventă greșeală este împingerea cotului înainte. Pentru a evita acest lucru, acesta trebuie apăsat ferm pe corp. Exercițiul se efectuează numai prin flexarea articulației cotului, iar umărul trebuie fixat.
De asemenea, constructorii începători folosesc adesea inerția și astfel le fac munca mai ușoară. Acest lucru nu trebuie făcut pentru a nu reduce eficiența mișcării. În timpul executării ciocanului către biceps, corpul ar trebui să rămână staționar și ar trebui să excludeți balansarea acestuia.
De asemenea, nu puteți îndrepta complet brațul în poziția inferioară a traiectoriei, ceea ce va menține tensiunea constantă în biceps. Greutatea trebuie aleasă corect, astfel încât să nu încălcați tehnica mișcării. Dacă utilizați greutăți excesive, nu veți putea realiza acest lucru și cu siguranță veți face greșeli tehnice. Aceasta este o mișcare foarte eficientă, dar va fi așa numai dacă se face corect.
Veți afla mai multe despre tehnica efectuării unui ciocan pentru biceps din acest videoclip:
