Aflați totul despre acest tip de fizic și, cel mai important, ce să faceți în continuare dacă sunteți endomorf și doriți să vă antrenați la sala de sport. Rata metabolică scăzută inerentă unui astfel de somatotip ca endomorful determină caracteristicile nutriției și antrenamentului. Persoanele cu endomorfă de la naștere au o masă corporală destul de mare, care este în principal grasă. Cel mai adesea au o statură scurtă, un corp lat, cu o centură rotundă de umăr. Accentul principal în antrenamentul pentru ectomorfe ar trebui să fie pe picioare, abdomen și piept. În aceste locuri se acumulează majoritatea depozitelor de grăsime. Să aflăm dacă endomorfii sunt condamnați la fitness.
Caracteristici ale endomorfilor de antrenament
Adesea, endomorfii folosesc greutăți mari de echipament sportiv cu un număr minim de repetări și se concentrează, de asemenea, pe bază. Această metodă de antrenament este foarte bună pentru creșterea indicatorilor de forță, dar nu este potrivită pentru ameliorare. Endomorfii sunt cei mai buni la lucrul cu greutate moderată și la menținerea unei intensități ridicate de antrenament. Încercați să faceți pauze minime între seturi și faceți numărul maxim de ori în timpul săptămânii. Durata antrenamentului este de la o oră și jumătate la două ore. Acest lucru va accelera procesele metabolice și va oferi mușchilor o ușurare. De asemenea, nu vă limitați la mișcări de bază și introduceți exerciții izolate în programul de antrenament.
De asemenea, trebuie să vă conectați și cardio, ceea ce puteți face zilnic. Desigur, în acest caz, ar trebui să vă amintiți și despre masa musculară, încercând să nu exagerați cu exerciții aerobice. Dacă încărcarea pe care o utilizați este excesivă, fundalul catabolic va crește, ceea ce este contraindicat pentru câștigarea de masă. Forța și antrenamentul cardio vor crește metabolismul endomorfilor, iar rezultatele vor fi evidente chiar și în timpul antrenamentului. Din acest motiv este necesar să exersăm cât mai des posibil. Pentru a preveni supraîntrenarea, se poate folosi un model de șase zile împărțit, lăsând o zi a săptămânii să se odihnească. De asemenea, alternați între antrenamentele superioare și inferioare ale corpului. Pentru antrenamentul de forță, utilizați un interval de repetiții de la 6 la 10 cu pauze între seturi de 60 până la 90 de secunde.
Dacă este posibil să efectuați două antrenamente în timpul zilei, atunci va fi bine. În acest caz, sesiunea de dimineață poate fi dedicată lucrului pe fibre rapide, iar în antrenamentul de seară, utilizați greutăți mari. Pentru fiecare grup muscular, este suficient să efectuați două sau trei mișcări, iar una dintre ele trebuie să fie de bază. Pentru a crește eficiența antrenamentului, utilizați tehnici speciale pentru a crește intensitatea, de exemplu, superseturile.
Nutriția endomorfă
După cum știți, pentru a arde grăsimi, aveți nevoie de un program nutrițional adecvat. Sarcina dvs. principală în etapa de pregătire nu va fi selecția produselor, așa cum poate părea deodată, ci organizarea unei diete care poate accelera metabolismul. În primul rând, trebuie să începeți să utilizați un sistem de alimentare fracționat. Cel puțin trebuie să mănânci de șase ori pe zi și, de preferință, de zece. Mai mult, trebuie să mănânci într-un program, fără a ține cont de dorința și pofta de mâncare.
Să vorbim acum despre alegerile alimentare. Simțiți-vă liber să reduceți conținutul de grăsimi din dietă la un nivel minim acceptabil și să măriți cantitatea de compuși proteici. Ar trebui să consumați două până la trei grame de proteine pe kilogram de greutate corporală în timpul zilei. Conținutul de grăsimi al dietei nu trebuie să depășească 105, cu toate acestea, este mai important să se mențină un echilibru între diferitele tipuri ale acestui nutrient. Ar trebui să mâncați grăsimi monoinsaturate, polinesaturate și saturate în cantități aproximativ egale.
De asemenea, merită să ne amintim că compușii proteici de către endomorfi sunt absorbiți cu aproximativ o treime mai puțin eficient în comparație cu ectomorfi. Dintre carbohidrați, trebuie să alegeți doar cele lente, de exemplu, cerealele. Glucidele simple ar trebui abandonate complet. De asemenea, controlați cantitatea acestui nutrient din dietă pentru a nu câștiga masă grasă.
Înlocuiți băuturile zaharoase cu apă simplă și puteți utiliza câștigătorii numai după antrenament, pentru a accelera recuperarea organismului. În restul timpului, trebuie să vă controlați aportul de carbohidrați. Uleiul de pește va fi foarte benefic pentru tine. Acest produs are o gamă largă de beneficii și trebuie consumat într-o cantitate de 1 gram pentru fiecare procent de masă grasă. Lipoliza poate fi, de asemenea, accelerată cu un aport suplimentar de minerale și vitamine. Consumul de multe legume este, de asemenea, important.
Sfaturi pentru fetele endomorfe
Fetelor cu acest tip de corp trebuie să li se ofere câteva sfaturi separate. În ceea ce privește nutriția, nu există diferențe semnificative față de bărbați. De asemenea, trebuie să controlați strict carbohidrații din dieta dvs., înlocuindu-i cu compuși proteici. De asemenea, vă va ajuta să reduceți senzația de foame care vă va veni inevitabil în timpul dietei.
Fibrele, care se găsesc în fructele și legumele proaspete, neindulcite, vor contribui, de asemenea, la satisfacerea foametei. Dar suplimentele alimentare standard ar trebui să fie ocolite, deoarece dacă nu sunt acceptate de organism, sunt posibile defecțiuni în activitatea principalelor sisteme, care pot provoca o creștere a masei grase.
Apa trebuie consumată într-o cantitate atât de mare încât să nu-ți fie sete. Este important să mențineți echilibrul apei, deoarece este un simptom rău să vă deplasați către ambele părți. Dacă trebuie să slăbești, atunci în timpul săptămânii ar trebui să faci trei până la patru ședințe cardio. Mergeți mai mult și, oricât de ciudat ar suna, dormiți mai puțin. Somnul scade rata metabolică, care este deja scăzută. Până când nu reușiți să eliminați depunerile de grăsime din zona abdominală, nu ar trebui să lucrați activ asupra mușchilor abdominali.
Cu toate acestea, principala dorință pentru tine va fi - nu te descuraja! Fetele cu o figură curbată sunt foarte populare, iar prin antrenament o vei face și mai atractivă.
Denis Borisov povestește mai detaliat despre antrenamentul endomorf:
[media =
