Doriți să profitați la maximum de progresul culturismului? Studiați cu atenție tiparele de somn ale sportivilor profesioniști, care vă vor ajuta să câștigați 5 kg de mușchi curat. De foarte multe ori, insuficiența timpului de somn este motivul lipsei progresului constant al sportivilor. Deci, cu exercițiile fizice și nutriția potrivite, trebuie să dormi suficient. Abia atunci vei putea crește constant. Astăzi veți învăța cum să îmbunătățiți somnul în culturism.
Importanța somnului pentru oameni
Fiecare dintre noi este familiarizat cu lipsa de somn, dar rareori cineva realizează ce a pierdut în acest caz. Mai mult, somnul este adesea considerat un element inutil al vieții care interferează cu munca sau odihna. Oamenii de știință au descoperit că o persoană obișnuită poate rămâne fără somn timp de aproximativ 10 zile.
În viitor, este posibil chiar și un rezultat letal, cu toate acestea, cauzele și mecanismele acestui fenomen nu sunt încă cunoscute științei. Poate că este vorba despre hipotalamus, a cărui sarcină principală este de a regla metabolismul. Dacă o persoană nu doarme mult timp, atunci hipotalamusul poate pierde controlul asupra temperaturii corpului, ceea ce va duce la moarte.
Lipsa somnului are un efect foarte negativ asupra activității întregului organism. Pe tot parcursul zilei, oamenii fac diverse lucrări și își satisfac nevoile. În timpul somnului, corpul se odihnește pentru a-și reface propriile resurse. În timpul studiilor privind activitatea electrică a creierului în timpul somnului, oamenii de știință au descoperit că schimbări pozitive apar în organism la fiecare oră și jumătate. Astfel, putem spune că bio-blocul uman funcționează într-un ritm circadian, durata fiecărui ciclu este de aproximativ 90 de minute.
Acest ceas este direct legat de orele de vară și, din acest motiv, vrei să dormi mai mult iarna. Dacă nu dormi suficient, îți poți deteriora grav corpul.
Oamenii de știință au dovedit că, în absența somnului în timpul zilei, corpul este capabil să-și revină doar 70%. Dacă nu ați dormit timp de 48 de ore, atunci această cifră nu depășește 45%. După aproximativ ora nouă seara, temperatura corpului începe să scadă, ceea ce provoacă o stare de somnolență. În acest moment, undele beta de joasă tensiune din creier sunt înlocuite cu unde alfa de înaltă tensiune.
Apoi undele alfa cedează undelor theta, corespunzătoare primei și celei de-a doua faze a somnului. În această perioadă de timp, mușchii scheletici se relaxează. A treia și a patra fază a somnului (somnul REM) își datorează aspectul undelor delta. Potrivit oamenilor de știință, în această perioadă de timp oamenii încep să viseze. De asemenea, faza somnului REM se caracterizează prin relaxarea completă a tuturor mușchilor corpului și, dacă acest lucru nu se întâmplă, atunci somnambulismul este posibil. În timpul experimentelor cu animale, când faza somnului REM a fost tulburată, subiecții au sărit, au mârâit și, ca urmare, au devenit foarte obosiți, deși, de fapt, erau într-o stare de somn.
Unul dintre principalii factori care pot perturba somnul este poluarea fonică a spațiului din jurul nostru. La un anumit nivel, acest factor poate perturba fiecare dintre fazele somnului. De asemenea, afectează negativ calitatea somnului și natura sa fragmentată. Într-un studiu, subiecții nu au dormit perioade lungi de timp, ci în bucăți mici. Drept urmare, mușchii lor nu au putut să se refacă complet.
Furnizarea organismului cu toți nutrienții este la fel de importantă pentru un somn de calitate. În același timp, este important să se mențină un echilibru între macro și micronutrienți. De exemplu, un studiu a constatat că un dezechilibru între magneziu și calciu din organism poate provoca tulburări de somn. Un simptom al acestui dezechilibru poate fi o trezire bruscă la câteva ore după ce ați adormit. Desigur, există o mulțime de motive care pot perturba somnul și este dificil să le menționăm pe toate într-un singur articol.
Unii oameni de știință recomandă sportivilor care petrec două antrenamente intense în timpul zilei să doarmă între ele. De asemenea, rețineți că aproape toți oamenii de știință sunt de acord cu părerea că cu cât am consumat mai multă energie în timpul zilei. Cu cât somnul nostru va fi mai puternic și mai liniștit.
Sfaturi de somn
Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți calitatea somnului.
- Este necesar să încercați să treceți ușor de la activitățile zilnice active la cele mai puțin active cu cel puțin 180 de minute înainte de culcare.
- Nu consumați alimente bogate în carbohidrați și amin triptofan cu mai puțin de 120 de minute înainte de culcare.
- Evitați cofeina și alcoolul seara cu cel puțin șase ore înainte de culcare.
- Încercați să mențineți un echilibru de 1 până la 2 calciu / magneziu în mesele de seară.
- Nu stimulați sistemul nervos cu stresul, utilizarea medicamentelor și activitatea fizică.
- Sincronizați-vă somnul cu lumina zilei și încercați să dormiți la apus, ridicându-vă corespunzător în zori.
- Când efectuați două antrenamente intensive în timpul zilei, ar trebui să găsiți o jumătate de oră între ele pentru un somn în timpul zilei.
Cum să stabiliți un model de somn și cum ar trebui să fie? Urmăriți acest videoclip:
