Tehnologie secretă de uscare de la profesioniștii din fier. Datorită acestei metode, veți arde la maximum grăsimea subcutanată și veți păstra masa musculară. Programele dietetice folosite de culturisti în pregătirea pentru o competiție sunt cel mai adesea terifiante pentru dieteticieni. Acest lucru este de înțeles, deoarece în timpul pregătirii pentru competiție, sportivii nu se gândesc la o dietă echilibrată. Ei se confruntă cu o singură sarcină - să devină slabi, iar gândurile despre sănătate se estompează în fundal.
Mulți oameni doresc să slăbească și să arate în formă. În culturism, obiectivele sunt oarecum diferite - eliminarea cea mai completă a grăsimii subcutanate. Cu toate acestea, în același timp, este necesar să se păstreze toată masa musculară recrutată. Doar dacă sunt respectate aceste reguli, vă puteți aștepta la rezultate ridicate.
Câtă grăsime ar trebui să rămână după uscare?
Adesea, pro-sportivii exprimă numere complet inaccesibile. Cel mai adesea, se menționează trei procente și uneori chiar ajunge la zero procente. În corpul uman, există o anumită rezervă minimă de grăsime, care se află în regiunea rinichilor și a terminațiilor nervoase. El este cel care reprezintă trei procente.
Cu siguranță știți că, pe lângă grăsimea subcutanată, există și grăsime viscerală localizată în interiorul corpului. Organismul nu își va consuma rezervele de grăsime de urgență, dar dacă sunt prezente condițiile necesare, grăsimile subcutanate și viscerale pot fi ușor consumate. După eliminarea grăsimii viscerale și subcutanate, o persoană devine slabă.
Oamenii de știință au investigat tema grăsimii minime corporale la un bărbat sănătos și au ajuns la concluzia că, fără a pierde masa musculară, puteți obține un conținut de grăsime de șase procente. Dacă pierderea în greutate continuă, atunci se declanșează mecanismul de distrugere a țesutului muscular pentru energie.
Pro-sportivii, după un ciclu bun de uscare, au de obicei 4-7% grăsime în corp. Cel mai mare succes aici l-a obținut Andreas Münzer, care avea doar 5% grăsime în competiție. Dar culturistii realizează această formă doar înainte de a participa la turnee, mai mult decât atât, cele mai importante. În conversațiile sale cu reprezentanți ai mass-media, Muntzer a spus că încearcă să prevină o creștere mare a masei grase în afara sezonului. Tocmai aici se află succesul său.
Corpul feminin are rezerve mari de grăsime neatinsă, care reprezintă 12%. Este localizat în principal în piept și coapse. Femeile au nevoie de un stoc de siguranță mai mare în comparație cu bărbații pentru a purta un copil. În plus, hormonii sexuali sunt sintetizați și din grăsimi, iar dacă aportul devine mai mic de 11%, atunci ciclul menstrual se va opri. În timpul participării la turnee, culturistii își reduc rezervele de grăsime cu o medie de 7-9%.
Cum să devii slab după uscare?
Pentru a scăpa de grăsimi, trebuie mai întâi să reduceți aportul de calorii. Aceasta este o lege a fizicii și nimeni nu o poate ocoli. Cu o combinație de programe de nutriție cu conținut scăzut de calorii și exerciții fizice, puteți crește ușor aportul de calorii, pierzând simultan depozitele de grăsimi. De asemenea, trebuie spus că atunci când se utilizează programe de nutriție cu conținut scăzut de carbohidrați în absența activității fizice, o persoană pierde nu numai grăsime, ci și mușchi.
Este clar că această opțiune nu este potrivită pentru sportivi. Există, de asemenea, un alt dezavantaj al acestui tip de dietă în absența activității fizice - o scădere a ratei proceselor metabolice în repaus. Trebuie să știți că mușchii în repaus necesită multă energie pentru a-i menține. Dacă o persoană pierde masa musculară, atunci metabolismul va încetini. Să aruncăm o privire asupra tuturor aspectelor legate de uscarea corectă.
Încărcare cardio
Niciun sportiv nu va începe să se usuce și să nu mai exercite. Știm că antrenamentul de forță folosește glicogenul ca sursă de energie, iar oxigenul este necesar pentru oxidarea grăsimilor. Astfel, trebuie să folosim încărcări cardio și problema principală aici este durata lor.
Potrivit rezultatelor cercetării, cel puțin patru antrenamente cardio de câte o jumătate de oră fiecare ar trebui făcute în timpul săptămânii. Cu toate acestea, clasele nu trebuie să fie de intensitate mare, astfel încât să nu se transforme în anaerobe. Astăzi, problema antrenamentului cardio în culturism este adesea discutată. Mulți sportivi cred că acest lucru va duce la pierderea masei musculare. Dacă antrenamentul dvs. aerob va fi lung, atunci acest lucru este posibil, deoarece secreția de cortizol se va accelera. Pentru a evita acest lucru, sportivii profesioniști folosesc una dintre cele trei metode:
- Eliminați încărcăturile cardio.
- Utilizați două sesiuni aerobice de câte 30 sau 45 de minute fiecare.
- Pentru o jumătate de oră de cardio, sesiunile alternează între antrenamentele de intensitate mare și joasă.
Mancarea in timpul uscarii
După cum am spus, mulți sportivi cred că antrenamentul cardio va distruge mușchii. Pentru a evita acest lucru, trebuie să mănânci corect. Acest lucru se aplică în primul rând utilizării BCAA. Ar trebui să luați trei grame de supliment cu aproximativ 60 de minute înainte de curs. De asemenea, puteți sfătui sportivii începători să împartă această doză în trei doze.
Utilizarea glutaminei este la fel de importantă pentru dumneavoastră. Oamenii de știință au descoperit că, în timpul activității mușchilor, concentrația acestei substanțe este redusă cu un sfert. Luând suplimente de glutamină, nu numai că puteți crește concentrația de amină, dar puteți oferi, de asemenea, corpului dvs. o sursă eficientă de energie.
Nu consumați carbohidrați înainte de antrenament cardio. Ca răspuns la aportul acestui nutrient, organismul eliberează insulină, ceea ce duce la o încetinire a proceselor de ardere a grăsimilor. De asemenea, atunci când faceți exerciții dimineața pe stomacul gol, din cauza lipsei de carbohidrați, organismul va fi forțat să înceapă să utilizeze grăsimi ca combustibil.
O altă greșeală obișnuită pe care o fac culturistii atunci când se usucă este aceea de a reduce drastic sau excesiv valoarea energetică a dietei lor. Acest lucru se datorează în principal întârzierii începerii pregătirii pentru competiție. Pentru a menține masa musculară, ar trebui să începeți să vă pregătiți pentru turneu cu cel puțin trei luni înainte de a începe.
În timpul săptămânii, trebuie să pierzi de la jumătate la un kilogram de greutate corporală și nu mai mult. Cea mai bună opțiune pentru a vă atinge obiectivele este de a reduce valoarea energetică a planului de masă cu 500-1000 de calorii comparativ cu dieta obișnuită. Scopiți să mâncați aproximativ 500 de calorii la un moment dat și să mâncați de cel puțin patru ori pe zi.
De asemenea, este necesar să beți multă apă, ceea ce accelerează procesul de eliminare a metaboliților grăsimi din organism. În plus, atunci când bei cantități mari de apă, aceasta este excretată rapid din corp și, de fapt, este cel mai eficient diuretic natural. Ei bine, să ne amintim că o cantitate mare de toxine care se formează în organism atunci când se utilizează un program de nutriție cu conținut scăzut de calorii se dizolvă în apă.
Pentru informații despre cum să vă uscați corect, consultați acest videoclip:
