Aflați cum să reglați corect conexiunea creier-mușchi pentru a răni fibrele musculare cât mai profund posibil și să declanșați procesul de anabolizare și sinteză a proteinelor. Astăzi, atât specialiștii, cât și sportivii vorbesc despre rolul creierului în dezvoltarea musculară în culturism. Oamenii de știință au dovedit că oamenii pot folosi creierul pentru a dezvolta mușchii în culturism și pentru a controla contracțiile musculare. Conexiunile neuromusculare sunt o parte importantă a antrenamentului de forță și, dacă doriți să obțineți rezultate pozitive din antrenamentele dvs., atunci trebuie să le dezvoltați.
Ce sunt conexiunile neuro-musculare?
Când vine vorba de interacțiunea creierului și a mușchilor, atunci aceasta implică o contracție conștientă a mușchilor. Astfel, nu puteți doar ridica și coborî greutăți, ci și controla procesul muncii lor.
Foarte des apar situații când un antrenor îi spune unui sportiv începător să taie, să zicem, delte, apoi, ca răspuns, se uită pur și simplu la mentorul său confuz. Dar pentru sportivii cu experiență, nu există dificultăți aici și pot controla contracția oricărui mușchi.
În cursul cercetărilor, s-a constatat că atunci când o persoană are capacitatea de a se concentra asupra muncii mușchilor țintă atunci când efectuează mișcări, atunci mai multe fibre sunt implicate în muncă, ceea ce face posibilă pomparea mușchilor mai eficient. Îmbunătățind conexiunile neuro-musculare, veți putea folosi din ce în ce mai multe unități motorii pentru a lucra. Prin antrenarea interacțiunii creierului și a mușchilor, se creează noi conexiuni neuronale, iar abilitatea ta de a controla contracțiile musculare este crescută. Cu toate acestea, această afirmație este adevărată numai pentru acei mușchi care lucrează frecvent.
Cum se dezvoltă conexiuni neuro-musculare?
Există mai multe tehnici eficiente pe care le puteți folosi pentru a antrena relația creier-mușchi:
- Ținerea echipamentului sportiv în modul izometric pentru câteva secunde.
- Efectuarea de exerciții specifice în timpul încălzirii.
- Efectuând într-un ritm lent (aproximativ 3 secunde) faza excentrică a mișcării.
Toate aceste metode nu numai că vă vor permite să învățați cum să utilizați creierul pentru dezvoltarea musculară în culturism, ci și să stimulați creșterea musculară. În culturism, sarcina principală nu este de a ridica greutăți mari, ci de a elabora mușchii țintă. Pentru a avea succes, trebuie să ridicați astfel de greutăți de lucru pentru a obține eșecul muscular în intervalul țintă de rep. De asemenea, ar trebui să uitați de setarea înregistrărilor personale și să vă concentrați asupra muncii musculare. Vom analiza acum modalități de a îmbunătăți conexiunile neuro-musculare atunci când antrenăm diferite grupuri.
Antrenamentul muscular al pieptului
Când apăsați, trebuie să împingeți proiectilul folosind articulațiile cotului, să aduceți omoplații împreună și să vă concentrați asupra fazei excentrice a mișcării. Push-up-urile pot fi folosite pentru a activa mușchii pieptului, precum și reducerea mâinilor în antrenorul „fluture” și crossover.
Când efectuați o presă pe bancă, trebuie să vă imaginați că aveți un arc strâns în mâini și trebuie să-l comprimați. Încercați să vă apropiați palmele și să folosiți articulațiile cotului, mai degrabă decât mâinile, pentru a efectua mișcarea. Acest lucru vă va permite să mențineți tensiunea constantă în mușchii pieptului. Coborâți încet bara timp de 3 până la 5 secunde, permițându-vă să conectați mai multe fibre la munca dvs.
Antrenamentul musculaturii spatelui
Să notăm cele mai importante puncte:
- Este necesar să trageți cu articulațiile cotului și să strângeți mușchii spatelui după fiecare set.
- Tragerile, puloverele și tragerile orizontale pot fi utilizate ca mișcări de activare.
Încercați să excludeți bicepsul de la lucru atunci când faceți greutatea în direcția taliei. Pentru a realiza acest lucru, ar trebui să diluați omoplații la începutul mișcării și să reduceți la etapa finală. Acest lucru va elimina tensiunea de pe mușchii brațului. Înclinați-vă înapoi pentru a schimba sarcina pe partea superioară a spatelui. Dacă este necesar să lucrați cu o calitate superioară a secțiunii inferioare a laturilor, atunci pe scaunul simulatorului trebuie așezate mai multe clătite din bar.
Când faceți rânduri deasupra capului, trebuie mai întâi să vă strângeți mușchii abdominali. Acest lucru va elimina legănarea trunchiului și va sublinia sarcina asupra mușchilor țintă. De asemenea, fiți conștienți de funcționarea corectă a paletelor.
Antrenament Delta
Să notăm cele mai importante puncte:
- Este necesar să vă concentrați asupra mișcării articulațiilor cotului și să utilizați forța gravitațională.
- Ca mișcări de activare, pot fi utilizate trisetele de ridicare a brațelor cu gantere ușoare și varietăți de prese în poziție în picioare.
Când faceți apăsarea pe bancă în poziție în picioare sau așezat, recomandările sunt aceleași ca și în cazul apăsării pe bancă. Încercați să vă păstrați antebrațele perpendiculare pe sol. În poziția superioară a traiectoriei mișcării, tricepsul va începe să se conecteze la locul de muncă și ar trebui să vă opriți la timp.
Atunci când efectuați ascensoare cu gantere, cel mai bine este să o faceți în timp ce stați, pentru a elimina posibilitatea de a folosi inerția. Pentru a îmbunătăți dezvoltarea deltelor laterale, ar trebui să vă amintiți că acestea ar trebui să privească în sus.
Antrenamentul muscular al brațului
Să notăm cele mai importante puncte:
- Este necesar să strângeți mușchii în timp ce efectuați mișcarea.
- Schimbați ordinea exercițiilor și mișcările în sine cât mai des posibil.
- Nu există mișcări de activare pentru mușchii brațelor, deoarece acestea sunt de dimensiuni mici.
Când lucrați la biceps, ar trebui să vă gândiți la articulațiile cotului ca la balamale. O mișcare excelentă de izolare pentru antrenarea bicepsului, care vă permite să fixați articulațiile cotului, este flexia brațelor în timp ce vă aflați pe spate sau stomac, precum și flexia alternativă în poziția șezând.
Încercați să vă păstrați degetele roz cât mai aproape de discurile cu gantere și să vă sprijiniți palmele pentru a maximiza sarcina pe mușchii țintă. De asemenea, puteți recomanda o a doua pauză în fiecare mișcare din partea de sus a traiectoriei. Când antrenați tricepsul, puteți sfătui să utilizați întreaga gamă de mișcare și să strângeți mușchii cât mai mult posibil.
Pentru mai multe detalii despre conexiunea neuromusculară, consultați acest videoclip:
