Aflați de ce în timpul antrenamentului vă distrugeți fibrele musculare și numai în timpul fazei de recuperare începe faza activă a anabolismului. Din punct de vedere chimic, creșterea musculară este producerea de compuși proteici în țesutul muscular. Mai precis, creșterea musculară este posibilă atunci când rata producției de proteine depășește defalcarea proteinelor. Este important să ne amintim că creșterea musculară implică crearea de fibre noi și descompunerea celor vechi.
Într-o zi, aproximativ 2% din țesutul muscular este reînnoit la orice persoană. Dacă nu practicați sport, că fundalul catabolic și anabolic este egal, iar masa musculară nu crește. Antrenamentul de forță mută acest echilibru către producția de proteine. Cu toate acestea, în corpul culturistilor, rata de sinteză a compușilor proteici nu depășește întotdeauna degradarea. În anumite puncte, creșterea musculară este mai pronunțată și, uneori, se menține un echilibru între sinteză și degradare. Acum vom vorbi despre momentul în care mușchii cresc în culturism sau, cu alte cuvinte, echilibrul se deplasează spre producerea de compuși proteici.
O privire științifică asupra creșterii musculare
Oamenii de știință au descoperit următoarele tipare:
- Producția de compuși proteici este accelerată imediat după finalizarea instruirii.
- La aproximativ patru ore după antrenament, se produc cu 50 la sută mai multe proteine în comparație cu perioada de pre-antrenament.
- Rata maximă de sinteză este observată la o zi după antrenament și este menținută timp de 36 de ore.
Aceste informații au venit dintr-un studiu în care subiecții și-au antrenat bicepsul în 12 seturi cu câte 6-10 repetări fiecare.
Există, de asemenea, date dintr-un alt experiment, care a arătat că în termen de trei ore de la finalizarea unei sesiuni, rata de sinteză a proteinelor crește la 110% și se menține timp de două zile. Într-un studiu, sportivii și-au antrenat mușchii picioarelor în opt seturi cu un număr similar de repetări fiecare. Greutățile au fost de 80 la sută din maxim.
După cum puteți vedea, există unele inconsecvențe în rezultatele acestor studii. Acest fapt a fost remarcat și de oamenii de știință, care spun că sistemul de antrenament și tipul de mușchi au influențat rezultatele. De asemenea, nu uitați de parametri precum nutriția, particularitățile sistemului hormonal, genetică etc. De asemenea, merită menționat faptul că, odată cu accelerarea sintezei proteinelor, a crescut și rata descompunerii acestora.
Supercompensare
În general, este acceptat faptul că creșterea musculară constă în mai multe faze:
- Etapa de recuperare rapidă (rezervele de glicogen, ATP, fosfat de creatină sunt completate) - durata este de o zi sau puțin mai mult.
- Etapa de recuperare lentă (rata de sinteză a proteinelor crește la nivelul normal).
- Etapa de supercompensare (sinteza proteinelor depășește normalul) are loc la 2–4 zile după efort și durează câteva zile.
Aici puteți găsi o altă contradicție cu rezultatele cercetărilor de mai sus, care spun că sinteza compușilor proteici este accelerată aproape imediat după antrenament.
Program de nutriție
Nevoia de a consuma carbohidrați imediat după terminarea lecției este discutată activ. Așa cum ar fi trebuit să observați, în timpul fazei de recuperare rapidă, corpul se străduiește să-și completeze rezervele de energie cât mai repede posibil. Acest lucru explică recomandările de a lua carbohidrați după antrenament. Oamenii de știință sugerează că, din acest motiv, „fereastra carbohidraților” este deschisă imediat după antrenament, iar fereastra „proteinei” apare doar după câteva zile.
Dar cercetările sugerează că rata producției de proteine crește aproape imediat și, în acest moment, ar trebui să consumați alimente care conțin compuși proteici cu un profil complet de aminoacizi. Deschiderea „ferestrei cu carbohidrați” astăzi nu ridică nici o îndoială, lucru confirmat de o serie de experimente. După antrenament, subiecții au mâncat alimente care conțin compuși proteici și carbohidrați, ceea ce a contribuit la accelerarea proteinelor din țesuturile musculare. Mai mult decât atât, acest proces a fost mai activ în comparație cu utilizarea numai a carbohidraților.
Frecvența antrenamentului
Conform cercetărilor, rata maximă de producție a compușilor proteici este atinsă în primele 24 de ore de la antrenament, după care începe să scadă. Acest lucru poate indica faptul că puteți antrena fiecare grup muscular mai des decât o dată pe săptămână. Pe baza experienței practice, putem spune că, în acest caz, are sens să alternăm sarcina de intensitate diferită.
Cu alte cuvinte, ar trebui să faceți antrenament greu și ușor pentru fiecare grupă musculară în timpul săptămânii. Ca rezultat, se dovedește că între antrenamentele grele, va exista o etapă de supercompensare musculară, precum și super-recuperarea tuturor sistemelor corporale care au suferit stres în timpul exercițiului.
De ce pot crește slab mușchii?
Am spus deja că viteza tuturor proceselor de creștere musculară este un indicator individual și nu trebuie să ne bazăm pe rezultatele cercetării. La un sportiv, după antrenament, rata producției de proteine poate fi de sută la sută sau chiar mai mult, în timp ce la un altul va ajunge la doar 50 la sută. Situația este similară cu durata perioadei de producție rapidă a compușilor proteici.
Aceasta explică rata diferită de progres a antrenamentului sportivilor în conformitate cu același program. Probabil vă întrebați ce a cauzat aceste diferențe? Este foarte simplu, deoarece fiecare persoană are un fundal anabolic unic. Depinde de mai mulți factori, de exemplu, activitatea sistemului endocrin, nutriția și stresul.
Este timpul să rezumăm câteva dintre rezultatele conversației de astăzi. În primul rând, trebuie să vă amintiți că creșterea musculară se accelerează imediat după antrenament și vârful său are loc în prima zi după antrenament. Durata etapei de creștere musculară activă este de la 36 la 48 de ore, iar intensitatea, precum și durata acestei faze, este individuală.
Pentru mai multe informații despre supercompensare în culturism, consultați acest videoclip:
