Începeți să vă antrenați ca marii campioni ai erei de aur a culturismului. Secretele lui Joe Weider care au fost ținute sub acoperire de ani de zile. Acest articol se concentrează pe principiile uitate ale lui Weider în culturism. Ele pot fi folosite de sportivi cu experiență, cu o experiență extinsă de antrenament.
Principiul „trișării”
Ar trebui să luați în considerare utilizarea trișării ca mijloc de creștere a tensiunii musculare, nu reducerea acesteia. Esența culturismului este menținerea mușchilor în lucru cât mai mult timp posibil. Nu ar trebui să aplicați acest principiu doar pentru a face o repetare suplimentară. De exemplu, când faceți bucle pe mașină, într-un moment în care nu vă mai rămâne putere pentru repetarea finală (sau două), puteți utiliza brațul liber și finaliza abordarea. Dar când vă ridicați bazinul în timpul apăsării pe bancă în poziție predispusă pentru a efectua repetări suplimentare, atunci această utilizare a principiului înșelării nu este justificată.
Principiul triset
Dacă faceți trei mișcări pe același grup muscular fără odihnă, atunci acest lucru va fi numit triset. Cu această metodă, veți putea lucra mușchii mai calitativ, deoarece puteți acționa asupra lor simultan din trei unghiuri diferite. Trisetele sunt, de asemenea, un mijloc eficient de creștere a venozității mușchilor.
Principiul abordărilor gigantice
Abordarea gigantică ar trebui înțeleasă ca implementarea a 4 până la 6 mișcări care vizează dezvoltarea unui grup muscular fără pauze sau cu odihnă minimă. De exemplu, luați în considerare antrenarea mușchilor pieptului. Primul este bancul, urmat de o pauză de 30 de secunde. Apoi, faceți apăsarea înclinată, faceți o pauză și treceți la scufundări. După o altă pauză, efectuați ultima mișcare - un pulover. Această abordare a antrenamentului vă va permite să vă dezvoltați mușchii într-un mod armonios.
Principiul oboselii preliminare
Esența acestui principiu este destul de simplă. Mai întâi trebuie efectuată o mișcare izolată pentru a obosi mușchiul țintă. Apoi treceți la exercițiul de bază. De exemplu, pentru a obosi cvadricepsul, este eficient să îndreptați picioarele pe simulator și apoi să treceți la genuflexiuni.
Principiul pauză-odihnă
Pentru a finaliza aproximativ o duzină de repetări cu greutatea maximă a proiectilului, va trebui să aplicați principiul „odihnă-pauză”. Efectuați câteva repetări atâta timp cât aveți forță, apoi odihniți-vă 40 de secunde. Efectuați din nou câteva repetări și odihniți-vă puțin mai mult, aproximativ un minut, apoi faceți încă două repetări. Înainte de ultimele repetări, te poți odihni timp de un minut și jumătate, dar nu mai mult.
Principiul de contracție de vârf
Prin aplicarea acestui principiu, veți putea menține o tensiune constantă în mușchiul țintă care este contractat. De exemplu, în timp ce faceți bucle cu gantere în poziția superioară a traiectoriei, există o anumită pierdere de sarcină. Pentru a o evita, trebuie doar să înclinați ușor corpul înainte.
Principiul tensiunii constante
Când mișcările sunt efectuate într-un ritm ridicat, atunci reduceți sarcina asupra mușchilor. Pentru a obține cele mai bune rezultate, trebuie să lucrați încet și să mențineți tensiunea constantă a mușchilor. Acest lucru vă va permite să stimulați creșterea fibrelor musculare.
Principiul anti-gravitațional
Rezistența la greutăți în momentul coborârii sale este un tip de antrenament foarte intens. Ar trebui să vă pregătiți pentru durerea suficient de puternică după utilizarea metodei, dar face o treabă excelentă de a stimula creșterea fibrelor. Dar acest principiu nu poate fi folosit des, deoarece vă puteți antrena prea mult. Pentru a utiliza acest principiu în clasa dvs., aveți nevoie de un partener. Sarcina sa este de a ajuta la ridicarea proiectilului și trebuie să îl coborâți cu greutăți, încet și cu control deplin al mișcării.
Reluări forțate
Aceasta este o tehnică destul de complicată din punct de vedere tehnic, dar foarte eficientă. Cu toate acestea, utilizarea sa frecventă vă poate duce la supraentrenare. În primul rând, complexitatea tehnicii constă în faptul că prietenul tău trebuie să-și înțeleagă bine sarcina. Când ați terminat numărul necesar de repetări, atunci un prieten ar trebui să vă ajute să finalizați încă câteva. Acest lucru vă permite să depășiți oboseala musculară obișnuită și să stimulați și mai mult fibrele.
Principiul de separare dublu (triplu)
Acest principiu este o divizare familiară pentru mulți și constă în împărțirea mușchilor corpului în două (trei) părți. Acest lucru va reduce timpul unei lecții și va determina grupul muscular țintă într-o manieră de calitate.
Principiul repetiției parțiale
Acest principiu trebuie utilizat atunci când se efectuează mișcări de bază pe orice parte a traiectoriei proiectilului. Pentru a evita rănirea, cel mai bine este să folosiți suporturile cu bara atunci când utilizați principiul. Trebuie reamintit faptul că această metodă nu este potrivită pentru unele mișcări, de exemplu, atunci când faceți genuflexiuni, rânduri în poziție înclinată și impasuri.
Principiul antrenamentului eclectic
Acest concept ar trebui înțeles ca o combinație de exerciții pentru a câștiga masă și ușurare. Trebuie să alegeți mișcările care sunt cele mai eficiente pentru dvs. și să le combinați într-un singur complex. Combinați-le cu tehnici de creștere a intensității pentru a construi mușchi frumoși.
Principiul antrenamentului instinctiv
Numai atletul însuși știe ce mișcări vor fi cele mai eficiente pentru el. Desigur, aceste cunoștințe vin cu experiență, dar la un moment dat veți putea elabora programe de formare de înaltă calitate, alegând numărul necesar de seturi și repetări pentru a progresa constant. Corpul oricărei persoane va reacționa într-un mod special la același program de antrenament. Trebuie să căutați o abordare individuală în antrenament pentru a obține rezultate ridicate.
Viktor Simkin și Dmitry Vorobey vă vor spune mai multe despre principiile lui Vader pentru creșterea musculară în acest videoclip:
