Metoda de antrenament a lui Seluyanov provoacă multe controverse în rândul sportivilor și specialiștilor. Aflați cum știința abordează proiectarea antrenamentului. Antrenamentul de forță este repetarea anumitor mișcări într-un ritm relativ scăzut și o sarcină mare. Astăzi, au fost create un număr mare de metode diferite de formare. Fiecare dintre ei are fanii și adversarii săi. În acest articol vom analiza principiile de formare a antrenamentului de forță în culturism în conformitate cu Seluyanov.
Antrenamentul forței și hipertrofia fibrelor musculare
În cursul cercetărilor științifice, s-a constatat că, odată cu creșterea greutății unui echipament sportiv, scade numărul maxim posibil de repetări ale unui exercițiu. Ca indicator al forței musculare voluntare maxime în sport, este obișnuit să se utilizeze conceptul de maxim repetat, care ar trebui înțeles ca greutatea proiectilului, care poate fi depășită o singură dată.
O creștere a indicatorilor de forță poate fi cauzată de o îmbunătățire a controlului contracției musculare sau datorită unei creșteri a numărului de miofibrile. În acest din urmă caz, reticulul sarcoplasmatic crește, de asemenea, în același timp, și apoi există o creștere a dimensiunilor transversale ale fibrelor musculare.
De asemenea, dimensiunile transversale ale fibrelor pot crește, de asemenea, datorită creșterii numărului de mitocondrii, depozit de glicogen și alte organite. Principalul factor în creșterea musculară ar trebui considerat o creștere a numărului de mitocondrii. Acesta este tocmai scopul claselor care vizează dezvoltarea indicatorilor de forță. Dar acest lucru poate fi realizat numai menținând rata de descompunere a compușilor proteici, crescând în același timp rata sintezei acestora în țesuturile musculare. Următorii factori influențează creșterea ratei producției de proteine:
- Stoc de compuși de aminoacizi în țesuturi;
- Concentrație mare de hormoni anabolici în fluxul sanguin;
- Niveluri ridicate de creatină în țesuturi;
- Conținut ridicat de ioni de hidrogen.
Cu excepția primului factor, toți ceilalți sunt direct dependenți de instruire. Pentru a asigura furnizarea necesară de compuși de aminoacizi în țesuturi, este necesar să utilizați programul nutrițional corect.
Principiile antrenamentului de forță conform lui Seluyanov
În primul rând, atunci când se elaborează un program de antrenament, este necesar să se respecte principiul alegerii și respectării tehnicii corecte de exerciții. Pentru a face acest lucru, sportivul trebuie să înțeleagă trăsăturile biomecanice ale fiecărei mișcări. Nerespectarea tehnicii corecte poate duce la rănire.
Principiul calității efortului
Sportivul trebuie să maximizeze tensiunea mușchilor țintă în fiecare mișcare. Pentru a face acest lucru, trebuie îndeplinite trei condiții:
- Utilizați greutăți de lucru de 90-10% din maximum pentru 1 până la 3 repetări în fiecare set.
- Când utilizați greutatea unui echipament sportiv de la 70 la 90 la sută din maxim, efectuați 6-12 repetări în fiecare abordare.
- Când se utilizează greutăți care cântăresc de la 30 la 70 la sută din maxim, numărul necesar de repetări în fiecare set ar trebui să fie de la 15 la 25.
Principiul repetării negative
Pentru a obține rezultatul maxim de la antrenament, este necesar să vă asigurați că mușchii sunt întotdeauna sub tensiune atunci când efectuați mișcări. Acest lucru este adevărat nu numai atunci când sunt scurtate, ci și prelungite. A doua fază a mișcării se numește negativă, iar prima este pozitivă. Esența principiului repetărilor negative este de a efectua o mișcare doar într-o fază negativă sau, mai simplu, atunci când coborâți un echipament sportiv.
Principiul unificării seriilor
Esența principiului este reducerea sau eliminarea completă a pauzelor între seturi. În culturism, astfel de serii sunt adesea numite superseturi. Atunci când efectuează superseturi, atletul atinge timpul maxim în care creatina se află în stare liberă. Acest lucru, la rândul său, duce la o creștere a ratei de sinteză a ARN-ului.
În plus, superseturile cresc fluxul de sânge către țesuturi, ceea ce îmbunătățește semnificativ calitatea nutriției lor.
Principiul antrenamentului divizat
Acest principiu ar trebui să fie utilizat de toți sportivii începători după câteva luni de antrenament. Trebuie să creați un program divizat, astfel încât fiecare grupă musculară să fie antrenată o dată sau maximum de două ori în timpul săptămânii. Acest lucru se datorează faptului că organismul durează șapte până la zece zile pentru a produce miofibrile noi. Astfel, supercompensarea după antrenamentul de forță are loc la 7-15 zile de la antrenament.
Sistem de supercompensare
Am spus deja că miofibrilele sunt sintetizate în 7-10 zile. Din acest motiv, atunci când se antrenează cu accent pe câștigarea masei, acestea ar trebui să dureze de la două la trei săptămâni. Acest timp este suficient pentru ca fundalul anabolic să atingă valoarea maximă. Pentru a utiliza sistemul de supercompensare, sportivul trebuie să nu mai efectueze mișcări de dezvoltare timp de una sau două săptămâni, concentrându-se pe cele tonice. Pentru a face acest lucru, utilizați unul până la trei seturi.
Principiul antrenamentului de forță pentru sănătate
În cadrul cercetărilor efectuate de oamenii de știință cu privire la efectele antrenamentului de forță asupra corpului, s-a constatat că numai oamenii sănătoși îl pot folosi. Dar, în același timp, atunci când se utilizează sarcini măsurate, persoanele care suferă de boli ale aparatului locomotor, tromboflebită etc. se pot angaja și în culturism. Dar repetăm încă o dată că acest lucru este posibil numai cu o doză strictă de sarcini. În acest caz, corpul va primi toate aspectele pozitive pe care culturismul le are:
- Niveluri crescute de hormoni anabolici în fluxul sanguin.
- Accelerarea proceselor anabolice în țesuturile musculare.
- Arderea grăsimii subcutanate.
Există sisteme speciale de antrenament de forță care îmbunătățesc sănătatea, de exemplu, metoda Isoton. Datorită utilizării sale, vă puteți îmbunătăți semnificativ sănătatea și încetini dezvoltarea anumitor boli.
Aflați despre elementele de bază ale antrenamentului de forță în acest videoclip:
