Aflați cum să antrenați fibrele musculare lente pentru a câștiga masă și a îmbunătăți performanța. Tehnica este relevantă pentru toți cei care duc un stil de viață sănătos. Profesorul Seluyanov a dezvoltat o metodologie pentru instruirea statico-dinamică. Astăzi, această metodă este discutată destul de energic. Aflați despre statodinamică în culturism, potrivit lui Seluyanov.
Antrenamentul statodinamic (statodinamica) este o tehnică în care mișcarea trebuie efectuată într-o amplitudine mică cu tensiune musculară constantă. De asemenea, este important să mențineți un ritm scăzut făcând exercițiul timp de 40 sau 50 de secunde. Aceasta crește acidificarea mușchilor. Gama de repetări este de la 15 la 25. Pentru a obține un efect mai mare, este necesar să se mențină o pauză în momentul contracției maxime a țesuturilor musculare, a cărei durată este de la 5 la 10 secunde. Această tehnică de antrenament este în primul rând eficientă pentru dezvoltarea fibrelor de tip lent.
Să ne uităm la statodinamica în culturism conform lui Seluyanov folosind exemplul genuflexiunilor. După ce ați coborât într-o poziție paralelă a coapsei față de sol, trebuie să începeți să urcați încet cu o amplitudine mică, variind de la 10 la 15 grade. Pur și simplu, trebuie să efectuați mișcări încet în sus și în jos. Lucrul în acest mod ar trebui să fie de la 30 de secunde la un minut. Dacă o senzație de arsură nu apare în mușchi, atunci după o pauză de jumătate de minut, este necesar să repetați exercițiul.
Eficacitatea statodinamicii în culturism conform lui Seluyanov
Profesorul Seluyanov a recomandat utilizarea tehnicii sale pentru a crește indicatorii de forță și a dezvolta capacitățile aerobe ale corpului. Ar trebui spus că acest sistem nu a fost creat de Seluyanov, ci popularizat doar în Rusia. Această tehnică este foarte asemănătoare cu cea mai populară numită repetări parțiale. De asemenea, trebuie spus că până în prezent nu au fost efectuate studii privind eficacitatea statodinamicii în comparație cu metoda obișnuită de antrenament.
Astfel, acum este dificil să spunem cât de multă statodinamică în culturism, potrivit lui Seluyanov, este eficientă pentru accelerarea hipertrofiei țesutului muscular. De asemenea, încă nu există dovezi științifice că mișcările de intensitate scăzută pot acidifica mai mult mușchii. Mai multe studii au arătat că munca cu amplitudine parțială este mai puțin eficientă decât mișcarea cu raza completă.
În ciuda lipsei unei baze științifice pentru eficacitatea acestei metode de antrenament, sportivii recurg din ce în ce mai mult la aceasta. Deoarece baza tehnicii este tensiunea constantă a țesuturilor musculare, aceasta duce la o încălcare a aportului de sânge la țesuturi și, ca urmare, gradul de acidificare a mușchilor ar trebui să crească. Un punct important aici este și faptul că fibrele musculare lente se acidifică mult mai puternic.
În timpul odihnei, când fluxul sanguin este restabilit, ar trebui creat și un efect de pompare mai pronunțat. Acest lucru, la rândul său, crește concentrația de hormoni anabolici, care este foarte utilă pentru a câștiga masă.
Pentru a se concentra asupra fibrelor lente, profesorul Seluyanov a sugerat utilizarea unor greutăți mici, de la 20 la 60 la sută din maxim. În același timp, o tehnică similară a fost folosită cu mult înainte de Seluyanov, iar creatorul său a fost Joe Weider. În versiunea clasică a statodinamicii, nu existau restricții privind greutatea de lucru și ritmul mișcărilor.
Gama de mișcare parțială conform lui Seluyanov
În rețea puteți găsi un videoclip cu Ronnie Coleman efectuând mai multe exerciții despre metoda dinamicii statice în culturism, conform lui Seluyanov. Să aruncăm o privire asupra diferenței dintre partea de jos a gamei de ghemuit și cea de sus. În primul rând - sarcina asupra mușchilor coapsei. În partea inferioară a traiectoriei, acești mușchi sunt folosiți cât mai activ posibil.
Cu cât sportivul se ridică mai sus, cu atât mai puține fibre sunt implicate în mișcare. În acest caz, cea mai mare parte a sarcinii este distribuită între coloana vertebrală și articulații. Acest lucru relaxează mușchii și restabilește fluxul de sânge către aceștia. Corpul reușește să restabilească alimentarea cu ATP și se poate efectua o nouă repetare cu o forță mai mare.
Deoarece lucrul la metoda statodinamicii se desfășoară numai în partea inferioară a traiectoriei, mușchii sunt în tensiune constantă. Acest lucru determină o reducere a numărului maxim de fibre, inclusiv a celor lente. Astfel, sportivul poate realiza hipertrofia mult mai repede. Statodinamica în culturism conform lui Seluyanov va fi utilă în special pentru sportivii ale căror țesuturi musculare sunt dominate de fibre lente.
Dacă te întorci din nou la Ronnie Coleman și analizezi performanța sa, poți obține aceleași rezultate ca și în genuflexiuni. Când lucrează în amplitudine parțială, Ronnie imediat după ce a atins proiectilul toracic îl împinge brusc în sus și se oprește la jumătatea traiectoriei. Dacă doriți să maximizați sarcina pe mușchii pieptului, atunci când efectuați apăsarea pe bancă în poziție culcată, ar trebui să utilizați metoda antrenamentului static-dinamic.
Conferință a profesorului Seluyanov despre metodele de antrenament muscular în culturism:
