Aflați cum abordează terapeuții sportivi crearea de programe de antrenament pentru dezvoltarea locală a mușchiului triceps al brațului. Mulți sportivi visează să pompeze triceps ca Mentzer. Pentru persoanele interesate de culturism și care au trăit în anii 70-80, figura lui Mike era standard. Volumul mâinii lui Mentzer depășea cincizeci de centimetri și, în același timp, avea o definiție excelentă. Mai mult, tricepsul său în orice moment al sezonului a avut, de asemenea, o separare excelentă.
Cel mai adesea, sportivii încearcă să-și pompeze pieptul și brațele. Aceste părți ale corpului simbolizează masculinitatea și forța. Cu toate acestea, în același timp, culturistii își acordă adesea toată atenția asupra bicepsului, ignorând complet tricepsul. Dar trebuie să vă amintiți că tricepsul este mult mai mare decât bicepsul și, dacă doriți să aveți nu numai mușchi puternici ai brațului, ci și dezvoltat armonios, trebuie să antrenați tricepsul.
Mentzer însuși și-a amintit adesea că, atunci când, după unul dintre cele mai reușite antrenamente de mână, s-a examinat în oglindă, unul dintre vizitatorii sălii nu a putut rezista și a exclamat că acești triceps sunt pur și simplu teribili. A fost un compliment, iar Mike a reușit să realizeze acest lucru nefiind o greșeală obișnuită la începutul carierei sale și luând în considerare cuvenită dezvoltarea întregului corp, mai degrabă decât unul sau două grupuri. Este important să ne amintim că atunci când antrenăm mușchii, aceștia au un anumit efect asupra altora. Dacă, de exemplu, vă antrenați picioarele, atunci acest lucru vă va permite să obțineți un efect indirect puternic pentru triceps. Să aruncăm o privire asupra abordării științifice a pompării tricepsului în culturism.
Cum se pompează corect tricepsul?
Cu siguranță știți că tricepsul este format din trei secțiuni (capete). Acest mușchi are două funcții principale - îndreaptă cotul și aduce brațul în corp. Mike a fost mereu interesat de cele mai recente cercetări în fiziologie și a participat la prelegeri ale unor oameni de știință de renume.
Tricepsul nu face excepție. Pentru a înțelege cum se poate lucra cel mai bine, Mentzer a participat la prelegerile profesorului Treyville. Potrivit savantului, fiecare secțiune a tricepsului efectuează lucrări diferite, în funcție de rezistența care trebuie depășită. În viața obișnuită, sau sub influența antrenamentului ușor, cea mai mare parte a sarcinii cade pe secțiunea mijlocie a mușchiului, iar restul capetelor îi oferă doar cu puțin ajutor. În același timp, Treville a constatat că, la un moment dat după trecerea pragului corespunzător, departamentele exterioare și medii încep să funcționeze în același mod.
Valoarea acestui prag nu a fost încă stabilită, dar oamenii de știință presupun că este suficient de mare. Astfel, pentru ca toate părțile mușchilor să se angajeze activ în muncă, este necesar să se aplice o sarcină puternică. Toate acestea sugerează că trebuie să faceți acele exerciții cu greutate mare care pot oferi extensia cotului dintr-o poziție de flexie de 90 de grade. Cele mai eficiente din acest punct de vedere sunt flotările din bare și apăsarea în jos. Au fost întotdeauna incluși în propriul său program de formare și au fost, de asemenea, recomandați elevilor săi. Am spus deja că Mentzer a încercat întotdeauna să utilizeze o abordare științifică pentru a pompa tricepsul în culturism sau pentru alți mușchi. Atunci când a fost aplicat pe triceps, Mike a spus că mișcările sale preferate erau împingerea barelor, apăsarea în jos și extensia în mașina Nautilus.
În timp ce alegerea mișcărilor eficiente este incontestabil importantă pentru progres, volumul antrenamentului și frecvența antrenamentului sunt la fel de importante. Mike este încrezător că nu are rost să faci mai mult de un set pentru fiecare grup muscular. Dacă doriți, puteți efectua două seturi, dar nu mai multe. Orice muncă efectuată de mușchi este stresantă. Acesta este motivul pentru care este important să aveți sesiuni scurte și intense, astfel încât să nu vă antrenați excesiv. După finalizarea exercițiului, corpul trebuie mai întâi să se recupereze și abia după aceea va începe să crească mușchii. Dacă petreceți multe ore în sala de sport, atunci pur și simplu nu mai există energie pentru creșterea fibrelor musculare. Acesta este principalul motiv pentru care este nevoie de sesiuni rare și intense.
În pregătirea pentru competiție, Mentzer s-a antrenat o dată la 3-4 zile și în același timp a efectuat nu mai mult de cinci seturi pentru triceps. Trebuie amintit că genetica lui Mike era destul de medie. Pentru studenții săi care nu intenționau să efectueze, Mentzer a recomandat antrenamentul tricepsului o dată la cinci sau șapte zile, iar numărul abordărilor nu ar trebui să depășească două. Tricepsul este implicat activ în executarea mișcărilor către alte grupuri, ceea ce crește timpul de recuperare. Cu cât mușchii devin mai mari, cu atât odihna trebuie să fie mai lungă.
Mulți sportivi sunt interesați să cunoască secvența în care să lucreze asupra mușchilor. Mike crede că ar trebui să lucrați mai întâi la grupuri mari, atâta timp cât aveți suficientă energie. Astfel, este mai bine să pompați tricepsul în a doua jumătate a ședinței, după antrenarea mușchilor toracici. Acest lucru se datorează faptului că în toate exercițiile pentru dezvoltarea deltelor și a mușchilor toracici, tricepsul funcționează foarte activ. Dacă după aceea îi oferiți o mulțime de sarcini, atunci antrenamentul excesiv nu poate fi evitat.
Este foarte important ca progresul să adere la tehnica corectă pentru efectuarea tuturor mișcărilor. Trebuie să lucrați într-un ritm lent și să controlați toate mișcările. Când lucrați în sacadări, mușchii sunt încărcați numai în punctele de început și de sfârșit ale traiectoriei. Să aruncăm o privire asupra tehnicii mișcărilor preferate ale tricepsului lui Mike.
apăsați în jos
Această mișcare face posibilă angajarea ambelor funcții principale ale tricepsului. Pentru a face acest lucru, aveți nevoie de un bloc înalt, iar prinderea trebuie să fie la nivelul articulațiilor umerilor. De asemenea, este important să vă asigurați că coatele nu se îndreaptă spre lateral, deoarece acest lucru va duce la acțiune mușchii pieptului și înapoi.
Începând mișcarea, îndreptați uniform articulațiile cotului și strângeți mânerul în jos până se decuplează. În această poziție, brațele ar trebui să fie cât mai aproape de corp. După ce ați susținut o scurtă pauză, reveniți la poziția inițială.
Scufundări pe bare inegale
Această mișcare Mike a efectuat întotdeauna imediat după apăsarea pe bancă pentru a maximiza sarcina tricepsului folosind deltele și mușchii pectorali anteriori. Mentzer a făcut flotări cu articulațiile cotului cât mai aproape de corp. Aceste două exerciții ar trebui să fie principalele pentru dvs. dacă doriți să aveți triceps puternic.
Când puteți face mai mult de cinci repetări atunci când faceți flotări, atunci trebuie să măriți greutatea. Antrenează-ți tricepsul la fiecare a patra sesiune, oferindu-i 5-7 zile de odihnă pentru recuperare și creștere.
Aflați abordarea științifică a construcției musculare în acest videoclip:
