Aruncând sfaturile și presupunerile partenerilor noștri de gimnastică și să auzim ce spun despre creatină din punct de vedere științific. Este creatina atât de sigură și de eficientă? Mulți experți în sport cred că regimul de creatină pe care îl folosesc astăzi majoritatea sportivilor nu este cel mai eficient. În opinia lor, acest supliment are un potențial semnificativ mai mare, care nu a fost încă dezvăluit. Să aflăm ce punct de vedere științific există cu privire la aportul de creatină în culturism.
Multe suplimente dispar de pe rafturile magazinelor suficient de repede după creare și nu merită încrederea sportivilor. Cu Creatina, s-a dezvoltat situația exact opusă, iar această substanță a trecut deja testul timpului și se bucură de o meritată popularitate.
Pe parcursul întregii existențe a creatinei pe piața farmacologiei sportive, au fost efectuate un număr mare de studii cu privire la efectul acesteia asupra organismului, dar disputele cu privire la schema de utilizare a acesteia nu se diminuează astăzi. În primele zile ale existenței sale, creatina a fost puternic atacată de un număr mare de oameni de știință, dar de fiecare dată s-a dovedit a fi eficientă. Un fapt foarte important este rentabilitatea sa. După studierea geneticii de absorbție a substanței, a mecanismelor de transport celular, a metabolismului și a altor indicatori, a apărut o nouă schemă de utilizare a aditivului.
În prezent, principala schemă de utilizare a creatinei implică două faze: încărcare și suport. În prima etapă, creatina se ia zilnic într-o cantitate de 20 până la 25 de grame. Această perioadă durează de la 5 la 7 zile. Apoi vine faza de sprijin, în care doza suplimentului este de 2 până la 5 grame pe zi.
Toate studiile privind mecanismele efectelor creatinei asupra corpului au durat de la 6 la 12 săptămâni și, mai aproape de sfârșitul acestor perioade de timp, eficacitatea creatinei a început să scadă. Sportivii folosesc suplimentul pentru o perioadă semnificativ mai lungă.
Cum se crește fondul anabolic cu creatina?
Conform rezultatelor numeroaselor studii, se poate presupune că, pentru a obține efectul maxim posibil din utilizarea substanței, ar trebui să crească concentrația sa în țesuturile musculare. Cu cât concentrația de creatină este mai mare, cu atât mai multă energie primesc celulele țesutului muscular, producția de proteine este accelerată, procesele de recuperare sunt îmbunătățite și rezervele de glicogen cresc.
În urmă cu aproximativ zece ani, oamenii de știință erau siguri că astfel de efecte pot fi obținute numai cu utilizarea AAS. Cu toate acestea, acum acest lucru este posibil numai cu utilizarea creatinei în absența completă a efectelor secundare. Pentru ca substanța să funcționeze cât mai eficient posibil, este necesar să se atingă concentrația sa ridicată în plasmă. În acest caz, mușchii vor absorbi creatina mult mai repede. Pentru o creștere semnificativă a nivelului unei substanțe din plasmă, sunt suficiente doar cinci grame. Din păcate, acest efect va dura doar câteva ore. Atunci când se utilizează faza de încărcare, plasma va fi suprasaturată cu creatină, ceea ce face dificilă transportul substanței în țesutul muscular. Acest fapt este asociat cu o scădere a sensibilității receptorilor. Este nevoie de mult timp pentru a restabili reacția lor la creatină și este necesar să se reducă nivelul substanței în afara celulelor tisulare.
Într-un studiu, un atlet a luat astăzi creatină într-un regim popular. La sfârșitul fazei săptămânale de încărcare în următoarele șase săptămâni de dozare de întreținere, nivelurile de creatină au revenit încet la valorile lor inițiale. Acest lucru sugerează că acest regim nu contribuie la menținerea unei concentrații ridicate de substanță în plasmă.
În același timp, trebuie remarcat faptul că subiecții nu au efectuat sesiuni intensive de antrenament, ceea ce va reduce nivelul creatinei și mai rapid. Din aceasta putem concluziona că atunci când se utilizează faza de sprijin și se utilizează cinci grame de substanță, nu este posibil să se obțină o concentrație mare de creatină în plasmă.
Regimul de creatină pentru ciclism
Pe baza diferitelor studii, a fost creată o schemă pentru utilizarea ciclică a creatinei. Se compune din două etape.
Etapa 1
Creatina trebuie consumată în decurs de trei zile la o doză de 15 până la 25 de grame și, pentru un calcul mai precis, trebuie luată în considerare greutatea corporală a sportivului. Dacă cântăriți mai mult de 100 de kilograme, doza trebuie să fie aproape de maxim și să fie între 20 și 25 de grame.
Primele 5 grame trebuie consumate dimineața după masă. Următoarele două doze de creatină trebuie efectuate cu trei ore înainte de începerea sesiunii de antrenament și în termen de 3 ore de la finalizarea acesteia. Cele două doze rămase pot fi combinate cu utilizarea cocktailurilor proteine-carbohidrați seara sau dimineața.
Etapa 2
Suplimentul nu trebuie luat în următoarele trei zile. Ar trebui să alternați aportul de trei zile cu o perioadă de odihnă similară timp de opt săptămâni. Atunci nu ar trebui să te antrenezi timp de șapte zile. Cu trei zile înainte de a relua exercițiul, ar trebui să începeți să utilizați creatină conform schemei de mai sus.
Cu această abordare a utilizării aditivilor, receptorii nu ar trebui să-și piardă sensibilitatea, ceea ce va menține o concentrație ridicată a substanței în plasma sanguină. Etapa de încărcare de trei zile este destinată absorbției maxime a creatinei în țesuturile musculare. În următoarele 3 zile, sensibilitatea receptorilor de transport va fi restabilită.
Întrebarea utilizării creatinei în zilele fără clase rămâne nerezolvată. Nu trebuie să acordați atenție acestui lucru și să continuați să alternați zile indiferent de disponibilitatea cursurilor în sală. După un antrenament intens, corpul se recuperează și în timpul odihnei, creatina este necesară și de țesuturi. Acest lucru va accelera recuperarea la nivel celular.
În zilele fără exerciții fizice, creatina trebuie administrată după ce ați mâncat, respectând dozele de mai sus. De asemenea, trebuie amintit faptul că creatina are nevoie de apă pentru a-și maximiza efectul asupra corpului. Astfel, trebuie să consumați cel puțin 400 de miligrame de lichid pentru fiecare 5 grame dintr-o substanță.
Pentru mai multe informații despre utilizarea creatinei, consultați aici:
