Doar cele mai bune recomandări practice pentru procesul de antrenament în culturism pentru un set de masă musculară maximă. Mușchii spatelui bine dezvoltați împodobesc perfect partea superioară a corpului. Dacă aveți umeri îngustați, atunci datorită spatelui dezvoltat, veți elimina vizual această problemă și veți putea, de asemenea, să vă îmbunătățiți postura. Cu tehnica corectă pentru efectuarea mișcărilor, sportivul își poate modela independent figura. Acum ne vom concentra pe practica pompării mușchilor în culturism.
Structura mușchilor spatelui
Toți mușchii spatelui au două lucruri în comun: o direcție diagonală și un atașament la coloana vertebrală. Drept urmare, mușchii sunt implicați în extinderea coloanei vertebrale, menținerea posturii, mișcarea brațelor înapoi și pronarea acestora. În total, este obișnuit să distingem patru grupuri de mușchi ai spatelui, iar acum ne vom opri asupra lor mai detaliat.
Trapez
Trapezele converg în zona scapulei, iar fibrele acestor mușchi au lungimi diferite, deoarece forma lor seamănă cu un triunghi, a cărui bază este coloana vertebrală. Grupul își datorează numele unei forme care seamănă cu un trapez. Cu toate acestea, dacă te uiți la atlasul anatomic, atunci acești mușchi seamănă mai mult cu un romb de formă neregulată, al cărui unghi acut este îndreptat către regiunea lombară.
Deoarece fibrele trapezoidale sunt direcționate radial, diferitele lor părți nu percep sarcina în același mod. Depinde în primul rând de vectorul de aplicare a efortului. Sarcina trapezului este de a muta scapula, precum și de a înclina capul în lateral și înapoi.
Lats
Lats-urile sunt adesea denumite „aripi”. Aceștia sunt cei mai largi mușchi din spate și acoperă cea mai mare parte a acestei zone a corpului. Lats sunt atașate cu o parte la un tubercul special al humerusului, iar cealaltă la vertebrele lombare și sacrale, precum și la coaste.
Trebuie remarcat faptul că lățimea secțiunii inferioare a mușchilor se datorează prezenței tendoanelor lungi și nu a fibrelor. Acest fapt afectează și funcția mușchilor, a căror sarcină principală este de a pronata umărul, de a trage corpul spre articulațiile umărului și, în timpul respirației intense - deplasarea coastelor în sus.
Mușchiul romboid
Acest grup este format din doi mușchi - mari și mici. Pentru culturisti, caracteristica principală a mușchilor romboizi este capacitatea lor de a împinge capcanele spre exterior, ceea ce face posibilă crearea unor umflături frumoase. Mușchiul romboid controlează mișcarea scapulei.
Îndreptarea mușchilor
Acest grup este esențial pentru menținerea posturii și este format din trei mușchi. Orice înclinare a corpului angajează mușchii erectori.
Caracteristici ale antrenamentului mușchilor spatelui
Mușchii spatelui lucrează foarte activ nu numai în timpul antrenamentului de forță, ci și în viața de zi cu zi. Acest lucru le face suficient de puternice și rezistente la stres. Cu toate acestea, sportivii au adesea probleme cu spatele, deși sunt asociați în primul rând nu cu mușchii, ci cu coloana vertebrală.
Printre cele mai frecvente leziuni ale coloanei vertebrale, trebuie remarcate terminațiile nervoase ciupite, curbura, precum și hernia de disc. În majoritatea cazurilor, cauza acestor leziuni este aceeași - sarcini mari și încălcarea tehnicii de efectuare a exercițiilor.
Oricine decide să se angajeze în culturism trebuie să învețe să-și audă corpul. Câștigarea masei nu este o simplă ridicare a greutăților, ci este un sistem destul de complex, a cărui bază este două faze - munca musculară și odihnă. Dacă în viața de zi cu zi munca ta este legată de activitatea fizică, atunci mușchii tăi au nevoie de mai mult timp pentru a-și reveni. Pentru a progresa și a evita antrenamentul excesiv, trebuie să folosiți mai puține sarcini în sala de sport în comparație cu persoanele care sunt inactive în viața de zi cu zi.
Am spus deja că mușchii spatelui afectează postura și armonia coloanei vertebrale. Din acest motiv, este important să le dezvoltăm simetric. Dacă aveți o parte în urmă (să zicem, mâna dreaptă s-a dovedit a fi mai puternică decât stânga), atunci trebuie să treceți la utilizarea ganterelor. Începeți antrenamentul din partea rămasă în această situație. De asemenea, mulți sportivi antrenează elementele de îndreptare la sfârșitul sesiunii, când mai este foarte puțină energie. Din acest motiv, nu puteți încărca corect acest grup de mușchi, dar, la rândul său, este foarte important pentru protejarea spatelui de leziuni.
Cele mai bune exerciții la spate
Atunci când alegeți exerciții pentru programul dvs. de antrenament, puteți face referire la experiența pro-sportivilor. În același timp, este foarte posibil să fie nevoie să modificați puțin unghiurile pentru a îmbunătăți pomparea mușchilor. După cum am spus deja, latele sunt baza spate. Există patru mișcări grozave pentru a lucra la acest grup.
Bara de rând în poziție înclinată
Aceasta este o mișcare de bază și extrem de eficientă, care vă permite să lucrați bine pe lats. Este important să vă asigurați că, atunci când îl efectuați, corpul nu se îndoaie și vă puteți sprijini capul pe un plan confortabil. Acest lucru va elimina devierea portbagajului.
În plus, puteți efectua mișcare în diferite unghiuri:
- Secțiunea superioară - Trageți proiectilul spre piept.
- Secțiunea inferioară - Trageți bara spre abdomen.
Acest exercițiu va fi un plus extraordinar pentru trageri orizontale pe o bară joasă. Și dacă nu aveți încă suficientă forță pentru a face trageri, atunci tragerile înclinate sunt un substitut excelent pentru ele. Într-o abordare, trebuie efectuate 5 până la 10 repetări.
Rânduri cu gantere
Mișcarea este similară cu cea anterioară, dar este concepută pentru lucrul fiecărei mâini separat. Pentru a vă face confortabil să efectuați exercițiul, așezați articulația genunchiului unui picior și brațul cu același nume pe o bancă. Utilizarea ganterelor în loc de o bară vă permite să măriți amplitudinea și, ca rezultat, să lucrați mai bine mușchii. Faceți 5 până la 10 repetări pe set.
Trageri în spatele capului
Pull-up-urile pot fi înlocuite cu lucrări pe un bloc înalt. Acest lucru este destul de convenabil, deoarece devine posibil să se progreseze calitativ sarcina, schimbând greutatea blocurilor pentru aceasta. Dacă mușchii centurii umărului nu sunt bine dezvoltați, atunci cel mai bine este să începeți cu trageri obișnuite sau trageri ale blocului vertical în direcția pieptului. Alegeți o astfel de greutate de lucru, astfel încât într-o abordare să puteți face 12 până la 15 repetări.
Trage pe dreapta
Pentru a crește raza de mișcare, faceți acest exercițiu pe o bancă. În plus față de lat, mușchiul pectoral major este, de asemenea, implicat activ în muncă. Dacă puloverul este realizat cu o bară, atunci într-o abordare, ar trebui să se efectueze 6 până la 10 repetări. Când utilizați gantere, numărul de repetări ar trebui să crească la 10-15.
Antrenament trapez
Cele mai eficiente pentru dezvoltarea trapezelor sunt ridicările de umeri, care vă permit să izolați aproape complet sarcina și să lucrați eficient trapezul. Acesta este un exercițiu destul de simplu din punct de vedere tehnic. Este important să ne amintim că atunci când îl efectuați, mâinile ar trebui să fie coborâte. Iar mișcarea se realizează numai de articulațiile umărului. Faceți 8-12 repetări pe un set.
Spatele inferior
Pentru antrenamentul mușchilor erector, cel mai bun exercițiu este o înclinare cu o bară situată pe umeri. Exercițiul este destul de simplu din punct de vedere tehnic și trebuie doar să urmați două reguli:
- Îmbinările genunchiului nu trebuie să participe la lucrări.
- Spatele ar trebui să rămână drept.
Înclinarea trebuie finalizată atunci când corpul este paralel cu solul. Faceți între 10 și 15 repetări pe set.
Înapoi la antrenament de la Stanislav Lindover în acest videoclip:
