Aflați cum să faceți aerobic pentru a maximiza defalcarea acizilor grași, menținând în același timp masa musculară slabă. Subiectul combinării antrenamentului cardio și al forței a fost foarte relevant în ultimii ani. Astăzi vă vom spune despre secretele intervalului cardio în culturism. Este posibil să se utilizeze exerciții aerobice la intervale în cazurile în care cel clasic nu aduce rezultatul scontat.
De ce nu funcționează întotdeauna antrenamentele cardio clasice?
S-au spus deja o mulțime de cuvinte despre antrenamentul cardio în culturism, dar merită totuși să ne gândim la principalele puncte:
- Este necesar să se mențină ritmul cardiac în zona aerobă;
- Sarcinile ar trebui să fie de intensitate medie spre scăzută;
- Utilizați cardio după antrenamentele de forță sau după ce v-ați trezit din somn atunci când nivelurile de insulină sunt scăzute și depozitele de glicogen sunt epuizate.
Utilizând cardio, puteți accelera arderea grăsimilor și, de asemenea, crește sensibilitatea tisulară la insulină. Totul sună grozav, dar corpul se va adapta în timp la cardio-ul clasic, ceea ce va duce la o scădere a eficacității antrenamentului. De asemenea, trebuie amintit că, cu exerciții aerobice frecvente, monotone, producția de cortizol este accelerată. Pentru a evita acest lucru, trebuie să faceți următoarele:
- În timp ce mențineți aceeași activitate, reduceți conținutul de calorii al dietei;
- Mențineți valoarea energetică a programului de nutriție, dar creșteți activitatea fizică;
- Începeți să utilizați cardio interval.
Ce este Interval Cardio?
Intervalul cardio este un stil de exerciții de intensitate mare, intermitent. Pur și simplu, după o intensitate ridicată, coborâți la o intensitate scăzută sau vă odihniți deloc. Aceste perioade variază de la câteva secunde la patru minute. De asemenea, menționăm principalele avantaje ale cardio-intervalului față de clasic:
- Se ard mai multe calorii într-o perioadă mai scurtă de timp;
- După încărcarea cardio pentru încă o zi, metabolismul va fi ridicat;
- Sinteza hormonului masculin și a hormonului de creștere este accelerată.
Pentru cardio interval, puteți folosi biciclete de exerciții, alergare, schi, înot etc.
Caracteristici ale intervalului cardio
Ritm cardiac ridicat
Acest lucru este destul de evident, dar ar trebui reamintit. Când utilizați cardio interval, ritmul cardiac poate crește până la 180 de bătăi pe minut.
Este nevoie de puțin timp pentru a vă antrena
Exercițiul aerob interval nu va consuma mult timp. Durata medie a celor mai populare protocoale este de 15-25 de minute. În același timp, trebuie doar să lucrați cu intensitate mare de la 2 la 4 minute.
Concentrația de catecolamine crește
În cursul studiilor, sa constatat că, odată cu intervalul cardio, concentrația de adrenalină și norepinefrină crește semnificativ. După cum știți, aceste substanțe hormonale sunt excelente arzătoare de grăsimi.
Secreția hormonului de creștere este accelerată
Acest fapt a fost dovedit și în cursul cercetării. Deja la 60 de minute după exercițiu, concentrația de somatotropină la subiecți a crescut de aproximativ zece ori.
Crește rezistența corpului
După doar două săptămâni de antrenament, rezistența dvs. poate crește cu 10%. Cu cât folosiți mai mult exerciții aerobice, cu atât rezistența va crește.
Sensibilitatea la insulină a țesuturilor crește
Această cifră poate crește cu 20-60 la sută, ceea ce accelerează și procesele de lipoliză.
Exemple de protocoale cardio-intervale
Acum, ca exemplu, vom oferi câteva protocoale populare pentru exerciții aerobice la intervale. Ar trebui spus că ar trebui să fie folosite de sportivi cu experiență. Înainte de a începe antrenamentul cardio, nu uitați să vă încălziți.
Protocolul Wingate
- Sprint exploziv cu intensitate maximă - 30 de secunde;
- Odihna - 4 minute;
- Efectuați 4 până la 6 astfel de intervale.
Protocolul Dunn
- Sprint - 8 secunde;
- Exercițiu de intensitate redusă - 12 secunde;
- Repetați aceste intervale de 60 de ori.
Protocolul Tremblay
- Sprint - 15 secunde;
- Exercițiu de intensitate redusă - 30 de secunde;
- Repetați aceste intervale de 25 de ori.
Pentru mai multe despre beneficiile cardio-intervalului, consultați acest videoclip:
