Motivele pentru care apar pliuri în zona din spate, cum să le eliminați cu ajutorul unei diete echilibrate, diverse exerciții fizice cu gantere, un băț de gimnastică. Pliurile din spate sunt un defect estetic care apare adesea la femeile supraponderale. Se concentrează pe role, ies din sub sutien și împiedică purtarea hainelor deschise sau strânse. Această problemă poate fi eliminată printr-un set de măsuri diferite.
De ce au apărut falduri pe spate
Pliurile de pe spate, de regulă, apar rar separat, fără a crește greutatea corporală totală. Există multe motive pentru diferitele deficiențe estetice asociate cu grăsimea corporală. Cu toate acestea, toate pot fi combinate într-un singur grup numit „mod de viață greșit”. Un stil de viață necorespunzător înseamnă o dietă dezechilibrată, inactivitate fizică, muncă sedentară, obiceiuri proaste etc. Munca sedentară promovează depunerea grăsimii pe spate și pe lateral. În același timp, mușchii sunt puțin implicați, iar spatele devine rapid un loc unde se depune „resursa energetică”. Așa cum grăsimea „se așează” pe talie, se formează pe spate. Așa apar pliurile laterale, rotunjimile sub sutien, role pe partea inferioară a spatelui. Sunt pronunțate mai ales dacă tipul figurii este „măr”. Excesul de grăsime de pe spate poate adăuga 1-2 mărimi de haine unei femei. În plus, abundența de grăsime în partea superioară a spatelui duce adesea la formarea de suporturi în și în jurul gâtului. Pliurile de pe spate sunt, de asemenea, insidioase, deoarece durează ani până se formează și este de obicei dificil să observăm că procesul a început, deoarece rareori ne vedem pe noi înșine. Este demn de remarcat faptul că atunci când o persoană începe să piardă în greutate, atunci depozitele de grăsime pleacă în principal din spate. Este adevărat, este necesar să slăbești corect, combinând dieta și exercițiul fizic.
Caracteristici de a scăpa de pliurile de grăsime de pe spate
Pentru a scăpa eficient de pliurile de grăsime din zona din spate, este necesar să combinați două metode în același timp: modificări dietetice și exerciții speciale. Dieta este necesară pentru a elimina excesul de grăsime subcutanată, iar activitatea fizică ajută la formarea țesutului muscular în locurile în care erau pliuri.
Cum să eliminați ridurile din spate cu o nutriție adecvată
În primul rând, este necesar să se reducă conținutul de calorii al dietei. Și acest lucru ar trebui făcut în detrimentul carbohidraților. Numărul lor ar trebui redus în meniu. Orice dulciuri ar trebui excluse. Acestea provoacă eliberarea de insulină de către pancreas ca răspuns la aportul de glucoză. Insulina instruiește organismul să transforme carbohidrații în grăsimi subcutanate. Prin urmare, din punctul de vedere al acumulării de grăsime, este mai sănătos să mănânci o bucată de slănină decât o bucată de bomboane. Obișnuiește să bei ceai fără zahăr. De asemenea, reduceți numărul de feluri de mâncare din cartofi și paste din meniu. Dar nu este nevoie să reduceți cantitatea de carne și pește. Este necesar să alegeți soiuri cu conținut scăzut de grăsimi ale acestor produse și să le combinați cu garnituri alimentare sănătoase - hrișcă, terci de orez, legume.
Ar trebui să se înțeleagă diferența dintre o dietă care vizează slăbirea și postul. Evitați să vă epuizați corpul, mai ales dacă combinați dieta cu exercițiile fizice. Este important să obțineți tot aportul necesar de nutrienți în fiecare zi. O dietă corectă nu ar trebui să provoace disconfort. Pentru a scăpa de excesul de grăsime corporală, vă puteți ține de baza unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați. Este considerat cel mai puțin strict și nu prevede restricții de post și prea stricte. Grăsimile cu o astfel de dietă dispar suficient de repede. Este necesar să se minimizeze cantitatea de carbohidrați din dietă, lăsând doar câțiva carbohidrați complecși, despre care se recomandă consumul dimineața. Astfel de elemente sunt bogate în hrișcă, fulgi de ovăz, terci de orez, pâine de tărâțe, tărâțe de grâu, fibre. Nu trebuie redusă cantitatea de proteine și grăsimi. La o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, mesele târzii sunt acceptabile atât timp cât sunt bogate în proteine. Aceste mese nu vor interfera cu arderea grăsimilor, ci vor contribui la construirea masei musculare.
De asemenea, faceți o regulă să consumați produse lactate. Sunt bogate în proteine și ajută la optimizarea sistemului digestiv. Încercați să mâncați fracționat - în porții mici și de 5-6 ori pe zi.
Cum să îndepărtați pliurile de grăsime de pe spate cu exerciții de bază
Cel mai eficient exercițiu pentru eliminarea grăsimii corporale este oferit de culturism. Cu toate acestea, nu este potrivit pentru fiecare femeie din punct de vedere al sănătății și al nivelului fizic inițial. Prin urmare, este recomandat să începeți cu exerciții aerobice de bază pe care le puteți face acasă. Înainte de a începe antrenamentul, trebuie să faceți un plan și un program. În caz contrar, rezultatul poate fi întârziat. Este optim să aranjați cinci antrenamente săptămânal. Durata lor medie este de 15-30 de minute. După o lună de exerciții atât de intense, spatele va deveni mai tonifiat și mai proeminent. Acasă, puteți efectua un astfel de set de exerciții:
- Flotări … Acestea vor ajuta la eliminarea grăsimii din zona omoplaților, a spatelui, a brațelor. Pentru a face acest lucru, trebuie să stați paralel cu podeaua, cu accent pe mâini. Coborâm tot drumul, zăbovim puțin în această poziție și ne întoarcem la poziția inițială. Repetăm exercițiul de 12 până la 20 de ori, în funcție de disponibilitatea noastră fizică. În acest caz, este important să vă asigurați că spatele de la gât la partea inferioară a spatelui este drept.
- Flotări simplificate … Dacă starea dvs. fizică nu vă permite să efectuați flotări clasice, atunci puteți simplifica sarcina urletului. Pentru a face acest lucru, îngenunchem și ne sprijinim pe mâini. Coborâm pe podea și ridicăm vârful corpului pe mâini. Repetăm de 20-25 de ori într-o abordare. Asigurați-vă că genunchii nu se desprind de pe suprafața podelei.
- Canotaj … O modalitate bună de a vă ameliora tensiunea de pe mâini după flotări. Ne fluturăm activ mâinile în sensul acelor de ceasornic și în direcția opusă alternativ timp de 3-5 minute.
- Rotația corpului … Cu acest exercițiu, mușchii spatelui și presa sunt incluși în lucrare. Pentru a face acest lucru este simplu: este necesar să rotiți corpul cu o amplitudine mare, stând pe picioare egale, în afară de lățimea umerilor.
- "Barcă" … Acest exercițiu este cunoscut chiar de bebeluși și este destul de eficient în eliminarea ridurilor din spate. Ne întindem pe stomac și întindem brațele înainte. Ne aplecăm, aruncând capul înapoi și ridicând brațele și picioarele în sus cât mai sus posibil. Ne fixăm în cel mai înalt punct pentru câteva secunde. Relaxăm mușchii și revenim la poziția de plecare. Este recomandat să faceți până la 10 repetări.
- "Diagonală" … Ne întindem pe stomac și ne întindem brațele îndreptate înainte. Împărțim picioarele la lățimea umerilor. În același timp, ridicăm brațul drept și piciorul stâng și zăbovim în această poziție câteva secunde până la senzația de tensiune în partea inferioară a spatelui. Coborâm membrele. Efectuăm mai multe repetări pe fiecare parte.
Atunci când faceți exerciții de izolare pentru anumite grupuri și zone musculare, problema eliminării depunerilor de grăsime de pe spate se rezolvă numai cu antrenament sistematic.
Cum să eliminați ridurile din spate cu exerciții cu gantere
Ganterele sunt o sarcină suplimentară care vă va face să vă lucrați mai bine și mai greu mușchii spatelui. Alegeți o greutate cu care vă simțiți confortabil. Nu trebuie să luați echipamente prea grele, deoarece principalul lucru cu exercițiile aerobice este intensitatea ridicată a exercițiului, frecvența de repetare și nu greutatea mare a greutăților utilizate. Exerciții cu gantere împotriva pliurilor spatelui:
- Ne întindem cu spatele pe o bancă de mică înălțime și luăm gantere în mâini. Ne punem picioarele la distanță de ambele părți ale băncii și ne întindem brațele în direcții diferite. Pe măsură ce inspirați, ridicați mâinile în sus și conectați-le deasupra capului. La expirație, o coborâm în lateral. Repetăm exercițiul de 15-20 de ori.
- Stăm drepți, îndoim ușor picioarele, le așezăm la lățimea umerilor. Luăm gantere în fiecare mână. Întindem mâna dreaptă înainte paralel cu podeaua, mâna stângă se îndoaie și o deplasăm cât mai departe posibil, ca și când am fi tras de coarda de arc. Schimbăm la rândul lor poziția mâinilor. Efectuăm 15 repetări pe fiecare parte.
- Devenim într-o poziție de picioare la distanța umerilor, luăm o ganteră ușoară în mâini. Începem să facem mișcări circulare cu mâinile, ridicând alternativ ganterele în sus. Repetăm acest exercițiu pentru un minut. Se recomandă să faceți câteva abordări.
- Îngenunchem cu o mână pe podea. În al doilea luăm o halteră. Ridicați mâna cu gantera în sus, astfel încât să se obțină un unghi de 90 de grade între ea și spate. Repetați exercițiul de 10-12 ori pe fiecare parte.
- Luăm o poziție dreaptă, gantere în fața ta pe podea. Înclinăm corpul înainte până se formează un unghi de 90 de grade, luăm greutățile și le ridicăm spre abdomen. Luăm coatele înapoi și în sus. În același timp, aducem omoplații împreună. Efectuăm de 20-30 de ori.
Cum să eliminați ridurile de pe spate acasă cu exerciții de gimnastică
Un băț de gimnastică este o alternativă bună la gantere dacă nu sunteți apt din punct de vedere fizic pentru greutăți.
Un set de exerciții cu un băț de gimnastică:
- Punem bățul pe umeri, apucăm capetele cu mâinile. Ne punem picioarele la distanță de umeri. Înclinăm ușor corpul înainte, în același timp îl desfășurăm, încercând să ajungem cu un capăt al bățului la piciorul opus. Repetăm de 15 ori pe fiecare parte.
- Punem bățul gimnastic pe umeri, ținem capetele cu mâinile. Întoarcem partea superioară a carcasei alternativ la stânga și la dreapta. Repetăm exercițiul de 15 ori.
- Stăm drepți, îndoiți ușor picioarele, așezăm picioarele la lățimea umerilor, coborâm brațele și ținem un băț în ele. Înclinăm corpul ușor înainte. Ridicați bățul pe stomac, încercând să ridicați coatele cât mai sus posibil. Numărul de repetări este de 15 ori.
Recomandări generale despre cum să eliminați cu ușurință pliurile de grăsime de pe spate
Puteți lucra la frumusețea corpului dvs., chiar punând lucrurile în ordine în casă, călcând lenjeria sau spălând geamurile. Aceste exerciții fizice sunt un bun substitut pentru aerobic obișnuit. De asemenea, este util să mergeți mai mult și să faceți plimbări în aer curat. În plus, acordați atenție acestor recomandări:
- Mergeți zilnic 2-5 kilometri într-un ritm rapid.
- Dansează cât mai des posibil - fă-o acasă sau alătură-te unui club.
- Merge la înot. Acesta este un antrenament excelent pentru toate grupele musculare pentru a ajuta la strângerea corpului și arderea grăsimilor.
- Aleargă în aer liber sau chiar acasă - la fața locului sau pe un aparat de exerciții dedicat. Acesta este un antrenament cardio foarte eficient care poate ajuta la reducerea grăsimii corporale. Într-un astfel de antrenament, veți putea pierde aproximativ o mie de calorii. Mai mult, procesul de ardere a grăsimilor începe după o alergare și durează până la 12 ore.
- Fii atent la postura ta. Pentru a înțelege importanța acestei recomandări, efectuați un experiment simplu: relaxați-vă mușchii abdominali și relaxați-vă. Fii atent la spate. S-a arcuit, iar grăsimea a fost distribuită inegal. Acum îndreptați-vă umerii și ridicați bărbia. Veți simți imediat diferența. Dacă aveți o postură slabă, grăsimea este depusă pe spate în diferite zone, creând asimetrie și încărcând coloana vertebrală inegal.
- Masați în mod regulat. Pentru pierderea în greutate, este potrivit un soi manual conservat, anticelulitic. Este adevărat, să o faci pe spate este inconvenient pe cont propriu. Prin urmare, este mai bine să urmați un curs cu un specialist. Masajul va reduce aspectul celulitei, va îmbunătăți procesul metabolic în celule și va elimina congestia.
- Exercițiul fizic este recomandat nu mai devreme de 2 ore după o masă grea. Dacă ai mâncat în urmă cu aproximativ trei ore, atunci înainte de curs trebuie să mănânci niște carbohidrați rapizi - o jumătate de banană, o bară cu energie. Acestea vor oferi corpului cantitatea potrivită de forță pentru antrenament.
- Regimul optim de antrenament este în fiecare zi, astfel încât organismul să se poată recupera eficient.
- Ridicați un astfel de ritm de exerciții pentru a face o abordare fără pauze.
Cum să eliminați pliurile din spate - vizionați videoclipul:
Doar o abordare integrată va ajuta la rezolvarea problemei pliurilor de grăsime de pe spate. Asigurați-vă că combinați dieta și exercițiile fizice. Dacă este posibil, urmați un curs de masaj și împachetări anticelulitice. Condu un stil de viață activ, nu te lăsa înclinat - iar silueta ta va lua forma perfectă.
