Aflați cum, cu ajutorul unei încălziri competente, puteți crește rezultatele realizărilor sportive și puteți antrena masa musculară cât mai eficient posibil. Fiecare lecție trebuie să înceapă neapărat cu o încălzire. Nu presupuneți că aceasta este o pierdere de timp. Încălzirea are o mare importanță și trebuie să fie de bună calitate. Abia atunci poți evita rănirea. Astăzi vom vorbi despre un set de exerciții de încălzire.
Ce este o încălzire și la ce servește?
O încălzire este un set de instrumente speciale concepute pentru a pregăti corpul pentru stresul care urmează, precum și pentru a reduce riscul de rănire. Corpul nostru este destul de inert și nu este capabil să se adapteze rapid la un nou mod de funcționare. Acesta este unul dintre principalele motive pentru rănirea în timpul practicării sportului.
Efectuând un set de exerciții de încălzire, vă reglați sistemul musculo-scheletic pentru antrenamente viitoare. Acest lucru vă permite să stabiliți o relație calitativă între toate sistemele și organele corpului dumneavoastră. Cel mai adesea, încălzirea constă în două etape: generală și specială. În prima etapă, este necesar să efectuați exerciții care să accelereze metabolismul și să încălzească corpul. Acestea cresc eficiența sistemului vascular și a mușchilor inimii, ventilează plămânii și măresc capacitatea organismului de a absorbi oxigenul. Este necesar să lucrați în această etapă până când apare transpirația. Numai în acest caz puteți atinge nivelul necesar de termoreglare a corpului. Deoarece mușchii vor fi încălziți după încălzire, aceștia se vor putea contracta mai activ și acest lucru va reduce semnificativ riscul de rănire.
O etapă specială de încălzire ajută la pregătirea sistemului musculo-scheletic pentru un anumit tip de activitate. În această perioadă, este necesar să efectuați mișcări speciale care vă permit să îmbunătățiți conexiunile reflexe condiționate pentru a crește gradul de coordonare a mișcărilor dvs. în timpul antrenamentului.
După cum am spus deja, începutul procesului de transpirație și ușoară înroșire a pielii servește ca un semnal pentru a completa setul de exerciții de încălzire. Încălzirea trebuie să înceapă cu exerciții de respirație, trecând ușor la încălzire.
Un set de exerciții pentru încălzire
Toate exercițiile date în acest complex trebuie efectuate de 8-15 ori.
Încălziți mușchii gâtului
- Exercițiul 1: picioarele sunt așezate la lățimea articulațiilor umerilor, iar mâinile sunt la nivelul taliei. Priviți înainte și începeți să clătinați din cap în lateral.
- Exercițiul 2: Poziția de plecare este aceeași ca în exercițiul anterior. Îndoiți capul înainte și înapoi.
- Exercițiul 3: Fără a schimba poziția de pornire, ar trebui să combinați cele două mișcări anterioare prin rotirea capului. Faceți 15 ture în fiecare direcție.
Încălziți mușchii brâului și brațelor
- Exercițiul 1: Picioarele sunt lărgite la nivelul umerilor, ochii sunt în fața ta și brațele sunt coborâte de-a lungul corpului. Începeți să efectuați mișcări circulare cu articulațiile umărului înainte și înapoi.
- Exercițiul 2: Poziția de plecare este aceeași ca în exercițiul anterior. Rotiți mâinile înainte și înapoi.
Încălzirea coloanei vertebrale
- Exercițiul 1: Picioarele tale sunt la distanță de umeri și brațele tale sunt blocate în fața ta. Inhalând aer, începeți să ridicați brațele cât mai sus posibil. Mișcarea mâinilor în direcția opusă se efectuează la expirație.
- Exercițiul 2: Poziția de plecare este similară cu mișcarea anterioară, dar brațele nu sunt în încuietoare, ci sunt întinse înainte. Îndoiți-le la articulațiile cotului și, inspirând, întindeți-le cât mai larg posibil, în timp ce aduceți omoplații împreună.
Încălziți mușchii pieptului
- Exercițiul 1: Picioarele sunt la nivelul articulațiilor umărului. Începeți să vă întindeți brațele în lateral fără a vă folosi șoldul.
- Exercițiul 2: Luați aceeași poziție de plecare ca și în mișcarea anterioară, apoi începeți să efectuați îndoiri laterale și înainte, încercând să ajungeți la pământ cu mâinile.
Încălziți spatele lombar
Picioarele sunt la nivelul articulațiilor umerilor, iar brațele sunt coborâte de-a lungul corpului. Barbia ar trebui să fie la nivelul cutiei toracice și ar trebui să vă înclețiți spre interior. După aceea, întoarceți corpul în lateral.
Încălziți-vă înainte de a lucra la bicicleta staționară și banda de alergat
- Exercițiul 1: Stai pe piciorul stâng și începe să faci curbe înainte, fixând poziția mâinilor tale pe un deal. Repetați mișcarea pentru piciorul drept.
- Exercițiul 2: Faceți genuflexiuni. Mișcarea în jos se efectuează la inhalare, iar mișcarea în sus se efectuează la expirație.
- Exercițiul 3: Picioarele sunt la nivelul articulațiilor umerilor, iar brațele sunt la nivelul taliei. Efectuați lunges înainte către fiecare picior. Încercați să ajungeți cât mai jos posibil. De asemenea, este necesar să vă asigurați că călcâiul este întotdeauna apăsat pe sol și nu se desprinde.
Verificați rutina eficientă de încălzire din această poveste:
