Să vorbim despre cele mai multe metode de lucru care sunt garantate pentru a vă ajuta să câștigați 5 până la 10 kg de masă musculară slabă. Culturismul modern este destul de diferit de cel clasic și mulți sunt siguri că toate comparațiile nu vor fi în favoarea celor dintâi. Acum, sportivii sunt gata să ia orice medicament, doar pentru a crește volumul mușchilor cu câțiva centimetri. Pe vremuri, culturistii vizau nu numai să câștige masă, ci și să crească puterea. Dacă aveți mușchi puternici, atunci a fost necesar să le sprijiniți cu indicatori de forță.
Mulți sportivi celebri din trecut vorbesc negativ despre starea actuală a culturismului. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă deloc că au încetat să mai iubească acest sport. De exemplu, Sloan a povestit într-un interviu cum un powerlifter l-a întrebat cine crede că este cel mai bun atlet de forță din toate timpurile. La care a spus Sloan - Marvin Eder și în același moment și-a dat seama că a citat un culturist ca exemplu. Dar, de fapt, înainte ca dopajul să intre în sport, Eder era unul dintre cei mai puternici oameni de pe planetă, în timp ce poseda mușchi excelenți. Mușchii săi pectorali au rămas reperul pentru sportivi până când Arnie a pășit pe platformă.
În același timp, Sloan este încrezător că sportivii moderni pot utiliza în mod eficient metodele legendare de a crește în greutate și, prin urmare, au un fizic excelent, fără a utiliza droguri.
Metoda # 1: Judecă după reflectarea ta în oglindă
Sloane crede că cea mai frecventă greșeală pe care o fac sportivii în culturismul modern este evaluarea propriului progres. Culturistii legendari din trecut au judecat acest lucru nu după reflectarea lor în oglinzi, ci numai după greutatea echipamentului sportiv. Metoda subiectivă de evaluare a progresului, precum reflectarea, nu va duce la nimic bun.
Nimeni nu se va certa cu faptul că în culturism, scopul principal a fost întotdeauna câștigarea masei musculare. Cu toate acestea, în același timp, o mare importanță a fost acordată puterii. Acesta este motivul principal pentru utilizarea schemei 5x5, 5 seturi cu o scădere treptată a numărului de repetări de la cinci la unu și single-uri grele. A fost un antrenament dur, dar a dat întotdeauna rezultate excelente.
Metoda # 2: antrenează-te fără să fii atent la durere
Astăzi, majoritatea sportivilor cred că obișnuiau să se antreneze foarte des doar pentru că a fost eficient. Cu toate acestea, mulți veterani ai culturismului spun că, dacă ar avea cunoștințe moderne despre creșterea musculară și recuperarea corpului, schemele de antrenament ar fi diferite. Exercițiile frecvente sunt adesea cauza durerii musculare. Acest lucru afectează negativ capacitatea organismului de a-și reveni, iar problema poate fi rezolvată prin reducerea numărului de exerciții în timpul săptămânii. Mulți veterani ai „magazinului de fier” sunt siguri că regimul optim de antrenament este să lucreze la fiecare grupă musculară o dată pe săptămână.
Metoda # 3: Este necesar să te antrenezi mult timp, dar nu greu
Odată ce Arthur Jones, într-un interviu cu reporterii, a spus că instruirea poate fi lungă sau dificilă și că nu o veți putea combina. Cea mai bună formare depinde în mare măsură de caracteristicile corpului tău. Să presupunem că Anthony Daitillo a antrenat fiecare grupă musculară de trei ori pe săptămână și a efectuat de la cinci la șapte seturi de 3-7 repetări. În plus, a folosit doar exerciții de bază și nu s-a antrenat până la eșec.
Potrivit lui Sloan, în timpul antrenamentului său de culturism, chiar și în zilele dificile, sportivii nu au petrecut mai mult de o oră și jumătate în sala de sport. Din acest punct de vedere, ar fi corect să luăm în considerare timpul petrecut pentru efectuarea mișcărilor. În ceea ce privește numărul de seturi și repetări, veteranii culturismului au folosit cel mai adesea zece seturi de trei repetări. Acest lucru vă permite să încărcați eficient mușchii și să evitați eșecul muscular.
Metoda # 4: maxim două mișcări per grup muscular
De exemplu, Rack Park a efectuat întotdeauna un număr mare de mișcări pentru fiecare grup în timpul pregătirii pentru turnee. Cu toate acestea, în timpul off-sezonului, el nu a aderat niciodată la acest model. El a folosit maximum două mișcări pe grup.
Această schemă, atunci când se efectuează un număr mare de abordări într-o singură mișcare, are avantaje semnificative. În primul rând, veți putea crește performanța fizică la toate exercițiile majore. De asemenea, vă veți putea concentra mai mult pe mușchii țintă.
Metoda # 5: utilizați o împărțire dublă
În timpul „epocii de aur” a culturismului, sportivii pregăteau întregul corp în sala de clasă sau foloseau o împărțire dublă (în prima zi în care lucrau la corpul superior, iar în a doua - pe cea inferioară). Pe atunci, nimeni nu se gândea nici măcar la o schemă divizată de trei sau cinci zile.
De exemplu, Arnie Lee Paul Anderson a folosit întotdeauna doar un sistem split de două zile. Cu toate acestea, potrivit lui Sloan, antrenamentul pentru întregul corp pare să fie cea mai bună opțiune, deoarece vă permite să maximizați răspunsul hormonal al corpului. În plus, această schemă vă va permite să rămâneți întotdeauna în stare bună.
Planul lui Schwarzenegger de a câștiga masa musculară în acest videoclip:
[media =
