Aflați cum să vă formați silueta cu un antrenament inovator și o dietă secretă de la culturisti profesioniști. Există un lucru în comun între un sportiv profesionist și o fată obișnuită angajată în fitness - aceștia stabilesc și rezolvă anumite probleme. Dacă primul se străduiește să obțină performanțe atletice maxime, atunci pentru al doilea este suficient să devină mai subțire și mai sexy. Astăzi veți afla despre fitnessul corporal, antrenamentul și dieta acestuia, familiarizați-vă cu o abordare fundamental nouă pentru antrenarea picioarelor și a mușchilor feselor.
Cum se leagănă picioarele și fesele pentru fete în fitness?
De foarte multe ori, fetele își fac rău antrenându-se fără un scop specific și fără un program de antrenament. Această abordare nu vă va permite să deveniți mai drăguți, ci nu poate decât să agraveze situația. Același lucru se poate spune și pentru antrenamentele periodice. Trebuie să înțelegeți că succesul poate fi obținut numai lucrând în mod constant asupra dvs. și a propriului corp.
Nu există programe generale de formare, deoarece toți oamenii sunt individuali. Dacă o metodă de antrenament funcționează pentru prietena ta, atunci probabil că nu va funcționa pentru tine. Cel mai adesea, fetele se antrenează de trei ori pe săptămână și, conform schemei clasice, împart corpul în trei sau două părți.
Ca rezultat, fiecare grup muscular este încărcat cel mai bine o dată la șapte zile. Având în vedere intensitatea redusă a exercițiului, care se observă cel mai adesea la fete, mușchii nu primesc suficient stimul pentru a crește. Dacă nu vă schimbați atitudinea față de antrenament, atunci nu va exista succes.
Sarcina minimă pentru dvs. este creșterea mușchilor centurii umărului (în special a deltelor), fese, coapse și abdominale. Pentru a atinge aceste obiective, va trebui să urmați aceste instrucțiuni:
- Faceți antrenament de forță de trei sau patru ori pe săptămână și cardio de două sau trei ori pe săptămână. Începeți cu 20 de minute de cardio și apoi creșteți săptămânal după aceea. Eliminați alimentele grase și carbohidrații simpli din dieta dumneavoastră.
- Reduceți aportul de carbohidrați (complex) cu 50 de grame în fiecare săptămână.
- Dacă vă confruntați cu foame severe sau slăbiciune musculară, atunci în fiecare a doua sau a treia zi, creșteți conținutul de carbohidrați din dieta dvs. în detrimentul fructelor.
- Nu luați pauze lungi între mese. Acest lucru se aplică nu numai arderii grăsimilor, ci și câștigului de masă.
Antrenament de fitness corporal
Pentru aproape toate fetele, partea inferioară a corpului este o zonă foarte problematică. Acest lucru se datorează în principal structurii corpului feminin. Atunci când alegeți exerciții, este necesar să acordați preferință celor de bază. În același timp, nu toate sunt potrivite, ca, să zicem, impasuri. Singura opțiune acceptabilă pentru acest exercițiu pentru femei este greutatea pe picioarele drepte.
De asemenea, atunci când faceți genuflexiuni, este mai bine să lucrați într-o mașină Smith, păstrând în același timp spatele strict vertical. Foarte des, fetele efectuează apăsări pe picioare. Aceasta este o mișcare foarte bună, dar are și unele dezavantaje. În primul rând, aceasta se referă la excluderea mușchilor stabilizatori de la muncă. Corpul feminin din viața de zi cu zi ar trebui să funcționeze, cât mai armonios posibil și, din acest motiv, apăsările pentru picioare cresc riscul de rănire. Mai bine să-l folosiți ca auxiliar.
Apropo de genuflexiuni, ar trebui să optați pentru o varietate de genuflexiuni plie. Picioarele tale ar trebui să fie la o lățime de umăr, iar șosetele ar trebui să fie în unghi drept unul față de celălalt. Este important ca articulațiile genunchiului să se deplaseze în planul degetelor de la picioare. Obțineți cât de jos puteți controla mișcarea. Dacă articulațiile genunchiului se deplasează înainte, atunci este necesar să vă opriți.
Înainte de a începe să ridicați, încordați fesele și ridicați cu o mișcare controlată a adductoarelor. De asemenea, este important să rotiți articulațiile genunchiului în exterior în timpul ridicării. De asemenea, trebuie spus că nu trebuie să vă străduiți să lucrați la simulatoare. Antrenamentul gratuit cu greutatea este mai eficient. Mașinile de exerciții fizice pot fi doar un plus pentru dvs. Un alt punct important este necesitatea nu numai de a câștiga masă, ci și de a modela mușchii. Acest lucru poate fi realizat cu exerciții pliometrice și exerciții cardio.
Alergarea poate fi foarte eficientă în aceste scopuri. Datorită acestui fapt, nu numai că vă veți pompa mușchii picioarelor și mai mult, dar le veți da și o formă frumoasă. Cel mai bine este să alergi în aer liber, dar va funcționa și o bandă de alergat. Dintre exercițiile pliometrice, puteți sfătui să săriți în diferite variante - în lateral, în sus, pe un suport etc. Singurul punct aici este să fii atent atunci când faci salturi laterale. Acest lucru se datorează riscului lor ridicat de rănire. Cu toate acestea, ele pot fi excluse din program, deoarece există multe opțiuni fără ele.
Verificați antrenamentul bodyfitness în spate al campioanei Olga Filatova în acest videoclip:
