Fiziologii observă de mult timp fenomenele musculare post-antrenament. Până în prezent, experții nu au ajuns la un consens cu privire la problema apariției lor. Aflați mai multe despre acest fenomen. Fenomenele musculare după antrenamentul la stres în culturism, și anume rigiditatea musculară post-antrenament și durerea la acestea, au fost observate de mult timp. Această problemă este discutată foarte energic atât de experții interni, cât și de cei străini. Fenomenele musculare includ durere musculară, slăbiciune și rigiditate a mușchilor scheletici, care apar la 24 până la 48 de ore după finalizarea antrenamentului de înaltă intensitate.
Pentru începători, astfel de probleme apar în majoritatea cazurilor după fiecare sesiune, iar pentru sportivii experimentați numai după microcicluri puternice de șoc. Deși problema fenomenelor musculare a primit recunoaștere universală, nu există încă un consens cu privire la mecanismele apariției lor. Astfel, trebuie luat în considerare întregul complex de probleme asociate cu fenomenele musculare după antrenamentul la stres în culturism.
Cauzele fenomenelor musculare
Majoritatea experților sunt de acord că principala cauză a fenomenelor musculare este contracția excentrică sau, mai simplu, repetarea exercițiilor negative. Ar trebui spus că fenomenele pot fi observate în alte cazuri, dar cu contracții excentrice sunt regulate.
Datorită numeroaselor experimente, oamenii de știință au reușit să demonstreze că senzațiile dureroase ale mușchilor apar după contracții excentrice. De asemenea, s-a constatat că atunci când se efectuează exerciții în faza excentrică fără a oferi corpului un timp de recuperare suficient, indicatorii de forță musculară sunt semnificativ reduși.
Trebuie remarcat faptul că un astfel de antrenament poate duce la supraentrenare și congestie musculară. În legătură cu rezultatele acestor studii, mulți experți consideră că sportivii ar trebui să excludă din programele lor de antrenament antrenamentele negative cu greutăți submaximale. Cu toate acestea, acest lucru nu poate însemna că astfel de activități ar trebui evitate cu totul. Ele pot fi folosite de sportivi, dar trebuie făcute cu repetări multiple dacă greutățile sunt cuprinse între 10% și 120% din greutatea lor maximă. De asemenea, nu trebuie să utilizați acest tip de antrenament în fiecare ciclu săptămânal de antrenament.
Unii experți, dimpotrivă, sunt încrezători în eficacitatea antrenamentului negativ. Un exemplu este Arthur Jones, creatorul celebrului simulator Nautilus. El este încrezător că antrenamentul negativ este semnificativ superior în eficiență antrenamentului excentric-concentric clasic. În opinia sa, apariția durerii după antrenament negativ este cea care vorbește în favoarea sa.
Și, conform lui James E. Wright, fără antrenament negativ, este în general imposibil să crești semnificativ indicatorii de forță. Dar, totuși, majoritatea experților nu se grăbesc cu astfel de afirmații categorice. După cum sa menționat mai sus, nu s-a găsit încă un consens cu privire la principalele cauze ale apariției fenomenelor musculare, dar mecanismul dezvoltării acestora a fost stabilit.
Mecanismul de apariție a fenomenelor musculare
Mecanismele apariției durerii post-antrenament la nivelul mușchilor au fost discutate de foarte mult timp. Cea mai semnificativă cercetare în acest domeniu a fost opera lui Thomas Howe, care a publicat rezultatele observațiilor sale în 1902. Câteva decenii mai târziu, a fost prezentată o ipoteză despre legătura dintre durerea musculară și mioglobina găsită în urină.
După cum știți, mioglobina este principalul transport de oxigen către țesutul muscular. Această substanță este excretată după orice activitate musculară, chiar și în absența durerii. Astfel, oamenii de știință au început să fie înclinați să creadă că durerea musculară după efort apare ca urmare a deteriorării micro-țesuturilor, ceea ce a fost confirmat de experimentele ulterioare.
De asemenea, s-a constatat că țesutul muscular este deteriorat ca urmare a distrugerii proteinelor din celulele tisulare, a acumulării de fagocite (celule a căror sarcină este distrugerea celulelor străine), precum și a eritrocitelor din interiorul celulelor musculare.
Teoria leziunilor fibrelor țesuturilor musculare atunci când efectuează repetări negative pare foarte logică, pentru că în acest moment doar o parte din fibre este implicată în lucrare. Acest lucru duce la mai mult stres în momentul scăderii greutăților, pe care nu toate fibrele le pot tolera.
Cum se reduce impactul fenomenelor musculare asupra țesutului muscular?
De asemenea, rămân destul de multe dezacorduri în optimizarea procesului de antrenament pentru a reduce impactul negativ asupra performanței sportivilor din fenomenele musculare. Cu toate acestea, câteva sfaturi pot fi date aici:
- Încercați să evitați repetările negative în fazele inițiale ale antrenamentului;
- Faceți exerciții de întindere înainte și după sesiune;
- Dacă durerea apare la nivelul mușchilor și rigiditatea acestora, sarcina trebuie redusă până când durerea dispare;
- Respectați un regim de odihnă și somn;
- După finalizarea unei sesiuni de antrenament, se recomandă utilizarea exercițiilor de calmare moderată, cum ar fi mersul pe jos sau o bicicletă;
- Nu creșteți greutatea de lucru și intensitatea cursurilor înainte de a treia sau a patra sesiune;
- Sportivii începători ar trebui să evite antrenamentele negative.
Desigur, fenomenele musculare după antrenamentul la stres în culturism sunt o problemă destul de gravă și urgentă. Cercetările lor continuă și, în viitorul apropiat, oamenii de știință ar putea găsi răspunsuri la toate întrebările noastre. Între timp, vă putem sfătui să utilizați recomandările de mai sus.
Pentru mai multe informații despre rigiditatea musculară post-antrenament și alte fenomene musculare, consultați acest videoclip:
