Vrei să știi ce tip de fibre musculare domină în mușchii tăi? Acest lucru va contribui la accelerarea creșterii grupurilor musculare întârziate. După cum știți, există mai multe tipuri de fibre. Pentru dezvoltarea fiecărui tip, este necesar să se aplice propria metodologie de formare. Din punct de vedere practic, sportivii au posibilitatea de a construi mai multă masă, precum și de a evita o stare de supraîntrenare. Această alternanță se numește microperiodizare a fibrelor musculare în culturism.
Datorită pregătirii ciclice și cu metodologia de dezvoltare adecvată pentru fiecare tip de fibră, a devenit posibil să se realizeze din supercompensare. Să aruncăm o privire mai atentă la toate tipurile de fibre.
Tipuri de fibre musculare
Se obișnuiește separarea fibrelor în funcție de enzima ATPaza miofibrilei și în funcție de numărul de mitocondrii. Trebuie remarcat faptul că raportul dintre fibre este genetic și nu poate fi modificat. Cu toate acestea, cunoștințele despre tipul de fibre vor crește semnificativ eficacitatea antrenamentului.
Toate fibrele răspund diferit la metodele de antrenament și au, de asemenea, o predispoziție diferită la hipertrofie. Astfel, sportivul trebuie să aleagă cele mai eficiente metode de antrenament în conformitate cu prezența anumitor tipuri de fibre în țesuturile mușchilor săi.
Tipuri de fibre de către enzima ATP-ase miofibrilă
Pe această bază, se obișnuiește împărțirea fibrelor în rapid și lent. Cele lente sunt capabile să efectueze o muncă pentru o perioadă lungă de timp și mecanisme mai economice, și anume oxigenul, sunt utilizate pentru a furniza energie. Deoarece oxigenul intră în țesuturi împreună cu sângele, fibrele lente sunt numite și roșii.
Sistemul de alimentare cu energie aerobă a fibrelor pornește în momentul în care rezervele de creatină fosfat și glicogen sunt epuizate. Ulterior, energia începe să fie produsă prin mecanisme aerobe folosind oxigen. Fibrele lente au același potențial de creștere ca și cele rapide. Deoarece obiectivul principal al culturismului este de a câștiga masa musculară, este necesar să se dezvolte ambele tipuri de fibre. Aici va ajuta microperiodizarea în culturism prin tipul de fibre musculare, despre care vom vorbi puțin mai jos.
Cea mai eficientă metodă pentru antrenarea fibrelor lente este pomparea. Dacă nu intrați adânc în mecanismele de creștere a fibrelor, atunci cel lent necesită și ioni de hidrogen și insuficiență musculară. Astfel, putem deduce tehnica optimă pentru antrenarea fibrelor lente. Acesta constă în efectuarea a 4 seturi de câte 20-30 de repetări. Între seturi, trebuie să vă odihniți un minut și între efectuarea diferitelor exerciții - 5 minute.
Fibrele rapide, la rândul lor, sunt, de asemenea, împărțite în două tipuri - 2A și 2B. Fibrele 2A sunt undeva între fibrele rapide și cele lente, deoarece pot primi energie atât din surse anaerobe, cât și din surse aerobe. La rândul lor, fibrele de tip 2B sunt furnizate cu energie numai din surse anaerobe.
Pentru a antrena fibrele de tip 2A, utilizați în seturi de aproximativ cinci repetări sau aceleași tehnici care vizează dezvoltarea puterii sau a masei. Datorită abilității de a utiliza energia din diferite surse, ei se pot antrena în moduri diferite. Dar pentru antrenamentul de tip 2B, sunt adecvate doar metodele de antrenament de forță.
Tipuri de fibre după numărul de mitocondrii
Ar trebui spus imediat că microperiodizarea în culturism prin tipul de fibre musculare poate fi utilizată doar în raport cu cele rapide și lente. Cu toate acestea, este necesar să spunem câteva cuvinte despre al doilea tip de clasificare a fibrelor. În funcție de numărul de mitocondrii, este obișnuit să se împartă fibrele în glicolitice și oxidative.
Cele glicolitice au un număr mic de mitocondrii și se acidifică foarte repede. Din acest motiv, nu pot lucra mult timp. Energia pentru ei este obținută din surse anaerobe. Afidele pentru antrenarea acestui tip de fibre sunt cele mai potrivite pentru tehnicile de rezistență cu un număr de repetări pe set de la 3 la 5. Odihnește-te între seturi timp de cinci minute.
Fibrele oxidative conțin multe mitocondrii și sunt cele mai adesea antrenate de sportivi. Fibrele oxidante sunt concepute pentru a face o muncă susținută și sunt cel mai bine dezvoltate prin insuficiență musculară.
Microperiodizarea după tipul fibrelor musculare
Microperiodizarea se numește de obicei combinația de antrenament a tuturor tipurilor de fibre. Fibrele lente necesită 2 până la 3 zile pentru a se recupera complet, după care pot fi dezvoltate din nou. Fibrele rapide de tip 2A se regenerează în decurs de una sau două zile.
Acum, conversația se referă la faptul că în fiecare lecție utilizați antrenamentul anumitor grupuri de mușchi, deoarece unul mare durează aproximativ două săptămâni pentru a vă recupera. Astfel, de exemplu, antrenamentul fibrelor de tip 2A al mușchilor picioarelor trebuie efectuat o dată la 14 zile.
Dar fibrele 2B pot fi antrenate în fiecare zi, cu toate acestea, trebuie amintit că atunci când se lucrează la acest tip de fibre, sistemul nervos central este foarte încărcat și este nevoie de cel puțin o zi de odihnă pentru recuperare.
Pur și simplu, pentru antrenarea fiecărui tip de fibră, trebuie utilizată următoarea periodizare:
- Antrenament greu - se folosesc simplu;
- Fibrele de tip mediu 2A sunt în curs de procesare;
- Ușor - pompare.
Procedând astfel, veți putea procesa în mod eficient toate fibrele și le veți oferi timpul necesar de recuperare. În acest caz, ar trebui să ne amintim despre necesitatea unei pregătiri separate a grupelor musculare. Toate acestea combinate vă vor permite să obțineți rezultatul dorit și să evitați antrenamentul excesiv. Desigur, trebuie să lucrați din greu la programul dvs. de antrenament pentru a ține cont de toate nuanțele. Dar atunci vei putea să-ți atingi obiectivul mult mai repede.
Pentru mai multe detalii despre microperiodizare, consultați aici:
