Aflați cum să vă planificați corect antrenamentele acasă pentru a maximiza masa musculară slabă și a pierde grăsime. Băieții și fetele au obiective diferite atunci când fac sport. Dacă este important ca bărbații să pompeze mușchii câștigând cantitatea maximă de masă, atunci pentru fete este suficient să faceți figura subțire și să strângeți mușchii. În viața modernă, fiecare dintre noi are multe griji și probleme, ceea ce afectează negativ cantitatea de timp liber. Drept urmare, nu toată lumea are ocazia să viziteze sala de sport și decide să se antreneze acasă.
Pentru a obține rezultate pozitive, este necesar să întocmiți corect un program de antrenament, alegând cele mai bune exerciții și sarcina optimă. De asemenea, este necesar să întocmiți un program de antrenament acasă. Vom fi atenți la toate aceste aspecte astăzi.
Cum ar trebui organizate antrenamentele la domiciliu?
Cea mai importantă diferență între antrenamentul acasă și în sala de gimnastică este varietatea mică de echipamente și echipamente sportive. Acest fapt, la rândul său, limitează alegerea exercițiilor de către sportiv și poate complica, de asemenea, progresia sarcinii, fără de care progresul este imposibil. Dacă decideți să studiați acasă, va trebui să achiziționați niște echipamente, fără de care nu veți putea studia.
Primul lucru la care ar trebui să te gândești este să cumperi gantere. Datorită acestui fapt, puteți extinde lista mișcărilor disponibile și pompa eficient toate grupele musculare. Cu siguranță știți că ganterele sunt pliabile și dintr-o singură bucată. Bărbații sunt sfătuiți să achiziționeze primul tip de echipament sportiv, deoarece facilitează progresul încărcării. Pentru fete, ganterele dintr-o singură piesă sunt destul de potrivite.
Dacă doriți să vă antrenați cât mai eficient și să aveți programul de antrenament potrivit acasă, atunci veți avea nevoie și de o bară orizontală. Dacă decideți să îl instalați acasă, atunci puteți utiliza un distanțier sau un perete. Primul tip de bară orizontală este destinat instalării în ușă, iar cea montată pe perete este montată în consecință pe perete. De asemenea, bărbații au nevoie de bare. Dacă nu aveți un loc în apartament pentru a instala o bară orizontală și grinzi, atunci puteți utiliza echipamentul care se află la stadioanele școlii.
Alegerea unei ținte pentru antrenament acasă
Pentru a desfășura cursuri eficiente, trebuie mai întâi de toate să vă decideți asupra sarcinii dvs. Programul de antrenament la domiciliu la care trebuie să respectați în viitor depinde în mare măsură de acest lucru. Dacă doriți să vă îngrășați, atunci vă vom avertiza imediat că nu va fi foarte ușor să faceți acest lucru acasă.
Pentru a câștiga masa musculară, este necesar să aveți nu numai un număr mare de echipamente și echipamente sportive, ci și diverse atribute, de exemplu, bănci. Pentru a găzdui cel puțin echipamentul minim necesar, aveți nevoie de mult spațiu. În opinia noastră, următoarele sunt sarcinile optime pe care le puteți stabili și rezolva:
- Slăbire.
- Abilitatea de a construi mușchi.
- Îmbunătățiți capacitatea fizică.
- Creșteți rezistența.
- Îmbunătățiți sănătatea.
Principiile de bază ale antrenamentului la domiciliu
Când decideți asupra sarcinii studiilor, trebuie să vă amintiți principiile de bază. Acestea vor constitui apoi baza programului dvs. de antrenament la domiciliu. Urmând aceste principii, puteți evita o mulțime de greșeli pentru începători.
- Planificare. Nu prea contează unde te antrenezi. Atitudinea ta față de cursuri este mult mai importantă. Trebuie să înțelegeți că la început vă va fi destul de dificil să vă integrați într-un nou mod de viață. Adesea, treburile casnice pentru o persoană se dovedesc a fi de o prioritate mai mare și este forțat să-și ignore activitățile. Când întocmești un program de antrenament acasă și decizi cu privire la calendarul acestora, trebuie să-l respecti cu strictețe. De asemenea, merită să vă antrenați în același timp în orice moment.
- Diversitate. Antrenamentele dvs. ar trebui să fie variate. Pentru a face acest lucru, trebuie să faceți periodic modificări la programul de formare. Introduceți mișcări noi și combinați-le cu cele deja stăpânite. Acest lucru nu numai că vă va permite să scăpați de plictiseală în timpul antrenamentului monoton, ci și să împiedicați corpul să se obișnuiască cu sarcina. De asemenea, este important să vă asigurați că toate grupele musculare sunt încărcate uniform.
- Echipament sportiv de înaltă calitate. Dacă ați decis ferm să vă antrenați acasă și să vă atingeți obiectivele, atunci nu este nevoie să economisiți la echipamentul sportiv. Mai întâi, familiarizați-vă cu produsele oferite, citiți recenziile și găsiți cea mai bună opțiune pentru dvs. Pentru a fi într-o formă fizică bună, trebuie să faceți mișcare regulată și cumpărați echipament sportiv pentru o lungă perioadă de timp.
- Măsurare. Mulți sportivi aspiranți intră direct în orice. Sunt siguri că își vor putea atinge rapid obiectivele, dar în practică totul se dovedește a fi complet diferit. Nu începeți să vă exercitați cu o mulțime de greutăți cu gantere. Sarcina ar trebui să crească într-un mod planificat. Ar trebui să vă puteți asculta corpul, ceea ce vă va solicita întotdeauna când trebuie să adăugați sau, dimpotrivă, să faceți o pauză. Dacă aveți adesea dureri după exerciții, atunci cel mai probabil v-ați suprasolicitat sau ați încălcat tehnica mișcărilor.
- Nutriție. Eficacitatea antrenamentului dvs. depinde în mare măsură de nutriție. Chiar dacă ați creat programul ideal de exerciții acasă, dar dieta dvs. este săracă în substanțe nutritive esențiale, nu veți putea obține un rezultat pozitiv. Dacă vă exersați pentru a elimina excesul de grăsime corporală, atunci reduceți aportul de calorii și limitați aportul de grăsimi cu carbohidrați. Dacă scopul antrenamentului este de a câștiga masă, atunci valoarea energetică a programului de nutriție ar trebui să fie ridicată, iar cantitatea de compuși proteici consumați ar trebui, de asemenea, să fie controlată.
Ce exerciții ar trebui să faci acasă?
Înainte de a face un program de antrenament la domiciliu, trebuie să decideți cele mai eficiente mișcări.
- Flotări. În funcție de nivelul dvs. de fitness, puteți face diferite versiuni ale acestui exercițiu. Push-up-urile vă vor ajuta să vă consolidați tricepsul, deltele și mușchii pieptului.
- Squats. Exercițiu excelent pentru antrenamentul picioarelor. Folosește fesierii, cvadrii și mușchii coapsei. Pentru fete, această mișcare va ajuta la strângerea feselor și va face picioarele subțiri.
- Răsucire. Există mai multe tipuri ale acestei mișcări care vă pot ajuta să vă dezvoltați eficient mușchii abdominali.
- Tracțiuni la bară. Această mișcare este excelentă pentru întărirea mușchilor din brațe și spate. Trebuie să fie inclus în programul dvs. de antrenament fără greș. Rețineți acest lucru atunci când vă programați antrenamentele acasă.
Program de teme
Acum vă vom aduce în atenție un program orientativ de instruire. Puteți să îl utilizați complet sau să îl luați ca bază atunci când vă pregătiți propriul program de antrenament acasă. Acest program este potrivit nu numai pentru sportivii începători, ci și pentru cei cu experiență. Recomandăm fetelor să înjumătățească numărul de seturi, apoi să le mărească treptat.
Trebuie să vă amintiți că fiecare sesiune ar trebui să înceapă cu o încălzire. Acest lucru va încălzi mușchii și va reduce riscul de rănire. Utilizați în această perioadă lucrând cu o frânghie, balansând brațele și picioarele, alergând în poziție, ghemuit și sărind. Prima zi de antrenament
- Trageri - Dacă puteți trage de mai multe ori, atunci merită să folosiți greutăți suplimentare. Faceți cinci seturi, iar numărul de repetări din fiecare va fi de la 3 la 4.
- Ridicarea ganterelor pentru biceps - atunci când efectuați mișcarea, asigurați-vă că mâinile sunt lipite de corp. Faceți trei seturi, iar numărul de repetări din fiecare este de 10.
- Squats - Păstrați-vă călcâiele la pământ în orice moment. Faceți cinci seturi cu câte 20 de repetări fiecare.
A doua zi de antrenament
- Dips - Faceți trei seturi cu câte 10 repetări fiecare.
- Squats - Faceți cinci seturi cu câte 20 de repetări fiecare.
- Extrageri - Faceți trei seturi cu câte 5 repetări fiecare.
- Buclă cu gantere - Faceți patru seturi cu câte 10 repetări fiecare.
A treia zi de antrenament
- Extrageri - Faceți trei seturi cu câte 4 repetări.
- Flotări - Faceți trei seturi cu câte 10 repetări.
- Creșteri de vițel cu gantere - Faceți patru seturi cu câte 15 repetări fiecare.
- Squats - Faceți cinci seturi cu câte 20 de repetări fiecare.
După antrenament, ar trebui să faceți o sesiune de cardio dacă obiectivul dvs. este să slăbiți. Fetele pot folosi în siguranță o frânghie pentru asta. Dacă oportunitățile financiare o permit, puteți cumpăra o bicicletă de exerciții sau o bandă de alergat.
Jurnalul orarului clasei
Pentru a vă facilita controlul și progresul încărcării, vă recomandăm să începeți să țineți un jurnal de activități. După fiecare antrenament, trebuie să notați numărul de seturi și abordări din ele, precum și greutățile de lucru în toate exercițiile. De asemenea, merită să țineți evidența aspectului corpului dvs., să înregistrați rezultatele într-un jurnal.
În funcție de viteza de progres, va trebui să faceți modificări la programul de antrenament acasă. Puteți găsi un program de lecție online, dar cel mai bine este să creați unul singur. Este foarte important să respectăm principiile despre care am vorbit mai sus.
Cum să construiți mușchi în timp ce faceți exerciții acasă, vedeți acest videoclip:
