Aflați cum puteți organiza procesul de antrenament al unui luptător acasă și învățați cum să stăpâniți diverse arte marțiale. Dacă te hotărăști să antrenezi un luptător acasă, atunci trebuie să înțelegi că este extrem de dificil să stăpânești suficient abilitățile de luptă pe cont propriu. Acest lucru necesită un mentor înalt calificat, echipamente sportive speciale și parteneri pentru luptă. În același timp, este dificil să găsești antrenori foarte buni astăzi, iar instruirea în arte marțiale este adesea o afacere bună.
Dar acum nu vorbim despre asta, ci despre cum să faci antrenamentul unui luptător acasă suficient de eficient. După cum am spus deja, nu veți putea câștiga competiții antrenându-vă acasă. Poate aveți o întrebare complet naturală - de ce atunci să efectuați antrenament pentru un luptător acasă? Iată care sunt obiectivele pe care aceste activități le pot urmări:
- Sănătate îmbunătățită.
- Viteza crescută de mișcare.
- Dexteritate crescută.
- Întărirea mușchilor.
- Construiește un corp frumos care să lupte, nu constructori.
- Achiziționarea de trăsături de caracter de luptă.
Dacă sunteți mulțumit de prețurile menționate mai sus, atunci vă puteți pregăti pentru cursuri. Rețineți că antrenamentul acasă are nu numai avantajele sale, ci și dezavantaje. Dintre neajunsuri, poate, trebuie remarcat faptul că este imposibil să se obțină rezultate sportive ridicate. Iată care sunt avantajele pe care le are antrenamentul acasă al unui luptător:
- Vă alegeți toate exercițiile și gradul de stres.
- Depinde de dvs. să decideți când este cel mai bun moment pentru antrenament.
- Vi se garantează că nu veți primi lovituri în cap, care afectează negativ corpul.
După ce ați decis obiectivele și beneficiile viitoarelor antrenamente, trebuie să vă dați seama de ce tip de echipament sport aveți nevoie. Este destul de evident că nu puteți face fără disponibilitatea anumitor tipuri de echipamente sportive și echipamente sportive.
Echipament sportiv esențial pentru antrenamentul unui luptător la domiciliu
Pentru a desfășura cursuri acasă, veți avea nevoie de următorul inventar:
- Manusi de box - protejează mâinile atunci când practici lovituri pe pere.
- Bandaje-mănuși - înlocuiți bandajele normale și îmbrăcați-vă în fața mănușilor de box.
- Sac de box sau o pungă de nisip.
- Gantere care cântăresc un kilogram - vă permite să practicați greve.
- Gantere pliabile - pentru a întări mușchii.
- Bancă - va fi necesar să se efectueze o parte din mișcările de putere.
Acesta este minimul, care va fi cu siguranță suficient pentru a vă antrena un luptător acasă. Desigur, sportivii profesioniști folosesc o mulțime de echipamente, dar nu aveți nevoie de ele. Singurul lucru care poate fi adăugat la coborârea propusă mai sus este o bară orizontală, un bar de perete și bare paralele. Dar le poți găsi la orice stadion al școlii sau chiar nu ai nevoie de acest echipament.
Prima etapă a antrenamentului unui luptător acasă
Ca în orice sport, fiecare antrenament trebuie să înceapă neapărat cu o încălzire. Începeți să vă încălziți mergând într-un ritm lent. După aceea, introduceți treptat diferite mișcări de oscilare ale membrelor. Este foarte important să ne amintim despre întindere, deoarece este pur și simplu necesar pentru un luptător.
Partea principală a antrenamentului începe imediat după finalizarea încălzirii. Începătorii nu trebuie să folosească imediat gantere (cântărind 1 kg), ci să le introducă în clasele lor în două sau chiar trei luni.
Există trei poziții principale pe care trebuie să le stăpânești pentru a face exerciții de viteză:
- Frontal - picioarele sunt situate la nivelul articulațiilor umerilor, iar mâinile sunt strânse în pumni și situate în zona pieptului. De asemenea, este necesar să îndoiți ușor articulațiile genunchiului.
- Raft propriu - piciorul și brațul cele mai slabe sunt înaintate. În acest caz, mâna cea mai slabă ar trebui să acopere maxilarul, iar cea puternică este situată în zona pieptului. Cel mai adesea, mâna dreaptă își pune picioarele și brațele stângi înainte și, respectiv, mâna stângă, invers.
- Opusul - deja din nume este clar că această poziție este direct opusă propriei dvs. poziții.
Cu siguranță ați văzut deseori lupte de box la televizor și înțelegeți perfect despre ce vorbeam acum. Și acum vă invităm să vă familiarizați cu exercițiile care vă vor ajuta să creșteți viteza de impact și să o rezolvați:
- Naveta sare înainte și înapoi în propria poziție, cu pumni directe cu mâna în față.
- Naveta sare în poziția opusă.
- Lovituri directe din stâlpul frontal. În timp ce faceți acest exercițiu, ar trebui să creșteți treptat puterea și ordinea pumnilor.
- Efectuați înclinații în propria dvs. poziție.
- Impacturi laterale în timp ce stați nemișcat de stâlpul frontal.
- Efectuarea de scufundări în poziția ta.
- Uppercuts (suflă de jos) din poziția frontală.
- Shadow box.
Când acest complex de mișcări este finalizat, ar trebui să continuați să lucrați cu o frânghie. Efectuați trei seturi în total. După aceea vine rândul celei de-a doua părți a antrenamentului luptătorului acasă - lucrul cu un sac de box.
Antrenament pentru sacul de perforare
După finalizarea primei părți a antrenamentului, odihniți-vă timp de aproximativ cinci minute, dar în acest timp nu vă puteți așeza, doar mergeți în jurul apartamentului. După aceea, trebuie să vă îmbrăcați mănuși și din inimă începeți să bateți pere, respectând în același timp câteva reguli:
- Lucrează în propria ta poziție.
- Efectuați diferite tipuri de lovituri.
- Folosiți nu numai lovituri simple, ci și seria lor.
- Scopul pentru centrul sacului de perforare.
- Viteza și forța loviturilor ar trebui să fie mărite treptat.
- Dacă vă bateți pumnii într-un ritm rapid și fără pauză, atunci acesta va fi un antrenament cardio excelent.
Trebuie să lucrați cu pere, atâta timp cât vă permite nivelul de fitness. După fiecare lecție, trebuie să simțiți o senzație de ușoară oboseală, dar trebuie să vă protejați de exces.
Pregătirea fizică a unui luptător acasă
Cu siguranță nu vă puteți descurca fără dezvoltarea musculară din următoarele motive:
- Forța loviturilor crește.
- Este important ca un luptător să aibă nu numai brațe puternice, ci și picioare.
- Presa trebuie să fie bine dezvoltată, ceea ce este de înțeles.
- Mușchii puternici ai spatelui sunt importanți pentru orice persoană și cu atât mai mult pentru un luptător.
Procesul de instruire trebuie să conste în mod necesar din exerciții:
- Flotări. Această mișcare vă permite să lucrați eficient mușchii pieptului, deltelor și tricepsului. În plus, are o altă calitate foarte valoroasă pentru un luptător - întărește perfect ligamentele brațelor și brâului de umăr. Cu cât mâinile tale sunt așezate mai mult atunci când faci flotări, cu atât tricepsul este mai activ implicat în muncă. O poziție largă a brațului schimbă accentul încărcării asupra mușchilor pieptului. Când vă îmbunătățiți fitnessul, merită să faceți flotări din bumbac. Acest exercițiu vă va permite nu numai să pompați eficient mușchii, ci și să măriți viteza loviturilor și mușcătura lor. Efectuați cel puțin 50 de repetări într-un singur set. Desigur, nu veți putea efectua simultan acest număr de mișcări, ci să vă luptați pentru aceasta.
- Squats. Am vorbit despre faptul că mușchii picioarelor sunt foarte importanți pentru un luptător. Cea mai eficientă mișcare pentru întărirea lor este ghemuirea. Pentru ca lovitura să fie cât mai puternică, trebuie efectuată nu numai cu mâinile, ci și cu mișcarea picioarelor. Trebuie spus că este destul de dificil să se elaboreze tehnica corectă de lovire. Faceți genuflexiuni adânci și țineți-vă călcâiele pe pământ. Pe lângă pomparea mușchilor picioarelor, acest tip de ghemuit dezvoltă perfect articulațiile. În sporturile de forță, aparatul articular-ligamentar este foarte des rănit, deoarece sportivii se concentrează pe pomparea mușchilor.
- Tracțiuni la bară. Spre deosebire de cele două mișcări anterioare, pull-up-urile sunt un exercițiu extrem de specializat și pompează doar mușchii brațelor și ale latului. Din acest motiv, această mișcare a fost doar pe locul trei.
- Răsucire. Pentru a vă antrena mușchii abdominali, ar trebui să utilizați diferite tipuri de abdomene. Trebuie să vă amintiți că presa dezvoltată de un luptător implică întărirea nu numai a mușchiului rect, ci și a mușchilor laterali. Astfel, trebuie să încorporezi în planul tău de antrenament pentru luptători de acasă crunchii clasici inversați și un exercițiu cu bicicleta. Este ultima mișcare care contribuie la dezvoltarea mușchilor laterali ai presei.
Cum să te antrenezi acasă, vezi acest videoclip:
