Ce sunt mineralele și de ce sunt ele o parte esențială a dietei fiecărui culturist? Aflați cum să utilizați corect mineralele și în ce doze. Mineralele joacă un rol important în corpul uman. Se găsesc în țesutul osos și în diferite enzime. Ca și în cazul vitaminelor, sportivii au nevoie de mai multe minerale decât oamenii obișnuiți. Astăzi vom analiza mai atent importanța mineralelor în culturism.
Funcții minerale
Unele minerale sunt prezente și în hormoni. De mult timp se știe ce rol important joacă fierul pentru hemoglobină. Cu ajutorul acestui mineral se transportă oxigenul. În plus, unele minerale sunt capabile să activeze anumite procese, sunt implicate activ în reglarea echilibrului acido-bazic din organism.
Datorită sodiului și potasiului, substanțele nutritive sunt livrate în celulă pentru a asigura funcționarea sa normală. De asemenea, elementele minerale joacă un rol neprețuit în activitatea inimii, precum și a mușchilor scheletici.
Sărurile de sodiu și potasiu au o mare influență asupra conservării apei în celulele tisulare. Acest lucru este foarte important pentru funcționarea normală a structurii celulare a corpului.
Funcții și surse de sodiu
Corpul necesită cantități diferite de minerale. Cea mai mare nevoie dintre toate este de sodiu. Sursa acestui element este în primul rând sarea de masă. Necesarul zilnic mediu de sodiu al organismului este de 10 până la 15 grame.
Aportul de sare depășește adesea limitele necesare. Acest produs este utilizat în diferite feluri de mâncare. Cu toate acestea, o doză mare de sare vă face sete, ceea ce la rândul său contribuie la acumularea de lichid în exces în organism.
Conform studiilor recente, conținutul ridicat de sare din dietă poate duce la hipertensiune. Cu toate acestea, trebuie amintit că sunt necesare și alte minerale în culturism.
Funcții și surse de potasiu
Aportul zilnic mediu de potasiu variază între 4 și 6 grame. Setul standard de alimente consumate de o persoană medie conține aproximativ 5-6 grame de mineral. Principalii săi furnizori sunt legumele și fructele. De exemplu, doar un singur cartof poate oferi organismului aproximativ 2 grame de potasiu. În plus, pâinea și cerealele conțin mult din acest element mineral.
Pentru organism, potasiul nu este mai puțin important decât sodiul. Acesta joacă un rol imens în funcționarea celulelor și nu este capabil să rețină fluidele, spre deosebire de sodiu. Sarcina principală a mineralului este de a stimula excitabilitatea mușchilor, într-o măsură mai mare privește inima. Cu un nivel insuficient de potasiu, apar contracții convulsive ale mușchilor scheletici, capacitatea mușchiului cardiac de a se contracta scade, ceea ce duce la o încălcare a ritmului inimii.
Atunci când alegeți alimentele pentru compunerea unei diete, ar trebui să luați în considerare particularitățile metabolismului său în organism. În timpul stresului neuro-emoțional și al modificărilor hormonale la sportivi, există o creștere a eliberării mineralului din structura celulară și a excreției sale ulterioare din corp.
Stresul nervos și emoțional poate fi principalul motiv al lipsei de potasiu din organism. Deoarece majoritatea acestui mineral se găsește în legume, acestea trebuie să fie prezente fără greș în programul de nutriție. Sărurile sale pot compensa parțial nivelul scăzut al elementului.
Funcții și surse de calciu
Al treilea mineral esențial pentru organism este calciul. Sarcina sa principală este de a regla activitatea sistemului nervos central. Trebuie remarcat faptul că necesarul său zilnic nu este atât de mare și este doar de aproximativ 0,8 grame. Atunci când utilizați un set standard de produse, corpul poate primi 1-2 grame de mineral într-o zi.
Produsele lactate conțin o cantitate mare de săruri de calciu, care reprezintă mai mult de 60% din tot calciul consumat de oameni. Mineralul conținut în produsele lactate este foarte digerabil. De asemenea, trebuie să ne amintim că atunci când mâncăm o cantitate mare de alimente grase, calciul este absorbit mult mai rău. În plus, alte substanțe, cum ar fi fitina și acidul oxalic, pot perturba metabolismul calciului.
Funcții și surse de fosfor
Fosforul este important nu numai ca mineral separat, ci și pentru absorbția calciului. Astfel, raportul acestor două elemente minerale are o mare importanță. Combinația optimă de calciu și fosfor este 1: (1,5-2). În acest caz, ambele elemente sunt cel mai bine acceptate de către organism.
Majoritatea fosforului se găsește în sistemul osos. De asemenea, mineralul face parte din principalii „acumulatori” de energie pentru organism - fosfat de creatină și ATP. Fosforul se găsește și în alte substanțe, de exemplu, în proteinele catalitice. Necesarul mediu zilnic de fosfor este de aproximativ 1,2 grame. Aproape toate alimentele conțin mineralul. Se absoarbe mai bine din produsele de origine animală, dar în acestea din urmă se conține mai mult fosfor. Principalele surse ale acestui mineral sunt legumele și cerealele. De exemplu, pâinea conține aproximativ 0,6 grame de fosfor, iar un set standard de legume este de 0,33 grame.
Funcții și surse de magneziu
Metabolismul mineral și nevoia organismului pentru ele sunt strâns legate. Este foarte ușor să urmăriți această conexiune folosind exemplul de magneziu, calciu și fosfor. Magneziul este implicat activ în reglarea sistemului nervos central și afectează capacitatea mușchilor de a se contracta.
Raportul optim dintre conținutul de magneziu și calciu este de 0,6 la 1. Necesarul mediu zilnic pentru acest mineral este de 0,4 g. Cerealele și pâinea conțin cele mai multe minerale. Este prezent și în legume și produse de origine animală.
Oligoelemente și funcțiile acestora
Oligoelementele sunt un grup mare de substanțe chimice care se găsesc în organism în concentrații scăzute. Concentrația acestor substanțe este inferioară macronutrienților (calciu, fosfor, magneziu, potasiu) de zeci, sau chiar de sute de ori. Macronutrienții interacționează între ei la nivelul absorbției în tractul gastrointestinal, joacă rolul de transport și participă la procesele metabolice.
Interacțiunea lor este foarte pronunțată, iar lipsa unei substanțe poate provoca o deficiență a alteia. Dacă nivelul oligoelementelor scade sub limitele stabilite, atunci acestea sunt extrase de organism din țesuturi. Odată cu excesul lor, are loc acumularea de substanțe. Corpul are rezerve mari de macroelemente, iar conținutul de microelemente din țesuturi este scăzut.
Cum se utilizează minerale în culturism - vizionați videoclipul:
Amintiți-vă, micronutrienții sunt la fel de esențiali ca mineralele în culturism. Cu toate acestea, nevoia organismului pentru ele este mai mică decât pentru macronutrienți.
