Aflați cât de des trebuie să vă exercitați pentru a progresa activ câștigurile musculare și de forță. Foarte des, constructorii începători fac aceeași greșeală - aleg frecvența de antrenament greșită. Drept urmare, ei lucrează cu sârguință în sala de sport, dar nu văd progresul dorit, ceea ce duce la dezamăgire. Mulți chiar încetează să se antreneze după aceea. Pentru a preveni acest lucru, trebuie să înțelegeți cât de des să vă antrenați pentru creșterea musculară.
Cel mai adesea, sportivii se antrenează de trei ori pe săptămână, deoarece această recomandare se găsește în principal în rețea. Dar chiar dacă aveți programul de antrenament potrivit și utilizați sarcinile necesare, antrenamentul poate fi mai eficient atunci când cursurile se desfășoară la frecvența potrivită.
Cât de des ar trebui să te antrenezi?
Respectarea la același program de antrenament tot timpul poate fi o greșeală. Pe măsură ce progresați, activitățile dvs. vor deveni mai intense și corpul dvs. va dura mai mult timp pentru a-și reveni. Cercetările au arătat că tipul obișnuit care nu a mai făcut niciodată mișcare înainte își poate tripla sau cvadrupla forța prin antrenament.
Dar trebuie să înțelegeți că recuperarea corpului după efort fizic depinde de diverși factori. Corpul uman este un mecanism unic și sănătatea ta depinde de munca bine coordonată a tuturor sistemelor și organelor. Dacă mușchii își pot crește semnificativ funcționalitatea, atunci, să zicem, ficatul nu are această capacitate. Chiar și aparatul articular-ligamentar nu se poate adapta la sarcini cu aceeași viteză ca și mușchii.
După un antrenament ușor, cel mai probabil nu veți simți modificări majore, iar corpul se va recupera în scurt timp. O situație complet diferită se dezvoltă după o lecție intensivă, în timpul căreia au fost folosite greutăți serioase de lucru. În acest caz, corpul ar putea avea nevoie de câteva zile pentru a-și reveni complet.
Trebuie să vă amintiți că diferite sisteme din corp au abilități individuale de recuperare. De exemplu, țesutul muscular și depozitul de glicogen pot fi restaurate în câteva zile. Dar sistemul nervos este atât de repede incapabil să-și restabilească performanța normală. Pentru ca toate clasele să fie eficiente, este necesar să se găsească metoda optimă de antrenament.
Antrenamente separate pentru creșterea musculară
Fiecare sportiv începător știe astăzi despre despărțire. Cu toate acestea, dacă nu știți cât de des să faceți antrenament, atunci antrenamentul divizat nu vă va permite să evitați supraîntrenarea. Să vedem cu ce este legat acest lucru. Există multe opțiuni pentru împărțirea corpului în grupe musculare și acum nu vom vorbi despre ele.
Split este o schemă destul de eficientă pentru desfășurarea orelor de curs, dar numai cu ajutorul său nu veți putea rezolva problema unui program permanent de antrenament fix. Este vorba despre un organ precum rinichii. Nu contează pentru ei ce grup de mușchi ai antrenat în ultima lecție și pe care vei lucra acum. Rinichii trebuie să-și facă treaba în fiecare zi - să utilizeze metaboliții proceselor metabolice. Numai dacă un anumit organ funcționează bine, corpul se va recupera. Rețineți că pentru creșterea musculară, toate sistemele corpului nostru trebuie să fie complet restaurate. Utilizând o divizare, îl faceți mai ușor pentru rinichi, deoarece aceștia trebuie să facă mai puțin de lucru. Dar pe măsură ce progresați, utilizați toate greutățile mari de lucru și apare din nou întrebarea - cât de des să vă exercitați?
Cum se determină frecvența corectă a exercițiilor pentru creșterea musculară?
Mulți constructori care aspiră astăzi învață o mulțime de informații care pot fi ușor găsite pe Internet. După aceea, sunt siguri că știu deja toate secretele culturismului. Cu toate acestea, își dau seama rapid că au greșit, deoarece progresul nu este vizibil.
Pentru a vă clarifica totul, vă vom spune despre un caz care s-a întâmplat în viața reală. Un constructor a încetat să progreseze și a discutat problema cu antrenorul. Drept urmare, au decis să facă o pauză timp de trei săptămâni.
Tipul era serios în ceea ce privește culturismul și nu putea opri antrenamentul pentru o perioadă atât de lungă de timp. În primul rând, este destul de dificil din punct de vedere psihologic. Când vă vedeți progresul, este greu să vă forțați să nu faceți nimic timp de trei săptămâni. Uneori, o persoană poate primi sfatul pentru a nu mai practica ca o înfrângere.
Cu toate acestea, corpul are uneori nevoie de mai mult timp pentru a-și reveni și ar trebui să țineți cont de acest lucru. În timpul unei pauze lungi, vă puteți regândi abordarea de a construi procesul de instruire și puteți înțelege cât de des să vă antrenați. Nu credeți că odihnindu-vă vă veți pierde timpul. Corpul îl folosește pentru scopul propus și va putea să-și revină complet.
Cu toate acestea, să revenim la cazul pe care îl luăm în considerare. Antrenorul a reușit să-și convingă secția, iar constructorul s-a odihnit trei săptămâni. La două luni după reluarea cursurilor, i-a spus antrenorului despre succesele sale, care s-au dovedit a fi pur și simplu șocante.
Tipul a reușit să-și mărească indicatorii de forță într-un timp scurt și în timpul primei lecții a stabilit recorduri personale în mai multe mișcări. Dacă mai devreme a folosit cea mai populară schemă de antrenament de trei ori, după o pauză se antrenează o dată la nouă zile. El folosește o împărțire de două zile, împărțind corpul în partea de sus și de jos. După cum ne așteptam, pauza forțată a fost bună pentru el.
Aș dori, de asemenea, să spun câteva cuvinte despre cât de des să faci antrenamente de slăbit. Acest lucru se datorează faptului că creșterea în greutate are legi ușor diferite în comparație cu arderea grăsimilor. Dacă scopul dvs. este doar de a lupta împotriva grăsimilor, atunci cursurile ar trebui să se desfășoare zilnic, dar în același timp este necesar să construiți corect procesul de antrenament, astfel încât să nu vă antrenați excesiv. În acest caz, este logic să folosiți anti-catabolice pentru a nu pierde masa musculară. În timpul perioadei de uscare, puteți recomanda să nu efectuați mai mult de două sesiuni de antrenament de forță în timpul săptămânii și să dedicați restul timpului sesiunilor de cardio.
Cum să evitați supraîntrenarea?
Acesta este un subiect la fel de important în comparație cu cât de des îți faci antrenamentele. În primul rând, trebuie să vă monitorizați progresul. Dacă încetați să progresați în cel puțin un exercițiu, atunci acest lucru poate indica faptul că sunteți aproape de antrenament excesiv.
În exemplul pe care l-am analizat mai sus, acest lucru s-a întâmplat, deoarece constructorul a observat că a încetat să-și îmbunătățească rezultatele de presă pe bancă. Dacă ți s-a întâmplat o situație similară, atunci merită să faci o pauză. Iată cele trei simptome principale ale supraentrenamentului.
- Greutatea de lucru nu crește în exerciții. Pentru a progresa, trebuie să măriți treptat sarcina. Cu toate acestea, pentru aceasta, corpul trebuie să se recupereze complet, astfel încât să puteți lucra cu greutăți mari.
- Numărul de repetări sau timpul de menținere statică a proiectilelor nu crește. Dacă greutatea de lucru nu crește, atunci numărul de repetări sau timpul de menținere statică a proiectilului ar trebui să crească.
- Îți petreci mai mult timp făcând un antrenament similar. Eficacitatea antrenamentului este strâns legată de conceptul de intensitate, care se măsoară în unități de timp. În termeni mai simpli, dacă ați luat mai mult timp pentru a face o lecție pe care ați făcut-o acum câteva zile, intensitatea a scăzut.
Sfaturi de antrenament pentru creșterea musculară
Dacă ți-ai alcătuit corect procesul de formare, atunci nu va apărea întrebarea cât de des să te antrenezi. Ideea este că exercițiile fizice la orice frecvență pot fi eficiente dacă utilizați cantitatea potrivită. Pentru pompare musculară de înaltă calitate, volumul săptămânal ideal de lucru pentru fiecare grupă musculară pentru majoritatea sportivilor este de 12 seturi. Desigur, aceasta este o valoare medie și ar trebui să determinați volumul efectiv pentru dvs. în mod individual. Acum este important să obțineți esența.
- Dacă antrenezi fiecare grupă musculară doar o dată pe săptămână, atunci trebuie să faci toate cele 12 seturi, deoarece frecvența antrenamentului este redusă, va trebui să folosești întregul volum simultan.
- Când antrenați fiecare grup muscular de trei ori pe zi, ar trebui să faceți 4 seturi pentru fiecare sesiune, ceea ce va duce la un volum săptămânal de antrenament egal cu 12 seturi.
- Dacă te antrenezi de două ori pe zi, atunci fiecare grup muscular dintr-o lecție ar trebui pompat în șase seturi.
Rețineți că 12 seturi pe săptămână reprezintă un volum suficient pentru grupurile musculare mari. Pentru cei mici, jumătate din acest volum va fi suficient.
Vorbind despre cât de des să te antrenezi, este necesar să ții cont de experiența de antrenament a sportivului. Pentru începătorii care se antrenează de mai puțin de opt luni, o împărțire de trei zile este perfectă.
Dacă ați trecut această etapă și vă antrenați de mai bine de opt luni, atunci merită să treceți la cursuri de două ori în timpul săptămânii. Vă recomandăm să împărțiți corpul în jumătățile superioare și inferioare în această situație.
Mulți oameni nu au suficient timp pentru a vizita sala de sport cel puțin de două ori pe săptămână. Prin urmare, trebuie să se mulțumească cu un singur antrenament. Dacă faci totul bine, atunci această strategie va fi eficientă, dar cu siguranță nu cea mai bună. Într-o măsură mai mare, această frecvență a exercițiilor este adecvată pentru menținerea tonusului muscular. Dacă doriți să progresați mai repede, atunci încercați să găsiți timp pentru două antrenamente pe săptămână.
Cât de des să te antrenezi, vezi acest videoclip:
