Acest articol va vorbi despre când să mănânci carbohidrați rapizi și pentru ce servește. Conținutul articolului:
- Potențial post-antrenament
- Începerea mecanismului anabolic
- Rata consumului de zahăr
- Sarcini de insulină
- Motive pentru consumul de carbohidrați rapid
Dacă sportivii sunt întrebați care macronutrienți este cel mai important pentru ei, majoritatea vor răspunde - compuși proteici. Acest lucru este adevărat, dar numai parțial. Cel mai hrănitor este zahărul. Este principalul regulator al metabolismului în organism și, fără acesta, orice cantitate de compuși proteici va fi inutilă. Acest articol va analiza modul în care puteți obține zahăr pentru a servi un sportiv. De asemenea, vor exista 7 motive pentru a mânca carbohidrați rapid.
Potențial post-antrenament
Înainte de a lua în considerare principalele probleme ale zilei, este necesar să se clarifice conceptele de bază. În total există trei tipuri de zaharuri: polizaharide, monozaharide și dizaharide. Zaharul despre care vorbesc medicii după un test de sânge este glucoza, care este o monozaharidă. Un zahăr obișnuit care se consumă în alimente este dizaharida, formată din fructoză și glucoză. Deoarece un culturist trebuie să cunoască fiziologia pentru a crește eficacitatea antrenamentului, în viitor, cuvântul „zahăr” va însemna exact glucoză.
Se pune imediat întrebarea: de ce sportivii au nevoie de glucoză? Faptul este că acest lucru stimulează sinteza insulinei. Deși insulina este un hormon anabolic, mecanismul său de acțiune asupra corpului diferă semnificativ de testosteron. Hormonul masculin este capabil să stimuleze sinteza proteinelor, în timp ce insulina este responsabilă de alte procese. Datorită insulinei, corpul primește tot materialul de construcție pentru crearea de țesuturi noi, inclusiv cele musculare. Mai detaliat mai jos, vom vorbi despre 7 motive pentru a mânca carbohidrați rapid.
A face ca organismul să înceapă să sintetizeze testosteronul în cantități mari nu este ușor. Pentru a face acest lucru, ar trebui să utilizați metode indirecte, de exemplu, să creșteți timpul de somn, să consumați anumite tipuri de grăsimi, din care va fi produs testosteron în viitor. Insulina este mult mai ușoară. De îndată ce zahărul intră în organism, producția de insulină începe în pancreas. Din aceasta putem concluziona că zahărul pentru un sportiv este un fel de dopaj.
Dar ideea este că este important să învățăm cum să gestionăm corect sinteza insulinei. Cel mai important lucru în această chestiune este încărcarea corpului cu zahăr înainte de începerea antrenamentului și la sfârșitul acestuia. Datorită acestui fapt, metabolismul post-exercițiu poate fi îmbunătățit. Această abordare, și anume controlul artificial al producției de insulină, este o nouă direcție în culturism.
Începerea mecanismului anabolic
După o sesiune de antrenament, sportivul trebuie să consume carbohidrați cu un indice glicemic ridicat. Dar asta nu înseamnă că trebuie să mănânci multe bomboane sau miere. După efort fizic, corpul absoarbe mai bine lichidul. Prin urmare, cel mai bine este să consumați un raport de 3: 1 de băuturi carbohidrat-proteine după exerciții pentru un beneficiu maxim. Mai mult, această proporție ar trebui păstrată exact.
Este important să ne amintim că cantitatea de proteine nu trebuie să depășească niciodată raportul indicat. Dacă organismul primește mai puțini carbohidrați decât compușii proteici, atunci producția hormonului glucagon începe imediat. Este necesară creșterea nivelului de glucoză, care se obține din glicogen. Prelucrarea și asimilarea ulterioară a compușilor proteici necesită o cantitate mare de energie, iar organismul trebuie să găsească rezerve ascunse de carbohidrați. Drept urmare, dorind să facă tot posibilul prin consumul de mai multe proteine, sportivul își dăunează doar pe sine, împiedicând corpul să creeze o cantitate de glicogen.
Când se utilizează zahăr, ar trebui să se acorde prioritate monozaharidelor - dextroza și glucoza. Aceste substanțe sunt atomii de zahăr primari și nu pot fi defalcați în alte elemente. În plus, sunt mici și absorbite rapid de intestine. De asemenea, trebuie remarcat faptul că intestinele metabolizează doar glucoza. Fructoza este procesată în ficat. Din aceasta putem concluziona că cea mai bună soluție ar fi amestecarea glucozei (sau dextrozei) cu fructoza.
Acest lucru poate obține un efect dublu pozitiv. Datorită fructozei, va începe sinteza glicogenului în ficat, iar glucoza sau dextroza vor forța corpul să creeze un depozit de glicogen în țesuturile musculare. După cum sa discutat mai sus, zahărul obișnuit din dietă este alcătuit din glucoză și fructoză. Pentru persoanele cu stil de viață inactiv, din acest motiv, zahărul este un produs nedorit. În ficat, există un depozit de glicogen, care este slab consumat fără activitate fizică externă. Din acest motiv, fructoza este trimisă în intestine, care nu o prelucrează, ceea ce provoacă un efect de fermentare.
Consumați carbohidrați după fiecare antrenament. Chiar și în cazul în care sportivul trebuie să scape de excesul de greutate și folosește o dietă săracă în carbohidrați. După antrenament, sunt necesari carbohidrați pentru a nu crea un deficit de glicogen în organism. Acest lucru, la rândul său, va duce la necesitatea de a reduce intensitatea antrenamentului. Deoarece vor exista puține zaharuri în țesuturile musculare, o cantitate insuficientă de apă va curge, de asemenea, acolo.
Aportul de zahăr pentru sportivi
Sportivii care preferă antrenamente intense ar trebui să consume 1 până la 1,5 grame de carbohidrați glicemici mari pe kilogram de greutate corporală după ce le-au completat. De exemplu, dacă cântăriți 100 de kilograme, trebuie să luați de la 100 la 150 de grame de carbohidrați. La acestea ar trebui adăugate de la 30 la 50 de grame de compuși proteici, urmând raportul de mai sus de 3: 1.
Cei care folosesc abordări forțate sau antrenamente „negative” în programul lor de antrenament au nevoie și de mai mulți carbohidrați. Acest lucru se datorează faptului că, după astfel de exerciții, țesuturile musculare primesc un număr mare de microtraumatisme, iar rezervele de glicogen din ele sunt aproape complet epuizate.
Drept urmare, cantitatea de carbohidrați necesară pentru recuperarea completă a corpului crește la 3 grame pentru fiecare kilogram din greutatea sportivului. Acest fapt poate fi atribuit și 7 motive pentru a consuma carbohidrați rapid, dar acest lucru va fi discutat mai detaliat mai jos.
Carbohidrații trebuie consumați înainte de antrenament la sala de sport. O soluție apoasă de glucoză cu fructoză într-o cantitate de 5 până la 10 grame din fiecare substanță este perfectă pentru acest lucru. La acestea ar trebui adăugate și 10 grame de compuși proteici de tip zer pentru a crea rezerve de energie.
Sarcini de insulină
Cu fiecare aport de carbohidrați, sinteza insulinei începe în organism. Acest hormon este conceput pentru a elimina excesul de glucoză. La un nivel ridicat al acestei substanțe, sângele începe să se îngroașe. Insulina transformă glucoza în glicogeni. Dacă aportul său este suficient, atunci glucoza suplimentară este convertită în celule adipoase subcutanate.
După un antrenament intens, depozitul de glicogen este epuizat, iar insulina reaprovizionează rapid acest deficit prin transportarea depozitelor de glicogen din alte țesuturi în țesutul muscular. De asemenea, un număr mare de substanțe nutritive diferite sunt trimise către mușchi, printre care sunt compuși de aminoacizi și apă. Datorită acestui fapt, volumul celulelor țesutului muscular crește semnificativ.
Motive pentru consumul de carbohidrați rapid
Merită reamintit faptul că sportivii ar trebui să consume carbohidrați cu un indice glicemic ridicat. Deci, 7 motive pentru a mânca carbohidrați repezi:
- Este necesar să se restabilească aportul de glicogen în țesuturile musculare cât mai curând posibil.
- Mușchii au nevoie de glucoză pentru a se contracta.
- Nivelul ridicat de glicogen din țesutul muscular favorizează creșterea musculară.
- Datorită indicelui glicemic ridicat în timpul somnului nocturn, sinteza hormonului de creștere nu va fi afectată negativ.
- După sesiunile de antrenament timpurii, organismul va primi un sprijin bun din partea glucidelor.
- Insulina este antiinflamatoare și stimulează creșterea musculară.
- Sinteza insulinei promovează arderea celulelor adipoase și, prin urmare, pierderea în greutate a sportivului.
Cum să mănânci carbohidrați rapizi în sport - urmărește videoclipul:
[media = https://www.youtube.com/watch? v = Ss35Uxi2H8o] Astfel, dacă organismul devine deficit de zahăr, acesta va fi extras din proteine. Se poate afirma că zahărul este cel mai important anabolizant.
