Alimentația corectă este o parte esențială a antrenamentului eficient. Ce poți face pentru a-ți finaliza efectiv antrenamentul? Aflați cum să vă accelerați metabolismul în culturism. Cu siguranță, mulți sportivi sunt familiarizați cu fluctuațiile tonusului muscular. Două antrenamente de aceeași intensitate sunt date în moduri diferite. Dacă într-unul dintre ele toate exercițiile erau efectuate „într-o singură” respirație, atunci în timpul celui de-al doilea trebuia să depună mult efort. Multă vreme, cauza acestui fenomen a rămas necunoscută, dar acum putem spune cu încredere că întregul punct se află în programul corect de nutriție. Nutriția este cea care furnizează organismului toate substanțele necesare pentru construirea mușchilor.
Când corpul nu primește o parte din „materialele de construcție”, este pur și simplu inutil să aștepți progresul în antrenament. Vitaminele, grăsimile, mineralele, carbohidrații și compușii proteici trebuie să fie prezenți în cantitatea necesară. Se poate spune și mai mult, dacă toate substanțele de mai sus nu sunt suficiente, că masa musculară poate scădea. Organismul trebuie să completeze energia cheltuită în antrenament și pentru aceasta începe să descompună rezervele de compuși proteici, inclusiv pe cele găsite în țesuturile musculare. Acest proces se numește „canibalism intern”, deoarece corpul în timp ce se devorează pe sine.
Cu toate acestea, când vine vorba de un program nutrițional corect, înseamnă nu numai dieta sportivului în sine, ci și dieta. De asemenea, metabolismul joacă un rol important aici. Din acest motiv, se pune adesea întrebarea în fața sportivilor: cum să grăbești metabolismul în culturism?
Echilibrul energetic în metabolism
Oamenii de știință au petrecut zeci de ani pentru a înțelege cauzele creșterii musculare. Este demn de remarcat faptul că acest proces nu a fost încă pe deplin înțeles, dar s-au făcut progrese serioase în această direcție. Cât timp va mai dura pentru a dezvălui în sfârșit acest secret al fiziologiei umane, nimeni nu poate spune. Și asta, în ciuda faptului că cele mai moderne echipamente au fost alocate pentru cercetare.
În prezent, oamenii de știință pot răspunde doar la întrebarea când țesutul muscular începe să crească. S-a stabilit cu siguranță că creșterea volumului muscular (așa-numita hipertrofie) nu are loc în sala de sport în sine, ci în timpul restului dintre antrenamente. Adesea, sportivii nici nu își dau seama că mușchii lor sporesc volumul în bucătărie.
Rolul glucidelor în metabolism
Carbohidrații sunt compuși cu mare consum de energie, care pot accelera semnificativ creșterea musculară. Dar pentru ca acest lucru să se întâmple, glucidele trebuie procesate în tractul gastrointestinal și descompuse în compuși mai simpli: fructoză și glucoză. Din ele corpul extrage energie.
Fructoza și glucoza neutilizate sunt trimise în ficat, unde este stocat glicogenul. Din aceasta rezultă că eficacitatea antrenamentului este direct legată de cantitatea de glicogen acumulată. Acesta este un fapt bine cunoscut și cu siguranță marea majoritate a sportivilor știu despre asta. Iată trei fapte care nu sunt cunoscute de mulți:
- Există momente în care glicogenul este „stocat” la o viteză accelerată. Acest lucru se întâmplă în decurs de o jumătate de oră după finalizarea unui set de exerciții. În acest moment, enzimele sunt sintetizate în organism care contribuie la acumularea de glicogen. Pentru a crea cât mai mult glicogen, trebuie să consumați alimente bogate în carbohidrați în primele 30 de minute după antrenament.
- Atunci când carbohidrații sunt consumați după exerciții, corpul primește un impuls puternic pentru a stoca glicogenul. Din păcate, în timp, acest proces încetinește semnificativ. De exemplu, după două ore de la sfârșitul unei sesiuni de antrenament, stocurile vor fi alimentate cu doar 10%. Apoi acest proces încetinește și mai mult.
- Dacă lecția se ține în a doua jumătate a zilei, atunci ar trebui să luați din nou carbohidrați în dimineața zilei următoare. Trebuie reamintit faptul că fructele sunt principalul furnizor de fructoză, care nu este prea potrivit pentru rolul materiilor prime pentru sinteza glicogenului. În aceste scopuri, glucoza este cea mai potrivită, care se găsește în cantități suficient de mari în pâine, cartofi și paste.
Lipsa carbohidraților poate fi judecată de schimbările de dispoziție. Dacă organismului îi lipsesc aceste substanțe, atunci o persoană dezvoltă o stare de depresie. În același timp, o dispoziție bună nu poate semnala o rată suficientă de acumulare de glicogen în ficat, deoarece aceasta este influențată în principal de nivelul de glucoză.
Compuși proteici în metabolism
Compușii proteici care intră în organism cu alimente sunt transformați în aminoacizi, din care sunt create ulterior noi proteine. Acest proces asigură creșterea țesutului muscular. Este destul de clar că atunci când puțini compuși proteici intră în organism, atunci creșterea mușchilor va fi dificilă.
De asemenea, contribuie la apariția deficitelor de energie. Aproximativ 10% din toți compușii proteici sunt utilizați în diferite reacții chimice și furnizează energia necesară.
Când se creează un deficit de carbohidrați, corpul începe să descompună proteinele pentru a suplini lipsa de energie. Acest lucru este foarte periculos pentru sănătate, deoarece țesutul muscular scade și se produc un număr mare de corpuri cetonice, care sunt un produs secundar al descompunerii moleculelor de proteine. Astfel, sportivul nu se confruntă doar cu întrebarea cum să accelereze metabolismul în culturism, ci și cu nevoia de a găsi un echilibru între proteine și carbohidrați în dieta lor.
Se pare că există o soluție la problema cu echilibrul a doi nutrienți și se numește - regula celor două treimi. Esența sa constă în faptul că o treime din farfurie ar trebui să fie alimente bogate în proteine, iar restul de două treimi ar trebui să fie date alimentelor cu carbohidrați. Luați mai mulți compuși proteici după antrenament, precum și carbohidrați.
Rolul apei în metabolism
Mușchii sunt 70% apă. Cu siguranță nu afectează tonusul muscular, dar nu trebuie subestimată importanța sa pentru creșterea musculară. Apa este un bun electrolit care conduce și schimbă sarcinile electrice. În consecință, reducerea cantității de lichid din mușchi poate duce la o scădere a capacității lor de contractare. În acest caz, nu trebuie să ne concentrăm doar pe senzația de sete, care apare atunci când corpul a pierdut aproximativ un litru de apă.
Beți apă în timpul exercițiilor la fiecare douăzeci de minute. Datorită acestui fapt, procesul de reparare a țesuturilor poate fi accelerat. În timpul antrenamentului, apa este consumată foarte repede și dacă există o lipsă de lichid, organismul va trebui să se ocupe de sinteza sa, care va necesita un consum suplimentar de energie.
Stimulanți în metabolism
Vorbind despre modul de a accelera metabolismul în culturism, este demn de remarcat faptul că sportivul poate folosi stimulente pentru a accelera recuperarea rezervelor de energie și a sistemului nervos. Cea mai bună dintre aceste substanțe este vitamina C. Vitamina E este, de asemenea, un stimulent valoros. Când este consumată în timpul antrenamentului, mai puține celule musculare sunt distruse.
Citiți mai multe despre nutriție și metabolism în corpul unui culturist în acest videoclip:
