O scădere a ratei metabolice duce invariabil la creșterea în greutate. Accelerați-vă metabolismul și pierdeți în greutate - ușor și simplu. Este suficient să mănânci bine, să bei apă, să faci mișcare și să dormi cel puțin 8 ore pe zi. Conţinut:
- Rata metabolica
- Procese metabolice
- Nutriție pentru metabolism
- Apă pentru metabolism
- Impactul dietelor
- Proteine pentru metabolism
- Exercițiu fizic
- Dormi pentru a-ți accelera metabolismul
Metabolismul este o gamă completă de procese biochimice și energetice care asigură utilizarea nutrienților pentru a menține corpul uman într-o stare adecvată. Aceste procese includ în primul rând sarcini primitive involuntare: controlul temperaturii corpului, respirație, digestia alimentelor absorbite. Cu alte cuvinte, metabolismul este metabolismul sau viteza cu care alimentele sunt transformate în energie. Datorită accelerării metabolismului - capacitatea de a utiliza calorii mai eficient și de a pierde masa grasă - o persoană începe să slăbească și invers.
Determinarea ratei metabolice
Rata metabolică este influențată de mulți factori, cum ar fi sexul, înălțimea, vârsta, fizicul, ereditatea etc. La fel de important pentru organism este starea emoțională, stilul de viață și echilibrul hormonal. Activitatea fizică, munca fizică și construirea mușchilor sunt recunoscuți ca fiind cei mai buni stimulatori metabolici.
Nu uitați că un bust prelungit de calorii este plin de formarea excesului de grăsime, iar o deficiență poate încetini metabolismul și nu îl poate accelera. În acest sens, este necesar să vă cunoașteți aportul zilnic de energie și să respectați aceasta, fără a depăși sau a subestima.
Pentru a determina rata metabolică, se utilizează formula ratei metabolice: RMR = 655 + (greutate * 9, 6) + (creștere * 1, 8) + (vârstă * 4, 7).
Pentru a calcula aportul zilnic de calorii, numărul rezultat este înmulțit cu:
- 1, 2 - cu activitate fizică slabă sau muncă sedentară;
- 1, 37 - cu antrenament sportiv minor de până la 3 ori pe săptămână;
- 1, 55 - în timpul activităților sportive intense și al muncii asociate cu activitatea fizică;
- 1, 725 - cu antrenament zilnic regulat și un stil de viață atletic.
Concluzia este necesarul zilnic de cheltuieli calorice. Toată energia consumată care depășește norma va fi convertită în masă de grăsime.
Procese metabolice: catabolism și anabolism
Procesul metabolic este schimbul de substanțe și energie de care organismul are nevoie pentru o viață activă. Când metabolismul se accelerează, o persoană pierde în greutate, dar dacă încetinește, se îngrașă.
Sistemul metabolic este împărțit în două procese interdependente:
- Catabolism … Descompunerea substanțelor complexe din organism în substanțe simple până la produsele finale ale metabolismului.
- Anabolism … O combinație de procese, al căror scop este formarea celulelor și țesuturilor și reînnoirea lor constantă. În acest caz, sinteza de monozaharide, aminoacizi, nucleotide, proteine.
Cele două procese menționate mai sus, fiind echilibrate, stimulează munca adecvată a organismului și dezvoltarea acestuia. Hormonii și enzimele care catalizează transformarea unor substanțe în altele sunt importante pentru menținerea unui astfel de echilibru. Astfel de procese apar zilnic în interiorul unei persoane. Energia este consumată chiar și în timp ce mănâncă sau doarme. Nivelul vieții unei persoane depinde în mod direct de metabolism și orice încălcare a acestuia provoacă discordie în activitatea vitală a organismului.
Nutriție pentru accelerarea metabolismului
Alimentația adecvată joacă un rol important în formarea ratei metabolice. După cum știți, digestia alimentelor necesită o anumită cheltuială de energie, ceea ce înseamnă că ar trebui să mâncați des și în porții mici. Este important să nu omiteți micul dejun. Procesul metabolic este demarat în mod activ dacă organismul primește o porție de alimente în decurs de 40 de minute de la trezire dimineața.
Există o listă de alimente care vă pot accelera metabolismul pentru o perioadă scurtă de timp. Acestea includ: condimente și ierburi calde, ceai verde, alimente proteice, grapefruit și lămâie, cofeină, mere și pere, alimente bogate în calciu, supe.
Organismul cheltuiește aproximativ 30% din calorii pentru procesarea alimentelor proteice, în timp ce doar 2-3% sunt suficiente pentru procesarea carbohidraților. Prin urmare, este mult mai ușor să vă accelerați metabolismul și să pierdeți în greutate cu o masă proteică. În plus, carnea și produsele lactate sunt bogate în acid linoleic, care previne depunerea grăsimilor.
Dar este demn de remarcat faptul că trecerea la o dietă pur proteică nu este recomandată. În primul rând, organismul are nevoie de grăsimi și carbohidrați ca sursă de nutrienți. În al doilea rând, consumul excesiv de proteine are un efect dăunător asupra funcționării rinichilor și a ficatului.
Ardeiul iute și condimentele similare pot accelera circulația sângelui pentru o perioadă scurtă de timp. Cheltuielile cu energia sunt crescute cu până la 50%, iar metabolismul este accelerat timp de câteva ore. Alimentele bogate în alge, fructe de mare și iod îmbunătățesc metabolismul atunci când glanda tiroidă nu funcționează corect.
Acizii omega-3, care se găsesc în cantități suficiente în uleiurile de pește și vegetale, ajută la reglarea nivelului de leptină, ceea ce afectează rata arderii grăsimilor. Experții recomandă să luați zilnic ulei de pește pentru a vă stimula metabolismul. De asemenea, poate fi înlocuit cu pește slab, nuci și ulei de rapiță.
Apa pentru a crește rata metabolică
Apa este implicată în aproape toate procesele chimice care apar în corpul uman, prin urmare îndeplinește una dintre funcțiile decisive în metabolism. Ceaiul, cafeaua, compotul sau sucul nu pot umple în fiecare zi nivelul de apă de care are nevoie corpul. Există mai multe motive pentru aceasta.
În primul rând, oamenii consumă ceai, cafea și compot cu o anumită porție de zahăr. Prejudiciul cauzat de un astfel de carbohidrat ușor digerabil este dificil de supraestimat. Zaharul duce rapid la kilograme in plus. În plus, crește presiunea din celule, ceea ce contribuie la o pierdere și mai mare de lichid.
În al doilea rând, ceaiul puternic, cafeaua neagră și multe ape carbogazoase conțin o cantitate impresionantă de cofeină, care deshidratează în mare măsură corpul. Fiecare cană din această băutură duce la faptul că organismul pierde apă de câteva ori mai mult decât primește. În astfel de condiții, se produce deshidratarea nu prea vizibilă, dar care apare constant.
Fiind într-o stare de deficit de apă constantă, organismul încearcă să încetinească metabolismul pentru a păstra lichidul disponibil pentru o perioadă mai lungă. Concluzia rezultă din aceasta: pentru a elimina tulburările metabolice, în primul rând, este necesar să beți multă apă curată, necarbonatată, fără aditivi. Nu trebuie să renunțați la cafea și ceai, dar ar trebui să limitați cantitatea lor zilnică la limite rezonabile.
Amintiți-vă 2 condiții importante, a căror respectare va ajuta la activarea rapidă a metabolismului la putere maximă și eliminarea excesului de grăsime corporală:
- Chiar și apa curată nu este recomandată pentru a bea în cantități mari la un moment dat. În mod ideal - de 15 ori 100-150 ml.
- Nu beți alimente cu apă și nu beți imediat după masă.
Efectele dietelor asupra metabolismului
Orice diete stricte care necesită mai puțin de 1000-1400 kcal pe zi vor avea un efect dăunător asupra sistemului metabolic. Acestea sunt capabile să reducă greutatea corporală pentru o perioadă scurtă de timp din cauza pierderii de apă și a masei musculare. Dar, după cum știți, atât primul, cât și cel de-al doilea factor sunt considerați un impuls pentru a încetini metabolismul și nu pentru a accelera. Ca urmare, rata de ardere a grăsimilor va scădea, iar greutatea corporală va începe să crească.
Dar nu toate dietele sunt la fel de negative. O echipă de medici de la Universitatea din Pittsburgh a creat o dietă activă unică cu calorii, care crește metabolismul. Se bazează pe o combinație specială de produse. Principalele dintre acestea sunt alimentele masticabile (fructe tari, legume, carne tare, nuci), care necesită o mestecare și o digestie deosebit de puternice.
Dieta implică o cantitate puțin mai mică de alimente voluminoase care provoacă o senzație de plinătate pentru o perioadă lungă de timp - musli, terci, pâine integrală. O dată pe zi, este permisă utilizarea oricărui ingredient energetic - ceai, cafea, ciocolată neagră. Un loc special este rezervat condimentelor fierbinți. Un fel de mâncare pe zi trebuie condimentat cu ardei iute, muștar sau usturoi.
Un astfel de meniu, potrivit experților, în timp va accelera metabolismul cu mai mult de 20%. Dar numai dacă nu există exagerări cu nuci, ciocolată sau cofeină.
Proteine pentru activarea metabolismului
Alimentele cu proteine, ca parte a dietei zilnice, sunt importante nu numai pentru sportivi, ci și pentru oamenii obișnuiți. Această componentă este prezentă în toate celulele, țesuturile, oasele și mușchii corpului uman. Deficiența sa are un efect dăunător asupra organelor și sistemelor, duce la întreruperea proceselor metabolice.
Prezența cantității potrivite de proteine în dietă ajută la accelerarea metabolismului și la arderea cu 200 kcal mai mult pe zi. Una dintre proteinele constitutive sunt aminoacizii, care sunt mult mai dificili pentru organism să se descompună și să se digere decât carbohidrații și grăsimile. În consecință, se cheltuiește mai multă energie (calorii) pentru prelucrarea lor.
Nu trebuie să mergeți la o dietă bogată în proteine pentru a slăbi. Proteinele din 20-35% din conținutul zilnic de calorii sunt destul de suficiente pentru a normaliza metabolismul. Să spunem că, la o rată de 1800 de calorii, nu ar trebui să se cheltuiască mai mult de 650 kcal pe alimente proteice. Ouăle, pieptul de pui, leguminoasele, brânza de vaci, peștele sunt considerate surse excelente ale unui astfel de oligoelement.
Activitate fizică pentru metabolism
Corpul uman este într-un proces continuu de ardere a caloriilor, chiar și în perioadele de odihnă pasivă. Persoanele cu mai multă masă musculară au o rată metabolică semnificativ mai mare. Motivul este că fiecare kilogram de mușchi este capabil să ardă aproximativ 13 calorii pe zi pentru a se menține în stare adecvată. În timp ce 1 kg de grăsime consumă doar 5 kcal.
Orice activitate fizică poate avea un efect pozitiv asupra metabolismului uman, dar mecanismul acțiunii lor asupra metabolismului este oarecum diferit:
- Antrenament de putere … Acest tip de activitate fizică poate crește, în timp, metabolismul cu 7-8% din cauza energiei necesare pentru masa musculară. De asemenea, nu uitați de arderea grăsimilor în timpul antrenamentului în sine și după 2 ore de la finalizarea acestuia. Dacă volumul masei musculare scade odată cu înaintarea în vârstă, rata metabolică va scădea corespunzător. Prin urmare, exercițiile de construire a mușchilor sunt importante și necesare la orice vârstă.
- Antrenamente la intervale … Datorită alternanței activității fizice cu intensitate mare și mică, apare stres suplimentar, contribuind la o accelerare mai rapidă a proceselor metabolice. Antrenamentul pe intervale pe lângă cardio vă poate ajuta să ardeți de 2 ori mai multe celule adipoase.
Dormi pentru a-ți accelera metabolismul
Într-un studiu efectuat la Portland Center, experții au dedus un model: persoanele care urmează o dietă, dar dorm în același timp până la 6 ore pe zi, pierd cu 55% mai puțin în greutate decât cei care își monitorizează tiparele de somn. Ca urmare a lipsei somnului, organismul produce o cantitate insuficientă de hormon de sațietate - leptina. În același timp, grelina, hormonul foamei, este produsă mai activ. Ca urmare, o persoană începe să consume mult mai multe alimente decât are nevoie cu adevărat corpul.
Condițiile în care o persoană doarme sunt, de asemenea, importante. Mediul optim este o cameră răcoroasă. Nu vă recomandăm să vă acoperiți cu o pătură. Răcindu-se ușor în timpul somnului, corpul începe să ardă calorii de multe ori mai activ. De asemenea, nu uitați de starea emoțională. Filmele de groază, situațiile stresante și scandalurile înainte de odihna unei nopți sunt pline de producerea de cortizol, un hormon al stresului care încetinește metabolismul.
Cum să crești metabolismul - urmărește videoclipul:
[media = https://www.youtube.com/watch? v = v8nu-EnYlu8] Metabolizarea lentă este o problemă obișnuită pentru cei care slăbesc. Motivul pentru aceasta este modificările corpului legate de vârstă, malnutriția, activitatea fizică slabă, lipsa somnului și un exces de situații stresante. Și dacă nimeni nu poate depăși vârsta, atunci toată lumea va putea face față restului de puncte.
