Piatra de temelie a culturismului este lupta seculară împotriva grăsimii și a musculaturii. Ce rol joacă metabolismul în acest proces? Pe forumurile specializate, puteți găsi adesea postări de la sportivi începători în care se plâng că sunt supraponderali, deși mănâncă doar de două ori pe zi, iar dieta conține puține calorii. În ciuda eforturilor depuse în sala de sport, nu există rezultate.
Astăzi vom analiza ce legătură are culturismul cu grăsimea, mușchii și metabolismul. Trebuie să știți că eliminarea grăsimii corporale depinde în totalitate de programul dvs. nutrițional. Adesea, o persoană consumă acele alimente care nu ar trebui să fie.
Mai rar, problema poate sta în malnutriție, pe cât de ciudată ar părea. Cu toate acestea, acest lucru se întâmplă foarte rar. Pentru a crea o siluetă slabă și, ulterior, pentru a menține greutatea corporală, este necesar să accelerați metabolismul. Pur și simplu, metabolismul nu este altceva decât metabolismul. Cu un metabolism ridicat, grăsimile sunt arse foarte repede.
La rândul său, cu un metabolism încetinit, depozitele de grăsime vor crește. Rata metabolică depinde în mod direct de cantitatea de grăsime din organism, cu alte cuvinte, cu cât sunt mai multe grăsimi, cu atât procesele metabolice sunt mai lente. Mai întâi trebuie să găsiți cel mai eficient mod de a reduce masa de grăsime pentru a vă accelera metabolismul. După aceea, va fi mai ușor să mențineți greutatea corporală.
Dacă vizitați deja sala de sport, atunci ați ales calea corectă și a fost făcut primul pas în lupta împotriva grăsimilor. Antrenamentul de forță crește masa musculară, ceea ce ajută și la accelerarea metabolismului. Fibrele musculare sunt un țesut activ care necesită energie pentru a-și menține performanța. Și trebuie amintit că acest lucru necesită multă energie. Dar grăsimile ocupă doar spațiu în corp și încetinesc procesele metabolice.
Cum să faci mișcare pentru a arde grăsimi?
Odată ce ați început antrenamentul de forță, ați început să vă construiți corpul prin accelerarea metabolismului. Cu toate acestea, începătorii găsesc adesea că forța musculară crește și grăsimea nu dispare. Acest lucru se datorează probabil faptului că utilizați un tip de antrenament care vizează dezvoltarea forței, mai degrabă decât câștigarea masei musculare.
Dacă în timpul orelor de lucru lucrați cu greutăți care vă permit să efectuați cel mult șase repetări, atunci în primul rând veți dezvolta forță. Pentru a câștiga masă, ar trebui să efectuați 8 până la 12 repetări în fiecare exercițiu. Acest tip de antrenament îmbunătățește fluxul sanguin, care la rândul său stimulează creșterea fibrelor musculare. Dacă vă confruntați cu sarcina de a elimina excesul de grăsime, atunci ar trebui să luați mai multe abordări care arde numărul maxim de calorii. De asemenea, puteți utiliza antrenament cardio pentru a lupta împotriva grăsimilor. În multe forumuri de sport de forță, utilizatorii au raportat daunele pe care exercițiile aerobice le pot provoca mușchilor. Acest lucru este complet adevărat și trebuie să găsiți un astfel de echilibru, astfel încât grăsimile să fie arse mai repede fără a pierde masa musculară.
Dacă aveți o mulțime de grăsime, atunci ar trebui să aveți o mulțime de cardio, cel puțin 5 antrenamente pe săptămână. Cea mai bună opțiune ar fi combinarea antrenamentului într-un ritm calm cu cursuri de interval. Grăsimile vor fi arse în ambele cazuri, dar la intensitate mare acest proces este mai activ.
Dacă anterior ați avut patru sesiuni de antrenament de forță în programul dvs. de antrenament, atunci ar trebui adăugate cinci cardio. Acest lucru vă va ajuta să ardeți grăsimi, să construiți mușchi și să evitați antrenamentul excesiv. Este important să ne amintim că organismul trebuie să se refacă și durează o anumită perioadă de timp.
Folosiți cardio după antrenamentul de forță. Puteți merge pur și simplu pe banda de alergare într-un ritm calm timp de cel puțin o jumătate de oră. Acest lucru necesită o pantă suficient de mare pe pistă. Dacă cardio-ul este utilizat imediat după antrenamentul de forță, atunci grăsimile vor fi arse mai repede, deoarece nu mai rămâne glicogen în mușchi.
Cu patru zile de exerciții pe săptămână, aveți în continuare zile de recuperare care ar trebui folosite și pentru antrenamentul aerob. Este important ca acestea să fie mai intense decât în zilele de antrenament de forță. În această perioadă, ar trebui să combinați ritmul mare și cel mic, obținând astfel o intensitate ridicată a întregii sesiuni.
De exemplu, puteți alerga o jumătate de minut și apoi mergeți într-un ritm calm timp de 60 de secunde. O altă versiune a lecției - două minute de alergare sunt înlocuite cu două minute de mers calm. Este suficient să efectuați astfel de exerciții timp de o jumătate de oră și veți arde multe calorii.
Programul nutrițional potrivit pentru arderea grăsimilor
Este timpul să fii atent și la nutriția ta. Trebuie să mănânci la momentul potrivit folosind alimentele potrivite. Trebuie să mâncați mai des în același aport caloric pe zi. Un număr mare de calorii sunt cheltuite pentru digestia alimentelor de către organism și, cu cât mâncați mai des, cu atât se va cheltui mai multă energie.
Nivelurile de zahăr din organism sunt la fel de importante în lupta împotriva grăsimilor. Dacă nu mâncați câteva ore, atunci nivelul de glucoză din sânge scade. Cu cât devine mai mic, cu atât strălucirea va fi mai puternică la următoarea masă. Acest lucru este foarte rău, deoarece organismul reacționează la o creștere accentuată a zahărului prin eliberarea de insulină. Drept urmare, un număr mare de calorii se transformă în grăsime corporală.
Dacă mâncați cantități mici de alimente la fiecare trei ore, nivelul zahărului dvs. va fi constant. De exemplu, greutatea ta este de 100 de kilograme și în timpul zilei trebuie să consumi aproximativ 200 de grame de compuși proteici. Mănâncă alimente care conțin proteine de șase ori pe zi, astfel încât cu fiecare masă să primești 30-35 de grame de proteine.
De asemenea, după antrenament, aveți nevoie de carbohidrați complecși. Uitați de zaharurile simple, cum ar fi sucul de fructe, alimentele rafinate și sifonul. Mănâncă cereale integrale, fulgi de ovăz, orez brun, broccoli și leguminoase. În medie, ar trebui să consumi aproximativ 180 de grame de carbohidrați pe zi.
Întrucât folosiți antrenament de forță, trebuie să fiți atenți la programele de alimentație cu conținut scăzut de carbohidrați, deoarece este nevoie de multă energie pentru a lucra în sala de sport.
Pentru informații despre cum să vă accelerați metabolismul pentru a câștiga masa musculară, consultați aici:
