Ce este sistemul de slăbire Tabata, caracteristicile și secretele sale. Cum să desfășurați în mod corespunzător instruire, recomandări și restricții. O colecție de bază de exerciții eficiente pentru începători. Fotografie și video.
Mulți oameni visează să obțină o siluetă frumoasă, subțire și potrivită, dar nu există întotdeauna timpul sau oportunitatea de a petrece o zi în sala de sport. Pentru a pierde în greutate și a vă aduce corpul într-o formă bună, ar trebui să acordați atenție gimnasticii Tabata. Această tehnică se bazează pe sarcini scurte, dar foarte intense, a căror durată este de doar 4 minute. La prima vedere, poate părea că totul este foarte simplu, dar aceasta este o impresie înșelătoare și nu toată lumea poate rezista la astfel de activități.
Istoria originii gimnasticii Tabata
Fondatorul acestei tehnici unice și eficiente este medicul japonez Izumi Tabata. Însăși istoria creației sugerează că această gimnastică nu este pentru începători. Profesorul Tabata a fost angajat în dezvoltarea gimnasticii tocmai pentru a spori eficiența antrenamentului patinatorilor. Nu este dificil să ne imaginăm cât de mari ar trebui să fie încărcăturile.
Sistemul nu a fost doar dezvoltat, ci și testat la Tokyo Institute of Sports and Physical Education în anii '90. Cu toate acestea, astăzi acest complex este utilizat în mod activ în industria fitnessului pentru a pierde în greutate și pentru a îmbunătăți corpul. Și acest lucru nu este surprinzător, deoarece antrenamentele Tabata sunt cele mai eficiente și vă permit să ardeți o cantitate mare de calorii într-o perioadă scurtă de timp.
Eficacitatea complexului Tabata, fotografie
Această tehnică se bazează pe antrenamentele la intervale, când apare combinația corectă de sarcini intense și o perioadă de relaxare maximă. Dar în sistemul Tabata, ciclul de muncă și odihnă musculară nu depășește 4 minute. Poate părea că un antrenament de doar 4 minute este prea scurt pentru a lucra din greu la diferite grupe musculare. Dar nu este deloc cazul. Cei care aleg sistemul Tabata și exercită în mod regulat susțin că primele rezultate devin vizibile după o lună. Și cel mai important, nu trebuie să mergeți la sală pentru a slăbi.
Există mai multe secrete ale sistemului Tabata:
- Trebuie să efectuați exerciții nu la jumătate de forță, ci la limita propriilor capacități. După antrenament, ar trebui să te prăbușești literalmente cu oboseala. Datorită acestei abordări, caloriile maxime sunt arse în timpul sesiunii, spre deosebire de un simplu antrenament monoton în sala de sport.
- Este obligatoriu să vă încălziți și să vă răcoriți înainte de lecție - aproximativ 10 minute.
- Treptat, când corpul se obișnuiește cu o astfel de sarcină, puteți adăuga un alt ciclu de 4 minute. Nu uitați să măriți încărcarea periodic. În prima lună, un ciclu va fi suficient și, uneori, trebuie să începeți cu o versiune ușoară a exercițiilor.
În timpul oricărui tip de activitate fizică în organism, activitatea metabolică accelerează și rămâne la un nivel ridicat pentru o perioadă de timp după antrenament. Prin urmare, chiar și în timp ce se odihnește, corpul continuă să ardă calorii.
S-a dovedit că după antrenamentul Tabata, perioada de metabolism accelerat durează de la câteva ore până la câteva zile. Totul depinde doar de caracteristicile individuale ale organismului. Dar un astfel de efect poate fi realizat doar printr-o pregătire sistematică în stilul Tabata. Pentru a obține cifra perfectă și a pierde în greutate, nu trebuie să renunțați la cursuri.
Numărul de antrenamente pe săptămână depinde de forma fizică. Dacă ai început să faci sport destul de recent, trebuie mai întâi să crești rezistența cu ajutorul antrenamentelor simple sau a unui complex ușor. În acest caz, este suficient să faci mișcare o dată pe săptămână până când mușchii devin mai puternici și corpul se obișnuiește cu încărcături noi. Dacă aveți suficientă experiență, puteți parcurge 2-3 cicluri într-un singur antrenament.
Siguranța antrenamentului în sistemul Tabata
În ciuda faptului că sistemul Tabata este unul dintre cele mai eficiente mijloace de slăbit, în același timp, este un stres serios pentru organism. Este strict interzis să începeți acest tip de antrenament de înaltă intensitate și să efectuați o activitate fizică excelentă fără a consulta un specialist. Este imperativ să aflăm părerea medicului curant, mai ales dacă anterior au existat sau există probleme de sănătate. De exemplu, este necesar un consult medical în astfel de cazuri:
- în timpul reabilitării după o boală lungă, este mai bine să începeți cu exerciții ușoare de fizioterapie;
- cu rezistență scăzută a corpului, trebuie mai întâi să stăpânești un set simplu de exerciții și abia după aceea începe să te antrenezi Tabata;
- dacă există diverse leziuni ale aparatului locomotor;
- boli asociate cu tensiunea arterială;
- probleme asociate cu aparatul vestibular.
Este imperativ ca o încălzire ușoară să fie efectuată înainte de antrenament pentru a transfera corpul fără probleme dintr-o stare de repaus și pentru a vă pregăti pentru stresul care urmează. La sfârșitul complexului, se face o problemă - exerciții de relaxare și întindere. Trebuie să vă asigurați că nu depășiți sarcina admisibilă. Nu uitați să vă verificați periodic ritmul cardiac în timpul exercițiilor fizice, mai ales dacă trebuie folosite greutăți. Pentru a face acest lucru, puteți utiliza un calculator special pentru ritmul cardiac.
Antrenament conform sistemului Tabata în 4 minute
Sistemul de antrenament Tabata este ideal pentru persoanele care practic nu au timp liber. Este suficient să dedici doar 4 minute cursurilor. Dar în aceste 4 minute va trebui să lucrați foarte activ la maximul propriei forțe.
Este important să alternați în mod constant sarcini mari cu perioade scurte de relaxare. Dar în timpul relaxării, nu trebuie să vă distrageți atenția cu nimic, deoarece trebuie să vă concentrați pe lecție și să încercați să aduceți antrenamentul până la capăt.
Cum să alegeți exercițiile potrivite pentru sistemul Tabata?
Chiar dacă în timpul lecției trebuie să lucrați doar o anumită parte a corpului, de exemplu, pentru a îndepărta burta lăsată, este mai bine să selectați exerciții complexe. În timpul implementării lor, numărul maxim de mușchi este inclus în lucrare. Amintiți-vă, pierderea în greutate nu poate avea loc la nivel local, deoarece este un proces lung și complex în care este implicat întregul corp.
Exercițiile nu ar trebui să fie la fel de dificil de realizat și să necesite o coordonare bine dezvoltată. Amintiți-vă, cu cât tehnica de execuție este mai simplă, cu atât mișcările vor fi mai precise, iar în timpul lecției veți putea dezvolta cel mai mare ritm posibil. Dacă doriți să includeți exerciții mai complexe în complex cât mai curând posibil, nu vă înșelați. În primul rând, trebuie să învățați cum să efectuați corect fiecare exercițiu. Doar dacă urmați tehnica corectă puteți obține o eficiență maximă.
Există câteva subtilități ale efectuării exercițiilor tipice în conformitate cu sistemul Tabata:
- alergând pe loc - trageți-vă împreună, păstrați o postură uniformă, aterizați încet pe picioare, altfel riscați să vă deteriorați articulațiile;
- lunges - genunchii la un unghi de 90 de grade, spatele rămâne plat, în timp ce se ridică, includ mușchii abdominali în lucru;
- frânghie pentru sărituri - spatele este drept, aterizările sunt moi pentru a nu răni articulațiile;
- genuflexiuni - este important să vă mențineți spatele drept, să nu vă înclinați corpul înainte, să nu vă lăsați genunchii să iasă dincolo de șosete, altfel genunchii vor prelua toată sarcina;
- flotări - corpul este perfect uniform, folosiți mușchii abdominali, brațele sunt întinse, pieptul nu trebuie să cadă.
În timpul oricărui exercițiu, trebuie să monitorizați în permanență frumusețea liniilor - spatele este perfect drept, stomacul este întotdeauna ascuns. Chiar dacă vă strângeți puțin stomacul, centrul corpului este pornit, datorită căruia întregul corp este tonifiat.
Pregătirea antrenamentului Tabata
Pentru a ține evidența timpului de exercițiu, se recomandă utilizarea unui cronometru tabata special care va număra înapoi timpul și vă va spune când să vă relaxați și numărul rămas de runde. Dacă faceți mișcare acasă, puteți activa temporizatorul de pe ecranul telefonului sau al computerului.
În timpul antrenamentului, vei începe să transpiri intens și să simți o sete intensă. Așezați un prosop lângă el pentru a șterge transpirația și rămâneți activ. Puteți bea, dar doar câteva înghițituri.
Începem instruirea pe sistemul Tabata
În primul rând, se face o încălzire pentru a pregăti corpul pentru stresul care urmează. Înainte de orice antrenament, este imperativ să aduceți corpul în stare de funcționare, să dispersați sângele - acest lucru este foarte important înainte de a vă antrena în stilul Tabata. În lupta împotriva excesului de greutate și a eficienței maxime a exercițiului, este important ca gloanțele să fie accelerate. Asigurați-vă că acordați atenție încălzirii articulațiilor și ligamentelor, altfel riscați să vă răniți grav.
Pentru întregul antrenament Tabata, se efectuează un exercițiu:
- lucrați la limita maximă de forță timp de 20 de secunde;
- pentru următoarele 10 secunde, relaxare și odihnă, dar mușchii nu se răcesc și rămân în stare de funcționare, deci nu puteți sta jos sau cădea pe podea;
- în timp ce vă odihniți, mergeți într-un ritm scăzut, ceea ce va ajuta la readucerea pulsului la normal și la restabilirea respirației;
- runda se repetă de 8 ori.
Dacă mai ai forță după antrenament, poți începe cel de-al doilea ciclu, dar acum se face un alt exercițiu.
Exerciții Tabata pentru începători
Experții sfătuiesc să facă un singur exercițiu pentru fiecare ciclu Tabata. Dar începătorii pot alege pentru ei înșiși mai multe exerciții diferite, care vor ajuta la tonifierea mai rapidă a corpului și la creșterea rezistenței. Ca exercițiu de bază, puteți utiliza complexul de mai jos.
Alergând pe loc și sărind coarda
Saltul activ pe coardă sau alergarea la fața locului este un început minunat pentru antrenament. Chiar și în cazul în care după o încălzire nu sunteți încă pe deplin acordat la lecție, alergatul sau săriturile vă vor ajuta să remediați rapid situația.
Asigurați-vă că vă păstrați spatele perfect drept, aterizați pe degetele de la picioare încet, fără smucituri bruște. Pentru a crește eficiența exercițiului, se recomandă ridicarea genunchilor cât mai sus posibil până la piept, ceea ce va ajuta la rezolvarea mușchilor abdominali.
Amintiți-vă - nu puteți înclina corpul înainte spre genunchi. Spatele trebuie să fie întotdeauna plat, doar picioarele se ridică.
Lunges
Setul de exerciții Tabata include adesea lunges, deoarece acestea ajută la rezolvarea eficientă a mușchilor picioarelor și feselor. Este exercițiul perfect pentru a pierde în greutate în zonele cu probleme. Puteți efectua lunges nu numai înainte și înapoi, ci și în lateral, lucrând diferiți mușchi.
În timp ce efectuați lunges, trebuie să vă mențineți spatele drept. Încercați să păstrați unghiuri drepte - genunchii ar trebui să fie îndoiți la un unghi de 90 de grade. Asigurați-vă că genunchiul din față nu se mișcă înainte și că este situat deasupra călcâiului. Genunchiul din spate nu trebuie să atingă podeaua.
Flotări
Acesta este un exercițiu clasic și popular pentru antrenamentul întregului corp. Este utilizat nu numai ca mijloc de combatere a excesului de greutate, ci și pentru dezvoltarea eficientă a mușchilor.
Exercițiul va fi benefic numai dacă este făcut corect:
- pune accent pe minciună;
- Strângeți-vă stomacul, partea inferioară a spatelui nu trebuie să cadă, spatele este drept;
- corpul trebuie întins ca un șir;
- în timp ce coborâți, îndoiți coatele;
- încercați să țineți corpul nu numai cu mâinile, ci și să includeți mușchii abdominali.
Dacă acest exercițiu pare foarte dificil și dificil de realizat, utilizați versiunea simplificată - flotări ale genunchiului.
Flotări inversate
Pentru a finaliza acest exercițiu, trebuie să luați un scaun, vă puteți concentra și pe o canapea sau un scaun.
Flotările inversate se efectuează conform următoarei scheme:
- odihnește-ți mâinile pe spătarul scaunului;
- trebuie să vă asigurați că brațele sunt paralele între ele;
- omoplații nu trebuie să se ridice prea sus;
- țineți spatele drept, încercați să vă trageți umerii în lateral;
- ridicați bazinul de pe podea și ridicați corpul cu mâinile;
- în timpul exercițiului, presa ar trebui să funcționeze.
Lănțișuri largi
Când faceți genuflexiuni largi, genunchii nu sunt la fel de încărcați ca în versiunea clasică. De aceea este recomandat începătorilor să o efectueze. Ghemuiturile largi vă permit să lucrați la maximum coapsele interioare, ceea ce este foarte important pentru multe femei care visează să aibă picioare subțiri.
Ghemuiturile largi se efectuează după cum urmează:
- Deschideți picioarele cât mai larg posibil;
- tine spatele drept;
- Strângeți-vă stomacul și strângeți mușchii abdominali în timp ce vă ghemuiți;
- în timpul ghemuitului, genunchii nu trebuie să depășească șosetele.
Ridicarea corpului în jumătatea podului
Un exercițiu excelent, a cărui implementare regulată vă permite să eliminați congestia din regiunea pelviană. Pentru a beneficia la maximum de el, respectați următoarea diagramă:
- trebuie să te întinzi pe spate;
- îndoiți picioarele la genunchi;
- puneți-vă călcâiele cât mai aproape de fese;
- rupeți ușor pelvisul de pe podea și ridicați-l cât mai mult posibil;
- în punctul de sus, rămâneți câteva secunde și reveniți ușor la poziția inițială;
- omoplații trebuie să fie presați în permanență pe podea, umerii trebuie îndreptați, nu le rotunjiți.
Barcă de exerciții pe presă
Acesta este unul dintre cele mai eficiente exerciții, dar pentru ca acesta să fie benefic, trebuie să urmați aceste instrucțiuni:
- trebuie să stați pe oasele ischiale, dar nu pe coadă;
- înapoi drept, strângeți mușchii abdominali;
- ridicați ușor picioarele de pe podea;
- la început va fi foarte dificil să vă îndreptați picioarele, astfel încât să le puteți lăsa îndoite la genunchi;
- ridicați picioarele în sus și sprijiniți-le cu mâinile pentru a menține echilibrul.
Acest exercițiu este static. Dacă nu reușiți să-l completați și să vă mențineți spatele drept, îl puteți înlocui cu un alt exercițiu - trageți picioarele spre corp cu mișcări ușoare de arc.
Exercițiu Burpee (burpee)
Este recomandat să faceți acest exercițiu la sfârșitul antrenamentului. Burpee nu este doar foarte eficient, ci și un exercițiu provocator care vă permite să lucrați diferite grupe musculare și să ardeți cât mai multe calorii posibil. Acest exercițiu combină un salt, împingere și ghemuit.
Schema de execuție a burpee este următoarea:
- mai întâi trebuie să vă așezați și să atingeți podeaua cu mâinile;
- sări înapoi și transferă parțial greutatea la palme;
- fa flotari;
- sări înapoi în poziția ghemuit;
- sări afară cu mâinile sus.
Dacă aveți probleme articulare, ar trebui să fiți foarte atenți la acest exercițiu pentru a nu vă răni.
După ce te obișnuiești cu acest complex și faci toate exercițiile corect, poți alege o opțiune de antrenament mai complexă pentru tine. Astăzi, au fost prezentate o mulțime de informații și recomandări utile despre cum să efectuați corect exercițiile Tabata, astfel încât acestea să aducă un beneficiu maxim. În timpul antrenamentului, asigurați-vă că utilizați cronometrul și nu uitați de perioada de odihnă.
La fel ca orice alt tip de activitate fizică, complexul Tabata poate aduce nu numai beneficii, ci și mari daune. Este foarte important să selectați corect un set de exerciții și ținând cont de capacitatea fizică disponibilă. Numai în acest caz se va obține efectul pozitiv al antrenamentului Tabata. Procesul de slăbire este mult mai rapid și mai ușor dacă suplimentezi activitatea fizică cu o nutriție adecvată și rațională. În acest caz, într-o perioadă scurtă de timp puteți obține silueta perfectă și subțire la care ați visat atât de mult timp.
Sistemul Slimming Tabata - video cum să slăbești în 4 minute pe zi
